ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

healthy_eating

Для полноценной жизни необходимо правильное и здоровое питание. Еда это не только источник поддерживающий жизненные силы. Наше состояние зависит от того, как мы питаемся. Это даёт отражение в нашей физической активности, смене настроения, работе мозга. Грамотно составленное меню обеспечит сбалансированное поступление витаминов, минералов и микроэлементов в организм.

Здоровье, питание и то как мы выглядим тесно связаны между собой. Это отражение того, чем мы зарядили свой организм.

Внимание! Вся информация на сайте предназначена для ознакомления и не может быть использована для постановки диагноза или назначения лечения. Перед применением необходима консультация специалиста.

Что такое правильное и здоровое питание

proper_nutrition

Для правильного питания одного только желания будет недостаточно. Необходимо иметь знания для составления нужного вам меню. Суть сводится не к ограничению, а к рациональному, сбалансированному распределению еды на весь день.

При этом учитывается физическая активность, рост, вес, возраст человека. От этих показателей зависит калорийность рациона. А также соотношение количества жиров, белков и углеводов.

Здоровое питание помогает скинуть лишний вес. Похудение будет без жёстких ограничений.  А результат сохраняется надолго.

Диетологи утверждают, что здоровое питание продлевает жизнь и предупреждает развитие болезней.

Составляйте своё меню с учётом калорийности продуктов. Делайте рацион сбалансированным и разнообразным.

Необходимо регулярно употреблять свежие фрукты и овощи. Без термической обработки они сохраняют в себе больше полезных веществ. Регулярно готовьте блюда из мяса и рыбы. Употребляйте молочную и молочнокислую продукцию.

Введя в своё повседневное меню такие продукты можно эффективно похудеть. При этом не придётся прибегать к моно диетам или жёстким ограничениям.

Откажитесь от фаст фуда и готовой еды. Вред от этого сказывается не сразу. Пока мы молоды, то все системы успевают переварить и очиститься от токсинов. Но чем дальше, тем сложнее это сделать.  Как итог, это недомогания. Что ведёт к хроническим заболеваниям. 

Не используйте при приготовлении усилители вкуса (глутамат натрия). Откажитесь от сахарозаменителей. Например, при покупке кукурузных хлопьев и палочек нужно быть внимательным. В них добавляется не сахар, а сахарозаменитель. Выбирайте несладкие. 

Очень удобно на завтрак приготовить кашку из пачки. Но и тут кроются не лучшие компоненты. Например, ароматизаторы.

Рекомендации для 100% успеха

Здоровое питание это не диета. И не голодовка. Это сбалансированный и полезный рацион. С которым мы получаем все питательные вещества.

Основные рекомендации по питанию:

Не переедайте
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Количество съеденных калорий не должно превышать количество потраченных.

Старайтесь прислушиваться к своему организму. Научитесь отличать голод от желания есть для удовольствия или от безделья.  Частые перекусы ведут к перееданию. Что негативно отразится на здоровье.

Замените вредные продукты на полезные. В качестве перекуса возьмите яблоко или грейпфрут. Можно выпить стакан кефира.

Рассчитывайте калорийность

Учитывайте свою физическую активность и количество съеденных калорий. При недоедании идёт истощение организма. 

При избытке калорийной еды и низкой активности нарушается баланс. Что ведёт к жировым отложениям и развитию заболеваний и осложнений.

Готовьте вкусно и разнообразно
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Избыток или недостаток любого вещества в рационе ведёт к нарушению работы всего организма.

Способ приготовления

Подвергайте минимальной термической обработке овощи. А вот рыбу и мясо нужно хорошо термически обрабатывать. Откажитесь от жареного в пользу запекания. Готовьте на пару, отваривайте. Используйте гриль для запекания.

Старайтесь больше есть свежих овощей, фруктов и ягод. 600-700 гр. будет достаточно. 

Режим дня
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
Сколько воды в день требуется в среднем взрослому человеку

Составьте для себя режим питания с учётом образа жизни. Например, если вы ложитесь спать в 12 часов ночи, то ваш ужин не может быть в 18 часов. 

Ешьте дробно. 4-5 раз. в это количество входят и перекусы. Откажитесь от алкоголя, готовой еды и полуфабрикатов. 

Выходите из-за стола с небольшим чувством голода. Соблюдайте питьевой режим. Выпивайте от 1,5 л. воды в день.

Ужин должен закончиться за 3-4 часа до сна.

Цель-похудеть

 Если стоит цель похудеть, то ограничивайте состав питания постепенно. Зачем мучить себя моно диетами? На диетах худеют в основном за счёт потери жидкости. Или идёт потеря мышечной массы. А жировые отложения при этом остаются на месте. Достигнув нужного веса худеющий возвращается к прежнему образу жизни. И все потерянные килограммы быстро возвращаются. 

Соблюдая принципы ЗОЖ вы постепенно отказываетесь от вредных продуктов. День за днём снижайте калорийность рациона. Но ПП при этом становится образом жизни.

С чего начать

Не пытайтесь в один день изменить все свои пищевые привычки. При таком подходе срыв будет не за горами. 

Спланируйте своё меню. Включите на завтрак, обед, ужин и перекусы овощи и фрукты. Ешьте в сезон всё то, что есть на рынке. 

Ешьте больше салатов. Заправлять их лучше маслом или можно сбрызнуть соком лимона или лайма. Съеденные салат перед ужином заполнит желудок.  Так основного блюда получится съесть меньше.

Сведите количество животных жиров до 10-20% от общего количества. Это например можно получить отказавшись от жареного. Или приготовления во фритюре. Берите нежирные сорта мяса. Ограничьте количество выпечки.

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

При каждом приготовлении солите немного меньше обычного. Так вы постепенно снизите количество соли.  

Полностью откажитесь от лимонадов, чипсов, солёных орешков. 

Резкий отказ от привычного питания вызовет раздражение. Поэтому действуйте планомерно. Правильное питание сводится не к временному ограничению. Это часть здорового образа жизни.

Рацион питания

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
Пирамида правильного питания

Схему ПП можно изобразить в форме пирамиды. 

В её основании ложатся самые полезные продукты. На них базируется весь рацион.

По мере снижения пользы продукта слои сужаются к верху.

В основу ложатся овощи с низким содержанием крахмала. Они низкокалорийные, но при этом содержат много энергии. Богаты витаминами и минералами и клетчаткой. Сюда же включаются полезные жиры. Старайтесь есть больше сырых овощей. К жирам относят авокадо, кокос, орехи. Семена. Масла растительного происхождения, топлёное масло.

Следующий слой белковый. Например, мясо, рыба, морепродукты, яйца. Одни только растительные продукты не дадут в достатке жирные кислоты. Поэтому включайте в меню эту ступень.

Потом идут фрукты.

На вершине пищевой пирамиды всё то, что нужно исключить. Или есть как можно меньше. Сюда включается картофель из-за большого содержания в себе крахмала. Соль. Выпечка. Макароны и белый хлеб. Сладости, злаковые.

Рекомендации при составлении меню

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

При составлении своего меню учтите, что в первую очередь оно должно быть полезно для здоровья. Используйте для приготовления самые полезные продукты. При этом учитывайте советы по способу приготовления блюда. 

Помните, что отказ от завтрака или ужина не принесёт пользы. А напротив вносит дисбаланс во всю схему питания. Кушайте 5 раз в день. Это должен быть прежде всего завтрак, потом перекус. Далее следует обед и полдник.

Ужин устраивайте не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Калорийность еды будет у каждого члена семьи своя. Например, для девушек не выше 2500 ккал. Мужчинам достаточно 3500 ккал. Однако это примерные цифры. Учитывайте активность человека. И положение. Например, беременным и людям имеющим высокую физическую активность можно увеличить калории на 1000 ккал.

Материал по теме:

Калькулятор индекса массы тела.
Калькулятор калорийности продуктов.
Калькулятор основного обмена веществ.

Меню на каждый день

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
Завтраки
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
  1. Сырники из творога. Две ложки сметаны 15% жирности. Компот из сухофруктов.
  2. Мультизлаковая каша приготовленная на воде. Печёное яблоко с корицей и орешками.
  3. Гречневая каша (лучше запаривать в термосе на ночь). Отварная индейка. Огурец. Стакан какао.
  4. Омлет из 2 яиц с брокколи и шпинатом. Травяной чай с цельнозерновыми хлебцами.
  5. Молочная рисовая каша с курагой и черносливом. Зелёный чай.
  6. Запеканка из творога с изюмом. Кофе.
  7. Творожный сыр с зеленью и свежий огурец. Чай с тостом и сыром.
  8. Овсяная каша приготовленная на молоке. Добавьте клубнику и чернику.
  9. Пшеничная каша, готовится на воде. Можно добавить 30 гр. сливочного масла. Кефир.
  10. Отварной картофель (200 гр.). Томат и огурец. Отварная куриная грудка.
Перекус
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
  1. Банан и два мандарина.
  2. Киви и 2-3 гречневых хлебца.
  3. 100 гр. творога и ягоды.
  4. Горсть орехов.
  5. Яйцо и нарезка огурца и помидора. 
  6. Кефир с бананом.
  7. Сок моркови и яблока. Несолёный крекер.
  8. Нежирный сыр с цельнозерновым хлебом. Любимая зелень.
  9. Грейпфрут.
  10. Ряженка и хлебец.
Обеды
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
  1. Зелёные щи приготовленные на говяжьем бульоне. Яйцо и запечённые кабачок и баклажан.
  2. Суп из брокколи с добавлением риса. Рагу с добавлением мяса говядины. Кусочек хлеба.
  3. Рыбный суп с кусочками рыбы. Солянка. Компот.
  4. Гречневый суп на курином бульоне. спагетти из твёрдых сортов пшеницы с отварной индейкой. Огурец. Чай.
  5. Борщ. Салат из пекинской капусты и огурца. С добавлением зелени и оливкового масла. Картофельное пюре.
  6. Куриный бульон с ржаными сухариками. Запечённая скумбрия с кабачком и баклажаном. Отвар из сухофруктов.
  7. Уха. Творог с малиной. 
  8. Куриная лапша. Брокколи и спаржевая фасоль приготовленные на пару.
  9. Щи. Запечённая форель со шпинатом.
  10. Суп из опят с добавлением бурого риса. Листовая зелень и запечённые баклажаны. Чай.
Полдники
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
  1. Морепродукты 200 гр. Сок.
  2. Йогурт и немного ягод.
  3. Творожная запеканка с яблоками и грушей. 
  4. Салат из моркови заправленный сметаной.
  5. Манный пудинг.
  6. Творог с яблоком.
  7. Ряженка и гречневый хлебец.
  8. Творожный сырок и зелёный чай.
  9. Микс из сухофруктов. Стакан травяного чая.
  10. Компот с творожным печеньем.
Ужины
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
  1. Котлеты из минтая. На гарнир тёмный рис и 2 помидора.
  2. Творожный сыр и печёные яблоки.
  3. Винегрет и отварной лосось. Огурчик.
  4. Приготовленные в рукаве цукини, баклажаны, краснокочанная капуста, морковь, филе курицы. Кусочек сыра.
  5. 200 гр. креветок и кальмаров. Огурец.
  6. Телятина отварная с цветной капустой и брокколи.
  7. Плов из индейки. Нарезка томата и огурца. Болгарский перец.
  8. Говядина отварная. Кабачки и морковь запечённые в духовке.
  9. Паровая треска с брокколи и спаржей.
  10. Припущенная в сметанном соусе цветная капуста с отварной курятиной.

Топ самых полезных продуктов

Шпинат и кресс-салат
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Шпинат лидер среди зелени по содержанию белка. Богат витаминами.  Помогает выводить шлаки и токсины.  Добавляют в салаты, супы, пироги, рулеты. Готовят смузи.

Кресс-салат нормализует артериальное давление. Укрепляет иммунитет. Улучшает сон, зрение, снижает возбудимость. Сок из листьев улучшает пищеварение и очищает кишечник от шлаков. Низкокалориен.  

Артишок и зелёный горошек
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Атишок содержит вдвое больше клетчатки, чем капуста. Это 23-28% от суточной нормы. Содержит 4% нормы белка. Укрепляет иммунитет, понижает давление. Богат антиоксидантами. Усиливает выработку желчи, которая способствует выводу токсинов из печени.

Активирует процесс обновления клеток. Помогает восстановиться после болезней.  Горох богат пищевыми волокнами, которые замедляют пищеварение. Это даёт долгое чувство сытости.

Болгарский перец и лук
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Перец содержит втрое больше витамина С, чем апельсин. Который улучшает состояние кожи и сосудов. Выводит шлаки и токсины. Ускоряет метаболизм. Снижает плохой холестерин, расщепляет жировые отложения. 

С луком не всё так просто. Например, лук-шалот имеет калорийность-72 ккал. В то время как репчатый лук всего 40 ккал. Самым низкокалорийным будет зелёный лук-19 ккал.

Брокколи и морковь
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Употребление в сыром виде даёт сохранить максимум полезных веществ. А при тепловой обработке капуста теряет часть витаминов. 

Капуста выводит лишние соли и воду. Предупреждает появление целлюлита. Нормализует работу сердца и мозга. Выводит свободные радикалы. Очищает кишечник от шлаков и токсинов. 

Большое содержание клетчатки в моркови улучшает пищеварение. Стимулируется перистальтика кишечника. Снижает холестерин. Повышает иммунитет.  Что эффективно для лечения кожных высыпаний.  Сок моркови действует как источник витаминов и как общеукрепляющее средство. 

Грибы
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Все виды грибов богаты антиоксидантами, витаминами и минералами. А также содержат клетчатку. В результате помогают снижать холестерин и поддерживать сердечно-сосудистую систему.

Из растений только грибы содержат витамин D. Который поддерживает здоровье костей. Влияет на наше настроение. Высокое содержание питательных веществ даёт долгое чувство насыщения.

Свёкла и квашеная капуста
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Свёкла способна за короткий срок очистить кишечник от шлаков. Очищает сосуды от холестериновых бляшек. Снижается риск инфаркта, инсульта и развития атеросклероза. Улучшает метаболизм.

При квашении капусты происходит ферментация. В результате чего разрушаются сахара и образовываются органические кислоты. Ферментация создаёт условия для роста полезных микроорганизмов. Которые благотворно влияют на работу кишечника. Квашеная капуста борется с диареей, вызванную длительным приёмом антибиотиков. Укрепляет иммунитет.

Сельдерей
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Сельдерей богат клетчаткой. На переваривание которой требуется энергия. Что ведёт к потере веса. Сельдерей влияет на скорость метаболизма.

 При этом лучше употреблять его в сыром виде. Действует как мочегонное действие. Препятствует отложению жиров. Очищает кишечник и выводит токсины.

Баклажан и кабачок
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Антоцианы (водорастворимые пигменты дающие насыщенный фиолетовый цвет плоду) снижают риск развития атеросклероза, инфаркта. Понижают давление, и делают стенки сосудов более эластичными. Защищают от свободных радикалов и опухолей. Благодаря высокому содержанию клетчатки нормализуется работа кишечника.

Кабачки легко усваиваются. Богаты калием. Помогают бороться с отёками. Улучшают обмен веществ. Очищают кишечник.

Авокадо и грейпфрут
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Авокадо это самый сытный фрукт. Содержит много питательных веществ, жиры. Которые легко усваиваются и при этом не откладываются в жир. 

Грейпфрут способствует процессу похудения. Регулирует давление. Борется с раковыми клетками. Влияет на обновление клеток печени. Благодаря содержащимся в грейпфруте антиоксидантам уничтожает вредный холестерин. 

Подходит для перекуса или позднего ужина. 

Яблоки и бананы
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Самыми лучшими будут свежесорванные плоды. В них будет максимальная концентрация полезных веществ. В яблоках содержится пектин. Он улучшает работу кишечника. Активируют процессы очищения от шлаков. Действует как антиоксидант.

Бананы высококалорийны. Содержат в составе сахар. Что ведёт к быстрому насыщению за счёт восполнения уровня сахара в крови. Богаты калием и минералами. Повышают тонус и снимают усталость.

Арбуз и виноград
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Арбуз ускоряет обмен веществ. Является мочегонным. 

Обладает желчегонным эффектом. Полезен при проблемах с сердцем и сосудами, при повышенном давлении. Плод богат клетчаткой и пектинами. Способствует очищению кишечника. Укрепляет иммунитет и дарит чувство бодрости и сил.

Калорийность винограда зависит от сорта. А его сок обеспечивает суточную норму витамина В. Полезен для сердца и сосудов. Регулирует жировой обмен и ускоряет метаболизм. Улучшает работу мозга.

Мясо 
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Мясо содержит белки и аминокислоты. Богато жирами и минералами. Некоторые из них ничем нельзя заменить. Например, железо. Оно играет важную роль в кроветворении. А белки соответствуют структуре человеческого тела.

Мясо птицы считается самым диетическим. Например, индейка или курица. Однако жир и кожицу лучше не готовить. Телятина самая питательная и лёгкая. Говядина тяжело переваривается организмом и имеет высокую калорийность. Детям рекомендуется есть крольчатину. 

Морепродукты 
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Блюда из рыбы имеют низкую калорийность. При этом содержат белок без насыщенных жиров. Самая жирная рыба содержит 15% жира. Это можно сравнить с постным мясом. Благодаря низкому содержанию соединительных тканей рыба легко усваивается. Жирные кислоты ускоряют обменные процессы. Выводят токсины. Омега-3 поддерживает тонус мышц.

Креветки благодаря астаксантину (вещество отвечающее за окраску) укрепляют сердечно-сосудистую систему. Предупреждают развитие инфаркта, болезней сердца. 

 В кальмарах содержится до 90% суточной нормы меди. Без неё невозможно усвоение железа. Селен содержащийся в кальмаре служит антиоксидантом. В результате уменьшается проявление артрита. А магний снимает мышечные спазмы и расслабляет нервную систему.

Яйца
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

В яйцах содержится одинаковое количество белков и жиров. При этом все компоненты легко усваиваются.  Яйцо считается полноценным продуктом питания. Они повышают иммунитет, нормализуют давление. Помогают похудеть. Входящий в состав протеин необходим для строительства клеток.

Содержащийся в яйце холин регулирует количество жиров и холестерина в организме.

Молочные продукты
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Молочные продукты богаты кальцием и белком. Белок является строительным материалом для мышц. А кальций необходим для крепости костей.

Кисломолочные продукты богаты фосфором. Поддерживают микрофлору кишечника. В результате вытесняют болезнетворные микробы. Помогают усваиваться микроэлементам из пищи. Повышают иммунитет.

Орехи
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Орехи быстро и надолго дают чувство сытости. Лучше их есть в первой половине дня. Именно в это время идёт лучшая усвояемость орехов. 

Орех улучшает работу мозга. Укрепляет иммунитет. Повышает гемоглобин, и улучшает состояние волос и ногтей. 

Например, грецкие орехи на 65% состоят из полезных жиров. Богаты Омега-3. Что ведёт к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов.

Растительное масло
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Растительные масла состоят из ненасыщенных жирных кислот. Содержат витамины, фосфолипиды.  Жиры не закупоривают сосуды. Масла борются с холестерином. Стимулируют жировой обмен. Обладают высокими антиоксидантными свойствами. Активируют синтез белков и жировой обмен. Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, воспалительные процессы. 

Что дает здоровое питание

Первое, что отмечают те, кто стал придерживаться ЗОЖ, это улучшение самочувствия. Все органы начинают стабильно и слаженно работать. Идёт сбалансированное поступление необходимых веществ. В результате укрепляется иммунитет. Как итог, человек реже болеет. 

Полезная еда в правильном соотношении позволяет похудеть. При этом не нужно мучиться на диетах. Причём сброшенные килограммы не возвращаются. 

Улучшается состояние кожи, волосы становятся блестящими. Ногти более крепкими.

Как улучшить состояние кожи

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Состояние кожи зависит от того, что мы едим. Она не только защищает, но и помогает регулировать температуру. Уравновешивает водно-солевой и гормональный баланс. Является барьером для токсинов. Поэтому избыток или недостаток витаминов, или микроэлементов сказывается на состояние кожи.

Например, при нехватке витамина А кожа, становится сухой. Самое заметное проявление, это шелушение и чувство стянутости. Он помогает регулировать работу потовых желёз и водный баланс кожи. 

Нехватка витамина В3 и РР вызывает шершавость кожи. Если кожа имеет бледный цвет или землистый оттенок, это говорит о нехватке В2. Нехватка В2  может выражаться и трещинами в уголках губ.

При недостатке цинка и витамина С кожа теряет эластичность. Ранки и ссадины долго заживают. Возникают прыщи, высыпания.

Нехватка В6 ведёт к дерматитам и экземам. 

Цинк снижает риск появления воспалений. 

Витамин С активирует выработку коллагена. Повышает эластичность кожи. А витамин Е помогает обновлению клеток. Препятствует возрастным изменениям и выравнивает поверхность кожи.

Рекомендации

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Поменять привычки за один день невозможно. Но принять решение и составить план действия реально! Не откладывайте на завтра. Начинайте заботиться о своём здоровье и действовать здесь и сейчас. 

Не стоит резко отказываться от привычного питания. Такого порыва хватает ненадолго. Начните следовать простым правилам. 

Для начала, определите цель перехода на ПП. Например, вы хотите похудеть. Или необходимо привести в норму медицинские показатели.

Начните контролировать свой вес. Переходите на дробное питание. Это позволит сократить размер порции. Ешьте не спеша. Хорошо пережевывая еду. Не отвлекайтесь на телевизор или разговоры. 

Прислушивайтесь к своему телу. Так вы научитесь отличать реальное чувство голода, от желания, что-то пожевать. И начнёте избегать лишних перекусов. 

Замените выпечку на батончики с мюсли, орехами и фруктами. Постепенно снижайте употребление соли.

Перестаньте покупать вредные продукты. Заполните холодильник фруктами. Для перекуса подойдут хлебцы, сыр, сухофрукты. В результате получится усмирить аппетит полезной едой.

Марьяна

Ведёт здоровый образ жизни и знает всё о правильном питании. Но так было не всегда. После родов долго боролась с лишнем весом при помощи диет. Знает как похудеть без вреда здоровью, быстро и надёжно.

Оцените автора
( 6 оценок, среднее 4.5 из 5 )
Добавить комментарий

  1. Анна

    Я тоже уже давно правильно питаюсь. Как только нутрициологию начала изучать, так и исключила вредные продукты. И придерживаться такого питания вообще не сложно, наоборот чем больше узнаю о пользе продуктов тем меньше хочется есть вредные.

    Ответить