КАК СОСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Тенденция к здоровому образу жизни растёт с каждым годом. Физические нагрузки плюс правильное питание, это не только залог крепкого здоровья и хорошего иммунитета, но и способ существенно похудеть в домашних условиях. Причём на долгосрочной основе. Сбалансировать рацион не сложно, но при этом можно значительно повысить качество жизни.

Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок.  Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!

Общие правила здорового питания

• Организму необходимо получать сбалансированное количество белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов. Для этого рассчитывается суточная потребность всех этих составляющих. 

• Питайтесь регулярно. Не исключайте завтрак или ужин. 
• Старайтесь разнообразить своё меню.
• Чем старше человек, тем ниже должна быть калорийность рациона, а количество белковой пищи остаётся прежней.
• Отучите себя во время еды смотреть телевизор или читать книгу.
• Тщательно пережевывайте пищу, это благотворно скажется на желудке и поможет вовремя понять, что насытились.
• Супы сваренные на бульонах (овощной, мясной, грибной, рыбный) стимулируют выделение желудочного сока, что требуется для переваривания сухой пищи.
• Свежие фрукты и овощи улучшают пищеварение, содержат клетчатку, витамины. 
• Соблюдайте питьевой режим.
• Включите белковые продукты на завтрак и обед (творог, каши, овощи, мясо и рыба, яйца).
• Ужинайте за 2,5-3 часа до сна.
• Кисломолочные продукты, лучше выбирать с невысокой жирностью.
• Рекомендуется раз в неделю устраивать разгрузочный день.
• Слушайте своё тело, пейте и кушайте когда чувствуете в этом потребность. Не переедайте.
• После 40 лет потребляйте больше творога, кисломолочной продукции. В этом возрасте особенно важны калий, кальций, фосфор и другие минералы.
• В возрасте 50+ снизьте содержание соли в пище.

ИНТЕРЕСНО! Кефир содержит витамины В1, В2, В3, В4,В5, В6, В9, В12, улучшает память, пищеварение, отличный антиоксидант, содержит около 3% белков. В двух стаканах кефира содержится сразу 15 г. протеина.

Придерживаясь таких правил, легко удерживать вес в норме, не голодать и при этом отлично себя чувствовать. 

Основные принципы составления рациона

Питание считается правильным, если оно соответствует главным принципам. Главное разобраться, что убрать из рациона, а на что обратить особое внимание.

• От каких продуктов следует отказаться: фаст фуд, готовые блюда, полуфабрикаты, жирное мясо.
• Кушайте сезонные овощи и фрукты, это позволит избежать излишнего содержания в них химикатов.
• Снизьте потребление рафинированного масла, муки высшего сорта, белого риса. В них мало содержится клетчатки, которая стимулирует моторику кишечника, очищает его, влияет на скорость всасывания жиров и углеводов.
• Сладкая газированная вода и пакетированные соки идут под запретом.
• Пейте чистую воду. Выпивайте не менее 1,5 литров. Если такой объём чистой воды сложно выпивать, то введите морсы, свежевыжатые соки, более полезным будет зелёный чай. 
• Белковая еда богата  аминокислотами и надолго даёт чувство сытости. Это не только яйца или мясо, но и орехи, кисломолочная продукция, бобовые.
• Снизьте потребление сладостей.
• Сведите к минимуму консерванты, химию, усилители вкуса.
• Делайте 3 основных приёма пищи и два перекуса. Размер порции в среднем равняется одному стакану.
• Откажитесь от майонезов.
• Бокал натурального сухого или полусухого вина можно позволить себе пару раз в неделю. 
• Исключите жареное. 

Калорийность

ВАЖНО! Тратить калорий следует больше, чем потреблять.

Для похудения считайте калорийность своего рациона. И тут нет точной цифры для женщин или мужчин. Расчёт идёт исходя из пола, возраста, веса, роста и насколько активный образ жизни ведёт человек. 

Не ленитесь лишний раз пройти остановку пешком, откажитесь от лифта.

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой. В среднем при подъёме сжигается на 10 ступеней 1 калория. При спуске, на 20 ступенек 1 калория.

 Готовим правильно

   Закупить продукты это ещё полдела, важно правильно их приготовить. 

• Не покупайте полуфабрикаты, есть риск получить с ними усилители вкуса, ароматизаторы, консерванты, загустители, что не будет полезным для организма. 
•  Подвергайте тщательной термической обработке мясо и рыбу. А вот каши и макаронные изделия лучше чуть недоварить, так вы сохраните в них больше питательных веществ.
• Делайте заправки для салатов, каш, макаронов из смеси растительных масел. Это и вкусно и полезно.
• Жареные блюда под запретом, воспользуйтесь грилем, он будет прекрасной альтернативой. Запекайте, тушите, варите, готовьте на пару. При большой загруженности на работе очень выручает мультиварка, готовить в ней быстро и удобно.

Материал по теме:

• Рецепты полезных завтраков, или что есть на завтрак, чтобы похудеть
• Что есть на ужин, чтобы похудеть

Режим питания

У каждого человека индивидуальный распорядок дня, но стоит учесть несколько основных моментов:

• кушайте дробно, в идеале это завтрак, перекус, обед, полдник и ужин;
• промежутки между едой делайте не более 4 часов, этого времени в среднем достаточно желудку для переваривания пищи;
• большие перерывы между едой чреваты развитием болезней ЖКТ, а также перееданием.

Поддержание водного баланса

Вода-это значимая часть здорового питания. Как утверждают учёные, без воды человек может прожить 8-10 дней, а без еды до 60 дней. Соблюдайте питьевой баланс. В среднем расчёт идёт 30 мл. воды на 1 кг. веса.

В идеале будет, если этот объём составит чистая вода, а не чаи, морсы и соки.

Часто жажда воспринимается мозгом, как необходимость в получении калорий.

Обмануть голод можно выпив стакан воды.

Выпитый натощак стакан воды улучшает метаболизм, вывод токсинов, снижает уровень кислотности желудочного сока, уменьшает аппетит.

Меню правильного питания

Важно понимать разницу между правильным и диетическим питанием. 

Программа питания не совсем одинакова. При диете можно есть далеко не все продукты, много запрещённых и их список широк. Такие ограничения ведут к потере килограммов (это желаемый результат) и к дефициту полезных веществ и минералов в организме, а это очень большой минус.

При правильном питании идёт потребление полезных продуктов в верном соотношении друг к другу, что обеспечивает организм всем необходимым.

Белки должны составлять не менее 25-35% от общего объёма пищи, углеводы примерно 45%, жиры от 25-35%.

В среднем калорийность в сутки составляет 1800-3000 ккал. На такой разброс влияет возраст, насколько человек ведёт активный образ жизни, скорость метаболизма. 

 Меню на неделю для женщин

У девушек более медленный обмен веществ, чем у мужчин. Диетологи утверждают, что на обменные процессы в организме влияет и возраст. Чем старше человек, тем меньше энергии он расходует.

Научиться регулировать питание не сложно. Женщине в среднем будет достаточно употреблять 1800-2000 ккал. в сутки. Но эти показатели могут меняться в зависимости от образа жизни, возраста и состояния здоровья. Например, беременным девушкам требуется больше калорий, с каждым триместром их количество должно быть увеличено. 

Не забывайте после еды выпивать морс, чай или другой разрешённый напиток.

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ:

	ЗАВТРАК	ПЕРЕКУС	ОБЕД	ПЕРЕКУС	УЖИН
ПОНЕДЕЛЬНИК	овсянка сваренная на маложирном молоке	творог с добавлением фруктов	борщ на курином бульоне; отварная курица	йогурт натуральный; 1 среднее яблоко	омлет с болгарским перцем и стручковой фасолью
ВТОРНИК	творожная запеканка+ ложка сметаны	салат из фруктов; пара хлебцев	суп гречневый сваренный на бульоне; запечённая рыба; приготовленные  на гриле баклажаны;	горсточка орехов и сухофруктов; грейпфрут	курица запечённая с морковью и картофелем
СРЕДА	сырники; стакан ряженки; тосты	1 ст. кефира; яблоко	уха; цветная капуста приготовленная на пару; кусочек отварной говядины	творог с добавлением кураги	тушёная курица; бурый рис; помидор и огурец
ЧЕТВЕРГ	пудинг с бананом	кефир и два тоста	овощной суп; гречка; рыбные котлеты	нарезка из яблока, груши, апельсина и киви с йогуртовой заправкой	запечённые кабачки, баклажаны и болгарский перец с мясом
ПЯТНИЦА	каша пшеничная с черносливом	не солёный крекер или хлебцы; йогурт без добавок	лёгкий супчик; приготовленный на гриле картофель и грибы; отварная куриная грудка	протеиновый батончик и 1 яблоко или другой фрукт	паста; отварная рыба
СУББОТА	мюсли залитые йогуртом	ореховая смесь	суп с фрикадельками; кусочек курицы; свекольный салат	творог с персиком	рагу из баклажанов и цветной капусты, болгарского перца и говядины; помидор
ВОСКРЕСЕНЬЕ	запеканка из творога с добавлением изюма	овощные палочки; грейпфрут	куриный суп с брокколи; гречка с запечённой говядиной	йогурт и любой фрукт	рыбные котлеты и стручковая фасоль с яйцом

Меню на неделю для мужчин

Средняя калорийность для мужчин составляет от 2000-2900 ккал, однако на протяжении жизни эти цифры меняются. Например, для молодых парней будет недостаточно такого объёма, особенно если они работают физически или активно занимаются спортом. Скорректировать нормы поможет тренер или диетолог.

После завтрака, обеда и ужина выпивайте на выбор стакан чая или кофе, морса или компота, сока.

	ЗАВТРАК	ПЕРЕКУС	ОБЕД	ПЕРЕКУС	УЖИН
ПОНЕДЕЛЬНИК	мюсли с йогуртом	салат из апельсина, киви и яблока	гречневая каша с тушеной курицей; сырный суп	тост из цельнозернового хлеба с кусочком сыра; кефир	омлет (из 3 яиц), салат из болгарского перца, помидора и огурца
ВТОРНИК	творог; фрукты	паста и запечённая рыба	свекольник; ризотто с курицей и баклажанами	кефир; сыр	отварная телятина с тушёной капустой
СРЕДА	овсянка с сухофруктами	любые фрукты	суп из брокколи; макароны с отбивной из любого мяса	батончик с мюсли и орехами	запечённая рыба; салат из моркови
ЧЕТВЕРГ	паста из твёрдых сортов пшеницы сваренная альд енте с сыром	ряженка и инжир	суп с фрикадельками и бобовыми; баклажаны и кабачки приготовленные на гриле	ореховая смесь	бурый рис с тушёной рыбой и овощами
ПЯТНИЦА	омлет с добавлением перца, укропа, сельдерея, зелёного лука	творог с йогуртом	говядина приготовленная на пару, салат из смеси листовой зелени и помидоров чери, ячневый продел приготовленный на воде	груша	сырники из творога с 2 ст.л. сметаны
СУББОТА	яичница с сыром	салат фруктовый с добавлением орешков	грибной супчик; тефтели с тушёными овощами	творог с молоком	куриная грудка отварная; кабачки тушёные; овощной салат
ВОСКРЕСЕНЬЕ	смесь 7 злаков с любым фруктом	кефир и яблоко	лёгкий суп; отварная телятина с тушеной капустой	хлебцы и кусочек сыра	курочка запечённая с овощами, салат из моркови

Универсальное меню

Пример нашего меню можно взять тем, кто хочет поддерживать своё здоровье и физическую форму.

Ориентировочная калорийность в пределах 2000-2600 ккал. Не переедайте.  В конце каждого приёма пищи пейте чай или кофе, морс или компот, свежевыжатый сок или какао.

В меню мы перечислим примерный перечень, что можно приготовить, не забывайте про приём жидкости.

ДЕНЬ №1:

• гречка с яйцом и салатом из огурцов и помидоров заправленным оливковым маслом;
• яблоко и стакан кефира;
• сварите на первое суп, на второе запеките мясо с брокколи;
• чай с овсяным печеньем;
• рыба запечённая с морковью, бурый рис.

ДЕНЬ №2:

• овсянка с бананом;
• салат из моркови с хлебцами;
• лёгкий суп, гречка с курицей, винегрет;
• тост с сыром;
• запечь 2 картофелины, баклажан и морковь, отварить рыбу.

ДЕНЬ №3:

• омлет приготовленный с зеленью;
•  смесь орешков;
• грибной суп-пюре, рыбная котлета и отварная цветная капуста;
• творожная запеканка;
• овощное рагу и кусочек индейки.

ДЕНЬ №4:

• сырники со сметаной;
• банан;
• картошка с варёной рыбой;
• бутерброд с небольшим кусочком красной рыбы;
• запеките в рукаве телятину, стручковую фасоль, морковь, лук, томаты.

ДЕНЬ №5:

• овсянка сваренная на нежирном молоке с яблоком;
• грейпфрут;
• морковный суп-пюре, отварная индейка;
• гречневые хлебцы и кефир;
• рыба тушёная, салат из свеклы с чесноком.

ДЕНЬ №6:

• перловка сваренная на нежирном молоке, немного миндаля;
•  банан и яблоко;
• борщ, биточки мясные приготовленные на пару, гречка;
• галеты и йогурт;
• овощное рагу с мясом.

ДЕНЬ №7:

• приготовьте смесь злаков с черносливом и курагой;
• фрукт на выбор;
• тыквенный суп-пюре, отварная куриная грудка, огурец, помидор, болгарский перец;
• цельнозерновые хлебцы и банан;
• брокколи, цветная капуста и морковь приготовленные на пару, отварная спаржевая фасоль, нежирное запечённое мясо.

Рацион для похудения

Для того чтобы похудеть, универсальное меню используйте как общий шаблон, лишь немного его подкорректируйте. Первое на что обратите внимание, это на калорийность, пределы от 1600- 2200 ккал. Питайтесь дробно, разбейте на 5-8 раз в сутки.

Пейте больше жидкости, это способствует сбросу лишних килограммов, выводит из организма продукты распада, регулирует пищеварение, улучшает обмен веществ.

Сведите к минимуму употребление сахара, сладостей и выпечки. Не пренебрегайте физическими нагрузками, это могут быть утренние пробежки или плавание, комплекс упражнений. Всё это будет ускорять обменные процессы в организме, что ведёт к избавлению от лишних килограммов. 

Скорректировав меню можно вполне назвать его диетическим. Судя по отзывам, правильный рацион не только помогает сбросить вес, но и позволяет улучшить своё здоровье.

Рацион для набора веса

Для набора мышечной массы повысьте калорийность рациона до 2600-3500 калорий. На 1 кг. веса тела нужно потреблять,5-2 гр. белка и 4-5 гр. углеводов.

Питьевой режим не менее важен. Если затруднительно выпивать 1,5-2 литра чистой воды, то добирайте нужный объём морсами, компотами, зелёным чаем. Газировки и покупные соки полностью исключить. Разрешены протеиновые батончики, специальные энергетические напитки. 

Не забывайте про комплекс упражнений, он необходим для наращивания мышечной массы.

Материал по теме:

Лучшие видео рецепты правильного питания — ВИДЕО

Как избежать срыва

В начале постарайтесь записывать всё что вы скушали за день. Это позволит в конце недели выявить ошибки и скорректировать своё пищевое поведение.

Переходите на здоровую пищу постепенно, что бы ни вы ни организм не испытывал стресса и раздражения. Откажитесь для начала от какого то одного вами любимого “вредного” блюда, найдите ему “здоровую” замену. Так переход не будет проходить сильно болезненно. Например, вместо покупного печенья скушайте творожный десерт или запеканку. Сахар замените на мёд или понемногу сведите его количество к минимуму.

Используйте специи, пряности, растительные масла. Всё это поможет разнообразить рацион.

Если вы надолго выходите из дома, берите с собой чем утолить голод, например фрукт или батончик мюсли.

Не ругайте себя за срывы. ПП это не диета, это образ жизни. И тут похудение не является целью. Главное это улучшение самочувствия, избавление от болезней, продление молодости.

Переход на здоровую пищу вовсе не отменяет праздники или совместный поход в пиццерию. Лучше раз в месяц позволить себе скушать 1-2 кусочка пиццы, чем месяц строго следовать меню, а потом сорваться. 

Практические советы

Несколько действенных советов на каждый день:

• Поставьте себе цель, чего вы хотите добиться перейдя на новый тип питания. Например, блеснуть в новом купальнике на пляже или избавиться от недомогания. Только когда есть план и чёткое понимание — ЗАЧЕМ МНЕ ЭТО- будет и стимул отказаться от соблазнов.
• Не ставьте себе нереальные цели, например худеть за две недели на 10 кг. Это вполне возможно сделать придерживаясь строгой диеты, но результат недолог, да и цена за такое похудение становится слишком высокой. На смену привычек в среднем уходит 21-40 дней, за это время вы достигните заметных результатов.
• Смените большие тарелки на десертные- это один из самых простых способов уменьшить порции.
• Маленькая хитрость- вместо печенек или конфет, которыми вы всегда сбивали аппетит, запаситесь фруктами, позаботьтесь чтобы в холодильнике был кусочек сыра или отварная куриная грудка. При накатившем чувстве голода у вас перед глазами будут нужные продукты.
•  Ешьте за обеденным столом, не отвлекайтесь ни на что во время еды.

Диетолог Елена Соломатина говорит, что мозг человека во время еды распознаёт запах, вкус, какая пища поступает. Даёт команду на выделение ферментов для её расщепления и усвоения. Когда мы одновременно едим и смотрим телевизор или читаем книгу, то у мозга начинается сложная работа. Он рассредотачивается на несколько задач и визуальное становится основным, заглушая сигнал еды. Человек в такие моменты ест на автомате и больше чем требуется.