ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ

Интервальное голодание, или как его ещё называют периодическое голодание, а научным языком фастинг набирает всё большую популярность у желающих похудеть. Существует несколько эффективных схем интервального питания. Суть которых заключается в разделении дня на зоны когда можно есть и когда разрешается только пить воду. 

Причём на такой диете можно не только сбросить вес, но и очистить организм от шлаков и токсинов.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание вовсе не означает, что нужно полностью отказаться от еды. Суть всей системы сводится к полному отказу от пищи только на определённое время. 

Эта диета имеет несколько схем. Выбирайте ту, которая больше подходит вам. Ориентируйтесь на свой биоритм и образ жизни.

При любой схеме питания будет время когда можно есть и промежуток когда придётся голодать. Часто такую диету называют циклической. 

Причём на такой системе похудения нет жёстких правил по разрешённым и запрещённым продуктам. 

Конечно это не означает, что приветствуется фаст фуд. Для похудения всё же придётся придерживаться правил правильного питания. 

В то время когда мы отказываемся от еды, активируется процесс переваривания наших жировых запасов. В результате идёт потеря лишних кило.
Такая схема похудения стала очень популярной среди звёзд Голливуда. Например, Дженнифер Энистон давно практикует фастинг. Утром она выпивает сок сельдерея или чашечку кофе. И далее у неё идёт 16 часовой период голодания.

Схемы интервального голодания

Схем периодического голодания несколько. Выбирайте для себя ту, которая максимально будет комфортной.

Главное это соблюдать общее правило. В окно когда разрешена еда-кушаем. Но не безумно. Не устраиваем голодные срывы. 

А когда наступило голодное окно, то разрешается только вода или зелёный чай (без сахара).

Обратитесь к диетологу или личному тренеру за помощью по подбору схемы.

Схемы:

16/8

Это самый распространённый вариант. В течение 16 часов разрешается только пить. 8 ч. это время когда можно кушать. В итоге получается двухразовое питание. Причём рекомендовано есть с полудня и до 8 вечера. Подходит тем, кто находится на работе до 18 часов. 

18/6

Система похожа, но немного сложнее. Она не рекомендуется новичкам. На ней разрешается пища в период с 12 дня-18 вечера. Разовый подход к столу запрещается. При таком питании потери веса идут очень активно. Рекомендуется подключить выполнение упражнений на все группы мышц. 

14/10

Подходит для начинающих. Такой ритм не даёт большой нагрузки. Начните окно питания с 10 утра и до 18 вечера. Оставшиеся 14 часов это промежуток голодания. Однако основной промежуток голодного времени будет приходиться на сон.

12/8

Соблюдать такую схему просто. Для этого стоит построить свой день так, чтобы завтрак начинался как можно позже. Итого если вы позавтракаете в полдень, то период голода у вас начнётся только в 20 ч. вечера. В итоге основную его часть вы проводите во сне.

15/9

Эта схема даёт очень хорошие результаты. Разрешено питаться с 9 утра и всего 15 часов отводится голоду. Такой ритм подойдёт даже тем, кто решил впервые попробовать похудение по системе интервального питания.

20/4

Или как её ещё называют диета воина. На такой схеме предусмотрено только одноразовое употребление пищи. А всё остальное время (20 ч.) отводится голоданию. Причём употреблять пищу желательно с 14-18 ч. Режим такой диеты выдержит не каждый. Поэтому он рекомендован уже подготовленным людям. Важно знать, что придерживаться диеты воина разрешено не более недели

5/2

У этой схемы есть варианты. Первый-5 дней правильного питания и 2 дня голодаем. Второй-5 дней здорового питания и два дня едим не более чем 500 ккал. Дни голода не должны идти один за другим. Распределите их на неделю. Или хотя бы через день чередуя с пищевыми днями. 

24/0

Такой метод рекомендован только опытным людям. Однодневный отказ от еды под силу не каждому, особенно если вы активно занимаетесь спортом или работаете. Для этой схемы больше подходит выходной день. В течение голодовки обязательно пейте воду. Это необходимо для поддержания водного баланса и своевременного вывода токсинов. О необходимости пить в течение дня можно прочитать в нашей статье https://zdorovapro.ru/pochemu-vazhno-pit-vodu/. Данный метод применяется не чаще чем раз в месяц.

36

Это метод очень сложный. Перед тем как к нему приступить хорошо просчитайте свой день. Важно помнить, что поев в 12 ч. дня вы в следующий раз садитесь за стол только через 36 часов. То есть больше суток вы испытываете голод. Не забывайте о питьевом режиме в период воздержания от пищи. Особенно при длительном голодании.

Как правильно начинать

Выберите для себя подходящую схему. Затем спланируйте во сколько вы просыпаетесь и во сколько у вас начнётся завтрак. Распределите весь объём пищи равномерно на весь промежуток пищевого окна. В большинстве случаев выходит двухразовое или трехразовое питание. При некоторых схемах получится есть только раз в день. 

Однако самое сложное это подготовить себя морально к голоданию. Сформулируйте для себя конкретную цель, зачем вам это нужно. Например, необходимо похудеть к лету за 3 месяца на 7 килограмм. Или скинуть за 21 день 5 кило.

Правила питания

При фастинге нет жёстких рамок. Главное это придерживаться принципов правильного питания. Однако небольшие отступления от него не принесут вам большого урона.

Перед началом диеты рассчитайте сколько калорий вам нужно съесть за день. Придерживайтесь этих рамок. 

Откажитесь от сложных углеводов в пользу легкоусвояемых животных жиров. Не принесут пользу и магазинные соки. В них содержатся не только консерванты, но и сахар. Различная выпечка уходит под запрет. По причине того, что она содержит простые легкоусвояемые углеводы. А это не даст длительного насыщения.

Размер порций должен быть небольшим, а питание дробное. 

Потере веса будет способствовать полный отказ от лимонадов, алкоголя, готовой еды, полуфабрикатов и консервов.

Выпивайте в день не менее 1,5 литров воды.

Сколько пить воды в день и как рассчитать её норму читайте в нашей статье https://zdorovapro.ru/pochemu-vazhno-pit-vodu/

Кроме воды можно пить белый или зелёный чай, свежевыжатый сок сельдерея.

Рекомендуемые продукты

Разрешается рыба жирных сортов. А вот от свинины придётся отказаться. Разрешены диетические виды мяса. При приготовлении птицы кожицу следует снять. Так как в ней много жира.

Молочные и молочнокислые продукты выбирайте средней жирности. Используйте в рационе морепродукты. Разрешены яйца, орехи, грибы. Ешьте больше овощей и фруктов. Они богаты клетчаткой. Прежде всего она помогает очистить кишечник от шлаков и токсинов. А также даёт быстрое чувство насыщения. 

Ешьте больше сезонных ягод, овощей и фруктов. 

Макаронная продукция разрешается только из твёрдых сортов пшеницы. 

С кашами или в качестве перекуса используйте сухофрукты.

Меню на неделю

Спланируйте заранее время когда у вас будет начинаться пищевое окно. Пропишите своё меню на весь период. Спланируйте рацион так, что бы он было и вкусным и разнообразным. Мы сделали подборку 7 завтраков, обедов и ужинов.

О том что есть на ужин и не поправляться можно прочитать в нашей статье https://zdorovapro.ru/chto-est-na-uzhin-chtoby-pohudet/. В ней вы найдёте топ 10 правильных ужинов и основные правила приготовления.

ЗАВТРАКИ

• 5% творог с малиной, чай и гречневые хлебцы;
• яичница, 1 огурец и 1 томат;
• запеканка из творога с курагой и черносливом, компот из сухофруктов;
• сырники с бананом, зелёный чай;
• сёмга запечённая с брокколи;
• омлет из 2 яиц с помидорами;
• кефир с добавлением 1 ст.л. отрубей и свежими ягодами.

ОБЕДЫ

• морковный суп пюре с салатом из сезонных овощей;
• куриная грудка приготовленная на пару с запечёнными цукини и баклажанами;
• рагу с добавлением телятины;
• щи щавелевые на курином бульоне, 100 гр отварной куриной грудки и 1 яйцо;
• уха и овощная нарезка, 1 фрукт на ваш вкус;
• свекольный салат и макароны с индейкой;
• биточки из телятины с бурым рисом.

УЖИНЫ

• форель запечённая с лимоном, листовая зелень;
• кальмары фаршированные рисом с луком, стакан ряженки;
• 2 яйца с паровой говядиной и брокколи;
• шампиньоны, кабачки и баклажаны приготовленные на гриле, яйцо;
• голубцы с салатом из моркови;
• тефтели из куриной грудки с тушёными овощами;
• творожная запеканка и кефир с ягодами.

 Плюсы и минусы интервального голодания

Плюсы

Интервальное голодание используется не как лечение, а как способ легко и быстро похудеть. При этом не утомляя себя строгими ограничениями в питании. 

Воздействие голода на организм не ограничивается одним только снижением веса. Мы получаем и дополнительные плюсы. 

• при недостатке питания снижается уровень инсулина, в это время запускается процесс сжигания жировых запасов;
• скорость обмена веществ вырастает до 15%;
• похудение происходит с сохранением мышечной массы;
• улучшается общее состояние человека;
• очищаются кожный покров;
• растёт устойчивость к стрессам, появляется больше энергии;
• повышается работоспособность;
• идёт очищение на клеточном уровне;
• повышается иммунитет.

Минусы

Безусловно голод оказывает и негативное влияние на человека. Самым частым побочным эффектом считаются головные боли. Старайтесь в течении всего времени соблюдать питьевой режим. Это поможет минимизировать побочные эффекты.

Также к минусам можно отнести и то, что справится с чувством голода бывает не так-то и просто. В результате особенно начинающие, испытывают стресс. Наблюдается депрессивное состояние.

Возможно головокружение, мигрень. 

Если вы выбрали жёсткую схему, где предусмотрено раз в сутки питаться, то повышается риск возникновения неприятных последствий. Кушайте небольшими порциями. Увеличьте количество подходов к столу. Это поможет избежать изжоги, отрыжки, вздутия живота.

Не стремитесь сбросить как можно больше веса в ущерб своему здоровью. Идите к цели планомерно. Делайте перерывы между голоданиями.

Противопоказания

При длительном воздействии голода на организм усиливается развитие хронических заболеваний. Появляются новые недомогания и серьёзные нарушения в работе органов. Поэтому не стоит минимизировать вред от этой схемы похудения. Воздержание от еды не всегда приносит лечебный эффект, а при неправильном подходе наоборот. Наносит вред здоровью. 

ОСНОВНОЙ ПЕРЕЧЕНЬ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ:

• болезни ЖКТ;
• онкология;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• заболевания почек;
• сахарный диабет;
• период беременности и лактации;
• дети и подростки;
• при частых стрессах или неустойчивой психике;
• людям с признаками анорексии или булимии;
• после тяжёлой или продолжительной болезни;
• при ослабленном иммунитете.

Каждый человек индивидуален. Даже если в этом списке вы не нашли для себя противопоказаний, консультация специалиста обязательна.

Побочные эффекты

Очень важно во время пищевого окна организовать для себя правильное и здоровое питание. Рацион сделайте максимально сбалансированным. Блюда разнообразными и вкусными. 

При недостатке белковой пищи развивается дистрофия мышц. Снижаются обменные процессы. 

Кушайте больше овощей и фруктов. Они богаты клетчаткой, а это очень полезно для здоровья кишечника и всего ЖКТ. Недостаток клетчатки приводит к возникновению запоров, нарушается перистальтика кишечника.

В случае если количество употребляемых калорий сильно превышает вашу дневную норму, нужно пересмотреть рацион. Используйте для приготовления блюд полезные и свежие продукты. 

Возможно возникновение тахикардии, головокружения, головной боли.

Выход из голодания

Выходите из голода постепенно. Это позволит надолго сохранить полученный результат и не нанести вред здоровью. Диетологи рекомендуют выходить из голодания столько же времени сколько в этом состоянии и провели. Например, если голодали в течение 5 дней, то и выход составит также 5 дней.

При выходе соберите всю свою силу воли. Не набрасывайтесь на еду. Придерживайтесь правильного питания. Кушайте дробно и небольшими порциями. Обязательно пейте достаточное количество воды.

Заключение

Не откладывайте на завтра то, что можно сделать для своего здоровья сегодня. Лишний вес это не некрасиво, это опасно для здоровья. Даже если вам противопоказано интервальное голодание или диеты, то в помощь для похудения идёт правильное питание. На нём можно и похудеть и поправить своё здоровье. При ожирении есть свои схемы сброса веса. Не опускайте руки! Ставьте цели и двигайтесь вперёд!

Достигайте желаемых результатов, делайте фото до и после похудения. Пишите отзывы в комментариях и на форумах худеющих.

Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок. Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!