Суточная норма калорий для мужчин и женщин — расчет индивидуальной нормы и соотношения БЖУ

Sutochnaya_norma_kalorij_dlya_muzhchin_i_zhenshchin

Пища, это энергия для организма. Потребление её в неограниченном количестве или без разбору приводит к ожирению. Недополучение или некачественное питание ведёт к недостатку веса. Установленная дневная норма калорий и сбалансированное питание позволяют поддерживать организм здоровым и корректировать свой вес без диет.

Что такое сбалансированное питание

sbalansirovannoe_pitanie

Человеку необходимо в день получать ограниченное количество калорий. Для того чтобы вес был в норме уходить должно столько же энергии, сколько её и приходит.

Например, дневной рацион составил 2500 ккал. А потрачено было только 1500 ккал. Оставшиеся 1000 ккал никуда не денутся, а будут сложены в “кладовочку”, жировой запас.

Затраты энергии у каждого человека индивидуальны. На этот показатель влияет пол, возраст, активность, генетическая предрасположенность.

Например, женщины тратят на 10% меньше энергии чем мужчины. У людей пенсионного возраста каждые 10 лет идёт снижение затрат энергии на 7%.

Для полноценной работы организма необходимо соблюдать соотношение количества белков, жиров и углеводов. При дисбалансе этих показателей начинаются сбои всех систем организма. 

Белки

v-kakih-produktah-mnogo-belka

Белок это строительный материал и основа питательных веществ для организма. 

Они необходимы для строительства и регенерации клеток и тканей. Активно выступает в строительстве мышц. Белковое питание и диеты используют не только для похудения, но и для сушки тела.

Выступают основным составляющим для лимфы и крови. Необходимы для иммунной, нервной системы, стабилизируют кислотно-щелочной баланс, давление. Поддерживают водный баланс. Заряжают организм энергией.

На то, какая должна быть суточная норма белка, влияет пол человека, его возраст, вес и физическая активность.

 В среднем на кило веса должно приходиться От 1 до 1,5 гр. белка. 

Ошибочно полагать, что белок содержится только в мясе и молочной продукции. Растительная пища, соевые продукты, водоросли имеют большое количество белка. И их доля в рационе должна быть не менее 55% от всего объёма.

Материал по теме: Продукты богатые белком — ТОП 20 

Жиры

v-kakih-produktah-mnogo-poleznyh-zhirov

Жиры снабжают нас энергией. Так из 10 грамм жира высвобождается 18 ккал.

Активизируют работу мозга. Так например, наш мозг на 60% состоит из жиров. Выступают строительным материалом для тканей и клеток организма. Необходимы для полноценного усвоения витаминов. Такие жирорастворимые витамины как A, D, K, E в кишечнике растворяются при участии жиров. Влияют на скорость метаболизма.

Животные продукты богаты насыщенными жирами. А растительная пища содержит ненасыщенные жиры.

В среднем дневная норма жиров составляет от 80 до 100 гр. Причём треть из них должна приходиться на жиры содержащиеся в растительной пище.

Углеводы  

poleznye-uglevody

Самый главный поставщик энергии для организма это углеводы. Так в 10 граммах углеводов содержится 40 калорий. 

Глюкоза это продукт расщепления быстрых углеводов. Она быстро усваивается и даёт энергию. Но и расходуется также быстро. Вот почему быстрые углеводы нужно ограничивать в рационе и кушать в первой половине дня.

Медленные углеводы — полисахариды. Это крахмал, гликоген, целлюлоза.

На их переработку необходимо больше времени.  И они надолго насыщают организм, практически не откладываются в жировые запасы, поддерживают уровень сахара в крови.

Суточная норма медленных углеводов должна быть около 20 % от всего объёма. А быстрым углеводам отводится около 40 — 50 %. 

Оставшиеся 30 — 40 % это клетчатка и пектин.

В среднем норма углеводов составляет 50 — 55 % от суточной калорийности рациона.

Как рассчитать суточную норму калорий  

raschet-sutochnoj-normy-kalorij

Калорийность дневного рациона для каждого человека индивидуальна. 

Тут играет роль вес человека, пол, активность, состояние здоровья, метаболизма, климат в котором он находится.

Например, выгуливая собаку в течение 40 минут можно потратить до 200 ккал. Часовая прогулка сжигает 270 ккал.

Для расчёта суточной нормы калорий нужно вес тела умножить на 24 и 36.

В среднем суточная норма калорийности рациона будет между полученными значениями.

Например, вес человека 80 кг.

80 * 24 = 1920;

80 * 36 = 2880.

Так дневная норма калорий будет от 1920 — 2880 ккал.

Женщинам и тем кто ведёт малоподвижный образ жизни следует придерживаться минимальных значений.

Суточная норма калорий для мужчины, сколько калорий в день нужно женщине, подростку  

Средние показатели суточной калорийности для мужчин — таблица

Srednie-pokazateli-sutochnoj-kalorijnosti-dlya-muzhchin

Нормы для женщин

Srednie-pokazateli-sutochnoj-kalorijnosti-dlya-jenschin

Средние нормы для детей и подростков

Srednie-pokazateli-sutochnoj-kalorijnosti-dlya-detei-i-podrostkov

Как рассчитать собственную норму калорий 

Для мужчин калорийность будет выше чем для женщин.

 Для исчисления нормы существует много формул. Учитывается пол человека, его возраст, активность, нагрузки, климатические условия, состояние здоровья. И это только часть факторов которые нужно учесть при расчётах. Правильно обработать все показатели и рассчитать индивидуальную норму может диетолог.

Приведём общие схемы расчёта показывающие ориентировочные данные:

  1. Расчёт калорийности основного обмена в сутки: 
  • женский пол — (0,9 * вес) * 24;
  • мужской — (1 * вес) * 24.
  1. Норма калорий в сутки:

     для расчёта показателя нужно результат основного обмена умножить на значение активности.

  • сидячий образ жизни — 1,4;
  • активность в средних границах — 1,8;
  • высокие нагрузки — 2,3.
  1. Расчёт соотношения БЖУ:
  • для женщин: белки и жиры по 25%, углеводы 50%;
  • мужчинам: белки 25%, жиры 15%, углеводы 60%.

Пример расчёта для мужчины весом 90 кг. с высокой активностью:

1) 1 * 90 кг. = 90 * 24 = 2160 ккал.- основной обмен.

2) 160 * 2,3 = 4968 — суточная калорийность.

3) Б : 4968 * 25 : 100 = 1242; Ж: 4968 * 15 : 100 = 745; У: 4968 * 60 : 100 = 2980.

Итого получается, что суточная калорийность составит 4968 ккал.

Из них белки занимают 1242 ккал, жиры 745, углеводы 2980.

Полученные значения не являются точными. От баланса БЖУ и объёма поступающих калорий зависит состояние здоровья и физическая форма человека. 

Применять на практике следует только те расчёты которые произвёл специалист с учётом всех особенностей организма и поведенческих факторов.   

Факторы, которые влияют на потребление калорий 

kalorii

В идеале сколько калорий сжигается (тратится), столько должно и поступать.

Организм должен работать слаженно и бесперебойно.

Самый большой объём килокалорий уходит при обменных процессах. Во время метаболизма сжигается от 55 до 80% от общего объёма. Плюсом помогает сжигать полученную энергию физическая активность.

Основные факторы влияющие на расход калорий:

  • физиологические: возраст, рост и вес человека, объём жировой и мышечной массы итд;
  • у женщин обменные процессы чуть медленней чем у мужчин;
  • чем старше человек, тем медленней метаболизм;
  • гормональные сбои;
  • климатические условия;
  • физические нагрузки.

Вредные и полезные калории

К вредным калориям относятся лимонады, газировки, жирная пища, фастфуд, картошка фри, блюда приготовленные во фритюре, полуфабрикаты, кашки быстрого приготовления, сдоба, сладости итп. 

Перечень может быть бесконечен. Все они притягивают нас ароматами, простотой приготовления и доступностью. 

Например, когда мы идём по улице и доносится аромат жареной курочки или ванильной выпечки из кондитерской, то сложно удержаться и не зайти. Особенно если голодны.

Но это всё будут вредные калории. Они богаты углеводами, вредными жирами. Быстро, но не надолго поднимают глюкозу в крови. По итогу объём съеденных калорий большой, а насыщение ненадолго.

Для того чтобы избежать таких соблазнов, когда голодны используйте полезные продукты для перекуса. Носите в сумочке протеиновый или цельнозерновой батончик мюсли, орешки, фрукт. 

Полезными калориями богаты крупы. Но не полуфабрикаты быстрого приготовления в виде хлопьев или обработанных каш. 

Рис полезней неочищенный, бурый. Если макаронные изделия, то из твёрдых сортов пшеницы. Но их лучше кушать в первой половине дня и нечасто. Овощи источник клетчатки, витаминов и микроэлементов. Рыба, молочные и молочнокислые продукты, соевые продукты, морепродукты, грибы, орехи.

Что касается орехов, то это калорийная пища, но полезная.

Сколько калорий нужно употреблять в день для похудения

kalorii

Для того чтобы похудеть не мучая себя диетами можно урезать на 10 — 15% общую калорийность меню. А тем кто страдает дефицитом массы наоборот добавляют 10%.

Занижать объёмы не нужно. Это будет стрессом для организма. В ответ может замедлиться обмен веществ, нарушается работа внутренних органов и систем.

Самым безопасным, эффективным и стойким методом похудеть будет переход на правильное питание. 

и физическая активность. Посещение тренажёрного зала три раза в неделю дадут ощутимый результат. Если такие занятия неудобны, то выполняйте минимум 5 раз в неделю домашние тренировки на все группы мышц.

  • Необходимо при составлении меню соблюдать баланс между БЖУ;
  • спать не минимум 7 часов;
  • соблюдать питьевой режим — сколько пить воды 
  • кушать дробно и небольшими порциями;
  • не пропускать завтрак, обед или ужин;
  • минимизировать или полностью отказаться от алкогольной продукции;
  • больше двигаться.

 Расход калорий при различных видах деятельности — таблица

Расчет соотношения БЖУ для правильного питания

sootnoshenie-BZhU

Чтобы рассчитать и распределить соотношение БЖУ нужно определить цели.

Например, для сушки тела или для похудения на белковом питании нужно увеличивать количество белковой пищи и урезать углеводы.

При норме веса БЖУ строится в соотношении 20/25/55%.

Для того чтобы сбросить лишний вес 30/30/40%. Придерживаться такого высокобелкового питания достаточно 2 — 3 недели. А далее переходить на ПП.

Как распределять БЖУ в течение дня 

Главное правило как при диетическом, так и при правильном питании это не пропускать основные подходы к столу. Отказ от завтрака или ужина принесёт больше вреда чем пользы. Подобный отказ может на первых порах даже помочь скинуть несколько кило, но это не долговечно и оборачивается сбоями в работе систем организма и провоцирует его на “запасы”.

До обеда едят более калорийную пищу. За день полученная энергия будет потрачена.

Во второй половине дня на столе преобладает белковая пища и овощи.

Фрукты и крахмалосодержащие овощи, также стоит съедать до обеда. 

Как сократить количество калорий и не чувствовать себя голодным

Kak-sokratit'-kolichestvo-kalorij

Для того, чтобы сократить калорийность рациона на 70 — 100 ккал, достаточно придерживаться простых правил:

  • откажитесь от готовых соусов, они богаты крахмалом, сахарами и прочими добавками;
  • вместо майонеза используйте йогурт, сметану, творожный сыр, соевый соус;
  • постепенно сведите на нет употребление сахара с чаем или кофе;
  • готовя омлет используйте только белок;
  • в качестве десерта испеките ПП блинчики или овсяноблин; 
  • откажитесь от привычных сладостей в пользу ПП конфет;
  • первое блюдо готовьте без добавления картофеля;
  • ёмкость с маслом оснащенная пульверизатором позволит намного меньше его использовать;
  • откажитесь от белого хлеба в пользу цельнозернового;
  • газированные напитки и покупные соки несут лишние калории, уберите их из питания;
  • готовьте смузи, это вкусно, питательно и полезно;
  • от торта не отказывайтесь если только это ПП торт;
  • готовьте правильные бутерброды и они не повредят фигуре;
  • не отвлекайтесь во время еды на телевизор или разговоры;
  • пейте не менее 1,5 литров чистой воды в сутки;
  • спите не менее 7 часов.

Как считать калории

На глаз определять вес продукта невозможно. Использование традиционных кружек-мерок тоже не подойдёт. Они не будут отражать весь перечень необходимых продуктов.

Самый простой и достоверный способ это пользоваться кухонными весами.

Для определения в каком продукте чего и сколько содержится удобно использовать специальное приложение.

Фиксируйте потребляемые калории за день, чтобы ничего не упустить.

Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок. Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!

Марьяна

Ведёт здоровый образ жизни и знает всё о правильном питании. Но так было не всегда. После родов долго боролась с лишнем весом при помощи диет. Знает как похудеть без вреда здоровью, быстро и надёжно.

Оцените автора
( 3 оценки, среднее 5 из 5 )
Добавить комментарий