Похудение без изнурительных тренировок — дыхательная гимнастика Бодифлекс

Вопрос как похудеть, но при этом не изнурять себя тренировками или строгими диетами актуален круглый год. А особенно остро он стоит в преддверии пляжного сезона. Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс позволит не только сбросить лишние кило, но и в короткие сроки подтянуть тело.

Бодифлекс — что это такое, суть методики

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, основанная на сочетании глубокого диафрагмального типа дыхания и комплекса упражнений на растяжку. 

В отличие от других техник, он основан на задержке дыхания после выдоха. Именно за счет этого в организме происходит увеличение концентрации углекислого газа, вследствие чего артерии расширяются, и клетки готовы к полному усвоению кислорода. 

“Дополнительный” кислород и способствует борьбе с лишним весом, улучшает самочувствие и помогает справиться с недостатком энергии.

Принципы фитнес тренировок по системе бодифлекс

Соблюдая простые правила результат будет заметен уже через неделю:

1. Заниматься необходимо каждый день. 
2. Перед началом занятий хорошо освоить технику дыхания. 
3. Уделять не менее 15 минут тренировке.
4. Выполнять правильно дыхательную технику и само упражнение. 

Бодифлекс и правильное питание для похудения

Бодифлекс или дыхательная гимнастика не предусматривают отказ от каких либо продуктов. Достаточно придерживаться правильного, здорового питания. 

Основные принципы:

• дробное питание — завтрак, перекус, обед, полдник, ужин;
• баланс ЖБУ;
• небольшой размер порций;
• фастфуд, готовая еда, полуфабрикаты — под запретом;
• ограничить употребление сладостей, мучного;
• отказаться от газировки, пакетированных соков;
• ежедневно употреблять овощи, в том числе и свежие;
• в качестве перекуса использовать полезные продукты — сухофрукты, орехи, сыр итп.

ВАЖНО! Тренировки бодифлекс проводить надо только на пустой желудок.

Занятия фитнесом и правильное дыхание

Правильное дыхание во время занятий фитнесом значительно повышает эффективность тренировок. Так как при достаточном снабжении кислородом организма мышечная масса лучше восстанавливается, и вы, как следствие, меньше устаете и быстрее сжигаете лишний жир. 

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму.

 В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Эффективность дыхательных практик для похудения в домашних условиях

Эффективность дыхательных упражнений для похудения доказана тысячами людей. Поскольку дыхательные практики активируют парасимпатическую нервную систему, происходит снижение уровня гормонов стресса, а значит нет необходимости заедать свой стресс. В результате чего питание становится чище, из рациона уходит пищевой мусор (лимонады, чипсы, фаст фуд), а за ним и лишние килограммы.

Когда мы используем весь объём лёгких в процессе диафрагмального дыхания, то увеличиваем поступление кислорода ко всем внутренним органам. Это приводит к стимулированию обменных процессов в организме. И как следствие приводит к более быстрому расщеплению, перевариванию пищи и усвоению максимального количества полезных веществ. Снижается чувство голода.

Достаточное количество кислорода способствует поддержанию щелочной среды и ускоряет расщепление жиров, а также помогает выводить токсины из организма.

Как правильно дышать — техника дыхания

Выполняя правильное дыхание для похудения и дополняя его простыми упражнениями удастся не только подтянуть тело, но и сбросить лишние кило.

Исходное положение — прямая спина, лопатки пытаемся соединить, ноги стоят на ширине плеч, колени слегка согнуты, ладони свободно лежат чуть выше колен, взгляд прямо перед собой.

Пять этапов дыхания

Внимание: при выполнении дыхания спина и грудная клетка остаются неподвижными! При дыхании задействована диафрагма, а не мышцы грудного отдела!

✓ № 1. Выдох.

Диафрагмальный выдох: приоткрой рот так, чтобы через него свободно мог выходить воздух, губы сложены трубочкой. Плавно подтягиваем живот к позвоночнику. В результате таких действий воздух должен вытесняться диафрагмой из легких и выходить через рот.

Живот рекомендуется подтягивать снизу вверх. Задействуя мышцы брюшного пресса. Спустя некоторое время старания будут вознаграждены потерей нескольких сантиметров в зонах талии и низа живота.

✓ № 2. Вдох.

Опустошив легкие, губы сжать. Не открывая рта, опустить голову вниз и, плавно поднимая ее, медленно протяжно полноценно делается вдох носом. Так, чтобы лёгкие наполнились воздухом до отказа.

При этом живот должен надуваться. Важно, чтобы при вдохе грудная клетка и плечи не двигались.

Подбородок фиксируется в конечной точке под углом 45° относительно потолка. 

Голова не должна запрокидываться назад. 

✓ № 3. Выдох “пах”.

Когда легкие заполнены до отказа, сжимаем губы, как будто нужно распределить помаду. Теперь максимально широко раскрыв рот нужно сделать резкий выдох. Должно получиться что-то вроде звука «Пах!». 

Выдох должен длиться как можно дольше. Живот при выдохе должен самопроизвольно сдуться.

✓ № 4. Задержка дыхания.

Выпустив весь воздух, нужно задержать дыхание. Слегка наклониться вниз и подтянуть живот снизу вверх под ребра. Втянутый живот следует держать до счёта 8.

Именно на данной стадии (на задержке дыхания и после подтягивания живота) выполняются все упражнения. 

Важно, в этот момент не добирать воздух.

✓ № 5. Вдох.

Спокойный вдох через нос. Живот на вдохе должен самопроизвольно надуться. Если на последнем этапе хочется выдохнуть, а не вдохнуть, то цикл дыхания был выполнен неверно.

Например, был сделан неполноценный выдох «Пах!», и в лёгких остался воздух. Или же при переходе на задержку дыхания был случайно произведен вдох через рот или нос.

Если хочется вдохнуть раньше, обязательно делается вдох. Это никак не приведет к снижению результата от занятий.

Краткая пошаговая схема: выдох (живот сдувается) — вдох (живот надувается) — выдох «Пах!» (живот сдувается) — задержка дыхания (живот подтягивается под ребра) — вдох (живот надувается).

Дыхательные упражнения — бодифлекс для похудения

Дыхательная гимнастика отлично подходит как для похудения живота, так и всего. Для выполнения упражнений не требуется особой физической подготовки. Главное, это освоить технику дыхания и правильно её выполнять.

ТОП 10 самых эффективных упражнений

✓ № 1. Упражнение “Алмаз”

Это упражнение направлено на укрепления мышц рук и уменьшения жировых отложений в области плеч и предплечий. 

Техника выполнения:

необходимо занять исходное положение — встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, свести руки перед собой. Локти следует держать высоко, кончики пальцев сомкнуть на уровне груди.

Сделать вдох, глубокий выдох со звуком «ПАХ». Втянуть живот. Зафиксировать задержку дыхания.

Во время задержки дыхания пальцами рук упритесь в друг друга максимально сильно. Должно ощущаться напряжение в области предплечья и плеч.

Касаться друг друга должны только кончики пальцев. Локти опускать не нужно, иначе в работу включаются другие мышцы. Позу следует держать те самые 8 – 10 секунд.

✓ № 2. Отведение рук назад

Это упражнение способствует укреплению плечевого пояса, мышц рук, предплечий. 

Как выполнять:

после задержки дыхания следует отвести прямые руки назад, должно ощущаться напряжение в области бицепсов. 

Замереть в этой позе на протяжении 8 – 10 секунд.

Каждое упражнение следует повторять по 2 – 4 – 6 раз, количество повторов зависит от уровня физической подготовки, выносливости. Дополнить данную позу можно гантелями или фитнес-резинкой. Если приложить чуть больше усилий, эффект будет более ощутимым.

✓ № 3. Боковая растяжка

Боковая растяжка способствует укреплению мышц боковой поверхности туловища, уменьшению объема талии. 

Порядок выполнения:

поставьте ноги на ширине плеч, коленные суставы должны быть согнуты, ладони лежат на ногах пару сантиметров выше коленей, ягодицы как бы готовятся сесть, взгляд направлен перед собой. 

Локтем левой руки опираемся на левое колено. Правую ногу отводим в сторону, при этом ступня прижата к полу, а носок оттягивается. 

Правую руку поднять не сгибая в локте. Тянем над головой как можно сильнее и дальше. Должно возникнуть натяжение мышц от подмышечной впадины до талии.

Посчитайте до 8 – 10 и медленно вдохните. За всю тренировку сделайте 3 – 5 подходов на левую и правую сторону.

✓ № 4. Упражнение на пресс

Упражнение способствует укреплению мышц пресса и шеи.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

После выдоха необходимо оторвать лопатки от пола, руками тянемся вверх.

Зафиксировать данное положение на 8 – 10 секунд.

Между подбородком и грудью должно быть расстояние, иначе нежелательным образом увеличится нагрузка на шею. 

✓ № 5. Ножницы в горизонте

Эффективное упражнение для укрепления мышц нижней части живота, четырехглавных мышцы бедер, внутренней и верхней их области. Объём жира в этих областях заметно тает.

Исходное положение: 

лежа на спине, поясница плотно прижата к полу.

Делаем выдох, втягиваем живот снизу-вверх, направляя его под ребра. На задержке дыхания поднять ноги и выполнять горизонтальные ножницы на протяжении 8 – 10 секунд.

Носки ступней следует натянуть. Амплитуда движений — небольшая, выполнять упражнение следует медленно. Голову не рекомендуется отрывать от пола, поскольку это может нежелательно увеличить нагрузку на мышцы шеи.

✓ № 6. Ножницы вертикальные

Вертикальные ножницы способствуют укреплению мышц живота, особенно активно в работу включается нижний пресс. Кроме того, идет проработка мышц бедер. Это хороший сжигатель жира на проблемных участках.

Исходное положение: 

лежа на спине, поясница плотно прижата к полу. Глубокий выдох, втянуть живот.

Поднять ноги на 30 – 40 см от пола, не отрывая поясницу делать на задержке дыхания вертикальное скрещивание ног, наподобие ножниц.

При выполнении упражнения поясница обязательно должна быть прижата к полу. Если она отрывается, стоит опустить ноги немного ниже.

✓ № 7. Шлюпка

Упражнение «Шлюпка» способствует растяжению и укреплению мышц внутренней поверхности бедер.

исходное положение:

сесть, максимально развести прямые ноги в стороны.  Носки потянуть на себя, пятки строго прижаты к полу.

Руки стоят сзади, упираемся ладонями в пол.

Сделать выдох, втянуть живот. Наклоняемся вперед. Зафиксировать данное положение.

Выполнять упражнение рекомендуется медленно, без резких движений. Активный ритм здесь не нужен. При этом необходимо держать спину прямо, а носки тянуть по направлению к себе. Должно ощущаться напряжение в районе икр и задней поверхности бедра.

✓ № 8. Кренделёк

Данное упражнение не только способен отлично растянуть нижние мышцы спины и подтянуть наружную боковую поверхность бедер, но поможет уменьшить талию.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты. Перекинуть левую ногу через правую, поставить ее на стопу.

Стопа левой ноги должна стоять рядом с коленом правой ноги.

Выполните дыхательную часть упражнения: втяните живот и постарайтесь задержать дыхание.

Переходите к основной позиции. На выдохе делаем левую руку опорой для веса нашего тела, в это время правой рукой тянем на себя как можно ближе к грудной клетке левое колено. Вместе с этими действиями не спеша поверните корпус в левую сторону.

Согнутое колено необходимо притягивать к груди, максимально скручиваясь при этом в талии.

✓ № 9. Собачка

Упражнение «Собачка» предназначено для укрепления мышц внутренней и внешней поверхностей бедра, улучшения подвижности тазобедренных суставов. Объём бёдер и зоны “галифе” становится меньше.

Исходное положение:

стоя на четвереньках делаем глубокий выдох, втянуть живот. 

Поднять левую ногу, согнутую в колене под углом 90°.

Фиксируем позу на 8 – 10 секунд.

Необходимо сделать минимум четыре повторения: по два на каждую ногу. При выполнении упражнения не стоит поднимать голову, смотрите на пол перед ладонями. Это снимет нагрузку с шеи.

✓ № 10. Кошка

Универсальное упражнение направленное на мышцы всего тела — область спины, бедер, живота.

Регулярное выполнение избавит от проблем со спиной.

Техника:

встать на четвереньки, спина прямая. Взгляд прямо перед собой.

Дыхательное упражнение: задержать дыхание, втянуть живот. Спину округлить, наклонить вниз голову, расслабить шею.

Держать позу на протяжении 8 – 10 сек. 

Важно не прогибаться слишком сильно и не поднимать вверх голову. Данное упражнение особенно полезно людям, ведущим сидячий образ жизни — позволяет усилить кровообращение и снять мышечное напряжение.

Противопоказания

• Нарушения в работе щитовидной железы;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• хронические или острые заболевания внутренних органов;
• хронические заболевания, находящиеся на стадии ремиссии;
• заболевания органов зрения;
• беременность;
• роды, полостные операции;
• онкология; 
• повышенное внутричерепное давление;
• заболевания внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
• нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
• послеоперационная реабилитация;
• сахарный диабет;
• нарушения гормонального фона;
• варикозное расширение вен.

Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок. Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!

Если вы являетесь правообладателем того или иного материала, либо фото, находящегося на сайте и не желаете, чтобы оно и далее находилось в свободном доступе, то мы готовы оказать содействие по удалению. Для этого направьте письмо на e-mail: stini8@yandex.ru