КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Правильное питание для похудения

Как быстро похудеть без диет и вреда здоровью

Есть ошибочное мнение, что быстро похудеть можно только двумя методами: диета и диетическое питание, либо физические нагрузки.
Однако, получить нужный результат можно составив сбалансированный рацион питания. Это тоже конечно можно назвать диетой, но постоянной. 

Переход на правильное питание поможет избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья, с удержанием достигнутых результатов.  При этом организм получает всё необходимое.

Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок.  Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!

Основы питания для похудения

Диетологи разработали базовую схему, однако для каждого человека она индивидуальна и подбирается в зависимости от нагрузок и потребностей организма, возраста и здоровья.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ:

  1. Рацион должен быть разнообразным, вкусным и полезным. Не стоит ограничивать себя только гречкой и кефиром. Правильно составленное меню может творить чудеса с вашим телом.
  2. Кушайте 4-5 раз в день в одно и то же время.
  3.  Между приемами пищи не должно быть более 4 часов. 
  4. Устраивайте в течение дня пару перекусов.
  5.  Ужинайте как минимум за 3 часа до сна.
  6. Планируйте что будете кушать заранее. В идеале это расписать вперёд на неделю или месяц, что готовить, когда и какие продукты купить.  
  7. Дневную калорийность поделите на 3 приема и пару перекусов. На завтрак должно приходиться 30% калорий, 35% на обед, 25% на ужин. Оставшиеся 10% это перекусы.
  8. Начните утро со стакана воды, выпивайте минимум 1,5 л. в сутки. В течение дня можно пить морсы, предпочтительно зелёный чай, свежевыжатые соки, компоты (но без сахара). 
  9. Примерная норма воды рассчитывается по формуле: 30 мл.× на вес тела. 
  10. Овощи и фрукты составляют пятую часть всего дневного объёма пищи. Предпочтительней не подвергать их тепловой обработке.
  11. Полиненасыщенные жиры занимают также ⅕ часть от общего объема пищи. 
  12. Замените сахар на мед.
  13. Старайтесь углеводы есть в первой половине дня, белковые продукты после обеда.
  14. Откажитесь от быстрых углеводов. Введите каши, бурый рис, макароны из муки грубого помола, цельно зерновым хлебом.
  15. Не сочетайте мучные изделия с белковыми.
  16. Во время еды не смотрите телевизор, не отвлекайтесь на развлечения. Тщательно пережевывайте пищу.
  17. Не переедайте, слушайте свой организм.
  18. Готовьте блюда на пару, в духовке, варите или тушите. 
  19. Сократите количество соли.
  20. Уменьшите количество сахара и сладостей.
Делайте первый шаг к своему здоровью сегодня, не откладывайте на завтра.

Правильный переход

Переходите на новый тип питания плавно, постепенно вводите новые правила. Не стоит подвергать себя и организм стрессу. 

С ЧЕГО НАЧАТЬ:

  • Приучите себя завтракать. Это позволит чувствовать сытость до следующего раза.
  • Не лишайте себя ужина. Исключите из него соленые, жирные продукты. Это избавит вас от вздутия и тяжести живота.
  • Ведите дневник питания. В конце недели можно посмотреть, где были допущены ошибки, где не удержались или заедали негативные эмоции, стресс. Диетолог проанализировав записи сможет дать свои рекомендации.
  • Считайте калорийность блюд. Быстрее всего это сделать с помощью калькулятора.
  • Постепенно наращивайте количество зелени и овощей в рационе.

Ошибки при похудении

Ждать не хочется, нужна красивая фигура здесь и сейчас! Но ведь и та фигура которую мы имеем, возникла не за день. 

  • Не впадайте в крайности, держите во всём баланс;
  • завтрак и ужин обязательны, они не принесут вреда если будут правильно составлены;
  • не стремитесь сильно снизить калорийность блюд, вполне достаточно снизить на 10-15%;
  • ставьте цель не просто быстро похудеть, а как научиться правильно питаться, чтобы похудеть в короткие сроки не навредив здоровью и со стойким результатом, что достаточно легко сделать в домашних условиях.
Меняйте свои пищевые привычки постепенно

Рацион питания для сброса веса

Составляйте разнообразное, вкусное и сбалансированное меню. Готовьте преимущественно на пару, варите, запекайте.  Старайтесь не вдаваться в крайности и соблюдать во всем меру.
Если нужно сбросить несколько килограмм, то снизьте калорийность диетического рациона, но при этом его качество не должно пострадать.

Планируйте что будете кушать заранее, желательно на неделю вперед. Это подарит вам уверенность и спокойствие на все предстоящее время и не даст повода сорваться.

Как утверждают диетологи, нет вредных продуктов, есть неправильно составленный рацион.

Разрешенные продукты

Какие продукты помогут похудеть:

БЕЛОК. Пища богатая белком снижает аппетит и дает чувство сытости.

  • Мясо кур, индейка, рыба, белок яйца, творог и творожный сыр. 
  • Протеиновые и белковые коктейли.

ЖИРЫ. Восстанавливают клетки, ткани, участвуют в важнейших процессах организма.

  • Сыры, рыба жирных сортов, орехи, масла растительного происхождения, авокадо, яичный желток.

УГЛЕВОДЫ. Дают организму энергию.

  • Бурый рис, хлебцы, каша овсяная, гречневая, продукция из цельнозерновой муки.

Это основные позиции продуктов, ориентируясь на них в зависимости от доступности, времени года и потребностей организма составляется меню.

Что исключить при похудении

Фастфуд полностью исключён

УБРАТЬ ИЗ РАЦИОНА: 

  • сливки и сметану;
  • сыр твердых сортов;
  • масло сливочное;
  • манку и рис;
  • виноград, бананы;
  • лимонады, соки в пакетах, алкогольную продукцию;
  • колбасы, копчения, жирное мясо;
  • субпродукты;
  • сдобу, сладкую выпечку;
  • шоколад и конфеты;
  • семечки.

СПИСОК ЧТО МОЖНО ЕСТЬ ПРИ ПОХУДЕНИИ В ОГРАНИЧЕННЫХ КОЛИЧЕСТВАХ:

  • ряженку и йогурт;
  • творог;
  • пшеничная и ячневая крупа, пшено;
  • картофель;
  • чернослив, хурма;
  • кофе и черный чай;
  • свинина нежирная, говядина;
  • ржаной хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • мед;
  • орехи.

Сколько пить воды худеющим

СОДЕРЖАНИЕ ВОДЫ В НАШЕМ ТЕЛЕ: кровь-92%; мозг-75%; мышцы-75%; кожа-70%

Питьевой режим очень важен и им нельзя пренебрегать.

Взрослый человек состоит из воды на 65%, а новорожденный ребенок на 90%. 

Невозможно сказать, кому и сколько пить, какой объём будет правильный, а какой нет. В среднем должно приходиться 30 мл на кг веса. Каждый человек индивидуален. Потребности зависят от времени года (лето или зима) (холод или изнуряющая жара), от его активности (лежите на диване или копаете картошку)

В нас с рождения заложены механизмы регулирующие потребление воды. Слушайте свое тело, пейте когда испытываете жажду. В среднем это 1,5-2 литра в сутки. Исключением может стать сильная жара, высокая температура при болезни, диарее и другие особые случаи. 

В этот объем жидкости могут входить морсы, зеленый чай.
Материал по теме: Почему важно пить воду

Меню и рацион правильного питания на неделю

Предлагаем варианты меню на неделю, все блюда простые и сбалансированные. Старайтесь готовить без добавления масла и соусов. Предпочтительно готовить в мультиварке.

Завтраки

  1.  Овсяная каша, сыр творожный 30 гр., хлеб цельнозерновой.
  2. Гречневая каша, кефир с 0%жира.        

Перекусы  

  1. Био-йогурт и хлебцы.
  2. Небольшое яблоко.
  3. Несколько ядер миндаля.

Обеды

  1.  Рыба тушеная с овощами и рис.
  2. Овощной супчик, макароны из твердых сортов пшеницы, грудка куриная.

Ужины

  1. Омлет с помидорами.
  2. Овощной салат с запечённой рыбой.

Как составить меню на месяц

Заранее спланированный перечень блюд, это уже полдела. Помните, что желудок имеет свойство растягиваться, не переедайте, выходите из-за стола с чувством легкости. 

В меню обязательно должны присутствовать: 

  • сырые овощи и фрукты;
  • крупы;
  • мясо индейки, курицы, говядина;
  • орехи;
  • мёд;
  • курага, чернослив, изюм;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • первые блюда;
  • различная зелень

Размер порций для мужчин и женщин

Для каждого человека независимо от пола размер порции индивидуален.
В зависимости от того, какие стоят цели у человека строится объём и калорийность рациона. Если девушка стремится похудеть, то данное меню вполне подойдёт ей, но если она ведет активный образ жизни, то стоит увеличить калорийность на 15%. 

При высокой физической активности мужчины, размер порции и калорийность блюд увеличивают. На 20% если нужно скинуть лишние килограммы, если же стоит цель быть в хорошей форме, то можно увеличить и на 40%.

Питание должно быть сбалансированным

Особенности правильного питания после 40 лет

С возрастом обменные процессы замедляются, снижается иммунитет, увеличивается риск различных заболеваний. 

Для поддержания здоровья и стабильного веса после 40 лет разумно контролировать качество своего рациона.

  • Меню должно быть полноценным.
  • Устраивайте перекусы, это может быть овощной салат заправленный растительным маслом или сухофрукты, фрукты.
  • Исключите жирное мясо, кондитерские изделия. После 40 лет замедляется процесс липидного обмена, что может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
  • Откажитесь от жареного.
  • Употребляйте молочные продукты, они богаты кальцием и аминокислотой, которая влияет на жировой обмен и снижает холестерин.
  • Крупы (кроме манной), способствуют выводу шлаков. 
  • Сведите употребление картофеля не чаще 3 раз в неделю.
  • В бананах содержится магний, он стимулирует работу сердца. Не отказывайтесь от них.
  • С выводом болезнетворных микроорганизмов из кишечника поможет квашеная и морская капуста, чернослив.
  • Соблюдайте питьевой режим.
  • Уберите лишние перекусы.

Правила питания для похудения ног

О стройных ножках мечтает каждая женщина. И одних только тренировок будет недостаточно. Для стройности бёдер необходимо ускорить обмен веществ, вывести токсины и шлаки. Диета для похудения простая.

Ускорить результат можно с помощью физических упражнений

Что рекомендуется ввести в рацион для быстрого похудения ног и бёдер:

  • рыба;
  • морепродукты;
  • рис, гречка;
  • сухофрукты;
  • ананасы;
  • грейпфрут;
  • яблоки;
  • абрикосы;
  • сливы;
  • груши;
  • капуста, кабачки, перец;
  • фасоль;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • баранина, курица, мясо кролика;
  • свежие овощи;
  • продукты богатые клетчаткой;
  • цельнозерновой хлеб.

НЕ РЕКОМЕНДОВАНО:

  • сахар;
  • жирное мясо;
  • консервы;
  • лимонады, газированные напитки;
  • майонез;
  • фастфуд;
  • пиво;
  • чипсы и солёные орешки;
  • выпечка и белый хлеб;
  • картофель в ограниченных количествах.

Заправляйте салаты лимонным соком, нерафинированным маслом.

 Для ускорения результата ИСКЛЮЧИТЕ :

  • шоколад;
  • специи;
  • сладкие сорта винограда;
  • кукурузу;
  • зелёный горошек;
  • сладкую выпечку.

Как питаться для похудения живота

Тонкая талия мечта многих женщин, однако часто первым поправляется именно животик. Борьба с жиром на животе и боках для женщин, да и для мужчин задача не простая. Диеты далеко не всегда бывают эффективны, и не дают стойкого результата.

Фиксируйте достигнутые результаты

Диетологи утверждают, что здоровое питание и упражнения на пресс могут решить эту задачу.

Обратите внимание на клетчатку, она даёт чувство сытости, выводит токсины, шлаки, хорошо влияет на микрофлору кишечника. Всё это помогает сбросить лишний вес.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ:

  • отруби;
  • семя льна;
  • сушёные грибы;
  • сухофрукты;
  • бобовые;
  • ягоды;
  • цельнозерновой хлеб и крупы;
  • сладкие фрукты.

ИСКЛЮЧИТЕ:

  • газировку;
  • пиво;
  • жареный картофель
  • полуфабрикаты;
  • майонез;
  • пельмени и вареники;
  • пиццу;
  • жирные колбасы.

Способствуют быстро и эффективно похудеть яблоки, апельсины, грейпфрут, груша.

Из напитков зелёный чай и свежевыжатый сок будут отличным решением. 

Очень полезны будут соки из свеклы, моркови, тыквы, яблочный и апельсиновый сок.

На сколько можно похудеть

Похудеть за 3 дня или неделю вполне реально, правда какой ценой. Без удара по здоровью тут, как правило, не обойтись. И как следствие такое похудение очень кратковременно. Сброшенные килограммы возвращаются, да ещё и с плюсом.

Удержания веса в норме можно добиться с помощью ПП и комплекса упражнений. Это может быть пробежка или занятия в спортзале, плавание или пешие прогулки.

Поменяйте свои привычки, не заедайте неприятности или стресс. Больше ходите пешком, как минимум, откажитесь от лифта. 

Нам хочется иметь красивое тело здесь и сейчас. И тут мелькают заманчивые диеты обещающие минус два, три килограмма в неделю, худеют и на 10 кг. за месяц. Будьте реалистами, не рискуйте своим здоровьем! 

Терять в неделю допустимо от 500гр. до 1 кг.

Правильное похудение, это не избавление от жидкости, или мышечной ткани, а уменьшение жировых отложений. Основная масса быстрых диет ведёт к потере воды, за счёт чего и происходит потеря веса. После окончания диеты вода вновь возвращается. 

Идите последовательно к поставленной цели

 Как быстро похудеть без спорта

При наличии физических нагрузок похудеть будет значительно проще, да и тело теряя жировые отложения не будет выглядеть дряблым. 

Выберите для себя подходящий комплекс в зависимости от состояния здоровья и цели.

Помните, что для похудения тратить калорий нужно больше, чем потреблять.

Для поддержания себя в хорошей физической форме достаточно будет уделять 3 часа в неделю спорту. Идеально заниматься каждый день по полчаса.

Не пытайтесь в один день освоить все упражнения, начинайте с малого, но делайте это регулярно.

Рецепты

Вкусные, полезные и не сложные рецепты порадуют любую хозяйку. 

Блинчики:
  • соединить до однородности протеиновую смесь для выпечки (100гр.);
  • молоко (100 мл.);
  •  сироп любых ягод;
  • выпекать на сухой сковороде;
  • украсить фруктами.
Творожный десерт:

ИНГРИДИЕНТЫ:

  • творог с минимальной жирностью или обезжиренный (200 гр.);
  • сметана или йогурт (100 гр.);
  • мед по вкусу;
  • 1 ст.л. лимонного сока;
  • 15 гр. желатина;
  • 100 миллилитров воды;
  • фрукты.

Желатин залить водой для набухания.

Соединить творог, сметану, мёд. Аккуратно ввести набухший желатин.

На дно формы положить фрукты, сверху творожную массу, украсить фруктами.  Поставить на час в холодильник.

Салат из редьки:
  • Потереть на крупной тёрке редьку (150гр);
  • добавить листья салата (10 гр.);
  • морковь потереть на средней тёрке;
  • порезать немного зелёного лука;
  • растолочь чеснок и смешать с растительным маслом и солью;
  • заправить салат.
Овощной суп с курицей:
  • отварить куриную грудку;
  • режем кубиком: картошку, лук, морковь, болгарский перец, томат;
  • посолить;
  • варить до готовности.
Кабачковая запеканка:
  • кабачки нарезать на слайсы;
  • луковицу порезать мелким кубиком;
  • болгарский перец режем соломкой; 
  • помидор нарезать кубиком;
  • два крупных яйца сварить, нарезать кубиком;

Смешать: 

  • 200 мл. кефира или сметаны минимальной жирности;
  • соль;
  • перец;
  • мелко нарезанную зелень.

Форму для запекания смазать растительным маслом. Выложить слоями все ингредиенты, промазывая каждый слой кефирной смесью.

Сверху посыпать тёртым сыром.

Выпекать в разогретой до 180° духовке 30-40 минут.

Минтай с тушеными овощами:
  • минтай 1 шт. — нарезать порционными кусочками;
  • сметана – 150 гр;
  • лук репчатый нарезать кубиком;
  • морковь нарезать кольцами или порезать кубиком;
  • картофель произвольно нарезать;
  • соль, перец.

В форму выложить рыбу, залить сметаной смешанной с солью и перцем. Сверху выложить все оставшиеся ингредиенты. Запекать до готовности.

Заключение

Правильное питание это не диета, это образ жизни, благодаря которому можно не только похудеть, но и поправить своё здоровье. 

Не впадайте в крайности, переходите на ПП постепенно, не урезайте резко порции или калории. Стресс не пойдёт на пользу ни вам ни организму. 

Перед принятием решения об изменении своего питания и физических нагрузок, проконсультируйтесь со специалистом!

Еда которая изменит твоё тело за три дня

admin

Ведёт здоровый образ жизни и знает всё о правильном питании. Но так было не всегда. После родов долго боролась с лишнем весом при помощи диет. Знает как похудеть без вреда здоровью, быстро и надёжно.

Оцените автора
( 7 оценок, среднее 5 из 5 )
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Добавить комментарий