КАК СОСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Тенденция к здоровому образу жизни растёт с каждым годом. Физические нагрузки плюс правильное питание, это не только залог крепкого здоровья и хорошего иммунитета, но и способ существенно похудеть в домашних условиях. Причём на долгосрочной основе. Сбалансировать рацион не сложно, но при этом можно значительно повысить качество жизни.

Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок.  Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!

Общие правила здорового питания

  • Организму необходимо получать сбалансированное количество белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов. Для этого рассчитывается суточная потребность всех этих составляющих. 
  • Питайтесь регулярно. Не исключайте завтрак или ужин
  • Старайтесь разнообразить своё меню.
  • Чем старше человек, тем ниже должна быть калорийность рациона, а количество белковой пищи остаётся прежней.
  • Отучите себя во время еды смотреть телевизор или читать книгу.
  • Тщательно пережевывайте пищу, это благотворно скажется на желудке и поможет вовремя понять, что насытились.
  • Супы сваренные на бульонах (овощной, мясной, грибной, рыбный) стимулируют выделение желудочного сока, что требуется для переваривания сухой пищи.
  • Свежие фрукты и овощи улучшают пищеварение, содержат клетчатку, витамины. 
  • Соблюдайте питьевой режим.
  • Включите белковые продукты на завтрак и обед (творог, каши, овощи, мясо и рыба, яйца).
  • Ужинайте за 2,5-3 часа до сна.
  • Кисломолочные продукты, лучше выбирать с невысокой жирностью.
  • Рекомендуется раз в неделю устраивать разгрузочный день.
  • Слушайте своё тело, пейте и кушайте когда чувствуете в этом потребность. Не переедайте.
  • После 40 лет потребляйте больше творога, кисломолочной продукции. В этом возрасте особенно важны калий, кальций, фосфор и другие минералы.
  • В возрасте 50+ снизьте содержание соли в пище.

ИНТЕРЕСНО! Кефир содержит витамины В1, В2, В3, В4,В5, В6, В9, В12, улучшает память, пищеварение, отличный антиоксидант, содержит около 3% белков. В двух стаканах кефира содержится сразу 15 г. протеина.

Придерживаясь таких правил, легко удерживать вес в норме, не голодать и при этом отлично себя чувствовать. 

Основные принципы составления рациона

Питание считается правильным, если оно соответствует главным принципам. Главное разобраться, что убрать из рациона, а на что обратить особое внимание.

  • От каких продуктов следует отказаться: фаст фуд, готовые блюда, полуфабрикаты, жирное мясо.
  • Кушайте сезонные овощи и фрукты, это позволит избежать излишнего содержания в них химикатов.
  • Снизьте потребление рафинированного масла, муки высшего сорта, белого риса. В них мало содержится клетчатки, которая стимулирует моторику кишечника, очищает его, влияет на скорость всасывания жиров и углеводов.
  • Сладкая газированная вода и пакетированные соки идут под запретом.
  • Пейте чистую воду. Выпивайте не менее 1,5 литров. Если такой объём чистой воды сложно выпивать, то введите морсы, свежевыжатые соки, более полезным будет зелёный чай. 
  • Белковая еда богата  аминокислотами и надолго даёт чувство сытости. Это не только яйца или мясо, но и орехи, кисломолочная продукция, бобовые.
  • Снизьте потребление сладостей.
  • Сведите к минимуму консерванты, химию, усилители вкуса.
  • Делайте 3 основных приёма пищи и два перекуса. Размер порции в среднем равняется одному стакану.
  • Откажитесь от майонезов.
  • Бокал натурального сухого или полусухого вина можно позволить себе пару раз в неделю. 
  • Исключите жареное. 

Калорийность

ВАЖНО! Тратить калорий следует больше, чем потреблять.

Для похудения считайте калорийность своего рациона. И тут нет точной цифры для женщин или мужчин. Расчёт идёт исходя из пола, возраста, веса, роста и насколько активный образ жизни ведёт человек. 

Не ленитесь лишний раз пройти остановку пешком, откажитесь от лифта.

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой. В среднем при подъёме сжигается на 10 ступеней 1 калория. При спуске, на 20 ступенек 1 калория.

Для большей потери веса, ложитесь спать до 22 часов

 Готовим правильно

   Закупить продукты это ещё полдела, важно правильно их приготовить. 

  • Не покупайте полуфабрикаты, есть риск получить с ними усилители вкуса, ароматизаторы, консерванты, загустители, что не будет полезным для организма. 
  •  Подвергайте тщательной термической обработке мясо и рыбу. А вот каши и макаронные изделия лучше чуть недоварить, так вы сохраните в них больше питательных веществ.
  • Делайте заправки для салатов, каш, макаронов из смеси растительных масел. Это и вкусно и полезно.
  • Жареные блюда под запретом, воспользуйтесь грилем, он будет прекрасной альтернативой. Запекайте, тушите, варите, готовьте на пару. При большой загруженности на работе очень выручает мультиварка, готовить в ней быстро и удобно.

Режим питания

У каждого человека индивидуальный распорядок дня, но стоит учесть несколько основных моментов:

  • кушайте дробно, в идеале это завтрак, перекус, обед, полдник и ужин;
  • промежутки между едой делайте не более 4 часов, этого времени в среднем достаточно желудку для переваривания пищи;
  • большие перерывы между едой чреваты развитием болезней ЖКТ, а также перееданием.

Поддержание водного баланса

Пейте чистую негазированную воду.

Вода-это значимая часть здорового питания. Как утверждают учёные, без воды человек может прожить 8-10 дней, а без еды до 60 дней. Соблюдайте питьевой баланс. В среднем расчёт идёт 30 мл. воды на 1 кг. веса.

В идеале будет, если этот объём составит чистая вода, а не чаи, морсы и соки.

Часто жажда воспринимается мозгом, как необходимость в получении калорий.

Обмануть голод можно выпив стакан воды.

Выпитый натощак стакан воды улучшает метаболизм, вывод токсинов, снижает уровень кислотности желудочного сока, уменьшает аппетит.

Меню правильного питания

Важно понимать разницу между правильным и диетическим питанием. 

Программа питания не совсем одинакова. При диете можно есть далеко не все продукты, много запрещённых и их список широк. Такие ограничения ведут к потере килограммов (это желаемый результат) и к дефициту полезных веществ и минералов в организме, а это очень большой минус.

При правильном питании идёт потребление полезных продуктов в верном соотношении друг к другу, что обеспечивает организм всем необходимым.

Белки должны составлять не менее 25-35% от общего объёма пищи, углеводы примерно 45%, жиры от 25-35%.

В среднем калорийность в сутки составляет 1800-3000 ккал. На такой разброс влияет возраст, насколько человек ведёт активный образ жизни, скорость метаболизма. 

Планируйте заранее своё меню

 Меню на неделю для женщин

У девушек более медленный обмен веществ, чем у мужчин. Диетологи утверждают, что на обменные процессы в организме влияет и возраст. Чем старше человек, тем меньше энергии он расходует.

Научиться регулировать питание не сложно. Женщине в среднем будет достаточно употреблять 1800-2000 ккал. в сутки. Но эти показатели могут меняться в зависимости от образа жизни, возраста и состояния здоровья. Например, беременным девушкам требуется больше калорий, с каждым триместром их количество должно быть увеличено. 

Не забывайте после еды выпивать морс, чай или другой разрешённый напиток.

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ:

ЗАВТРАКПЕРЕКУСОБЕДПЕРЕКУСУЖИН
ПОНЕДЕЛЬНИКовсянка сваренная на маложирном молокетворог с добавлением фруктовборщ на курином бульоне; отварная курицайогурт натуральный; 1 среднее яблокоомлет с болгарским перцем и стручковой фасолью
ВТОРНИКтворожная запеканка+ ложка сметанысалат из фруктов; пара хлебцевсуп гречневый сваренный на бульоне; запечённая рыба; приготовленные  на гриле баклажаны; горсточка орехов и сухофруктов; грейпфруткурица запечённая с морковью и картофелем
СРЕДАсырники; стакан ряженки; тосты1 ст. кефира; яблокоуха; цветная капуста приготовленная на пару; кусочек отварной говядинытворог с добавлением курагитушёная курица; бурый рис; помидор и огурец
ЧЕТВЕРГпудинг с бананомкефир и два тостаовощной суп; гречка; рыбные котлетынарезка из яблока, груши, апельсина и киви с йогуртовой заправкойзапечённые кабачки, баклажаны и болгарский перец с мясом
ПЯТНИЦАкаша пшеничная с черносливомне солёный крекер или хлебцы; йогурт без добавоклёгкий супчик; приготовленный на гриле картофель и грибы; отварная куриная грудкапротеиновый батончик и 1 яблоко или другой фруктпаста; отварная рыба
СУББОТАмюсли залитые йогуртомореховая смесьсуп с фрикадельками; кусочек курицы; свекольный салаттворог с персикомрагу из баклажанов и цветной капусты, болгарского перца и говядины; помидор
ВОСКРЕСЕНЬЕзапеканка из творога с добавлением изюмаовощные палочки; грейпфруткуриный суп с брокколи; гречка с запечённой говядиноййогурт и любой фруктрыбные котлеты и стручковая фасоль с яйцом

Меню на неделю для мужчин

Средняя калорийность для мужчин составляет от 2000-2900 ккал, однако на протяжении жизни эти цифры меняются. Например, для молодых парней будет недостаточно такого объёма, особенно если они работают физически или активно занимаются спортом. Скорректировать нормы поможет тренер или диетолог.

После завтрака, обеда и ужина выпивайте на выбор стакан чая или кофе, морса или компота, сока.

ЗАВТРАКПЕРЕКУСОБЕДПЕРЕКУСУЖИН
ПОНЕДЕЛЬНИКмюсли с йогуртомсалат из апельсина, киви и яблокагречневая каша с тушеной курицей; сырный суптост из цельнозернового хлеба с кусочком сыра; кефиромлет (из 3 яиц), салат из болгарского перца, помидора и огурца
ВТОРНИКтворог; фруктыпаста и запечённая рыбасвекольник; ризотто с курицей и баклажанамикефир; сыротварная телятина с тушёной капустой
СРЕДАовсянка с сухофруктамилюбые фруктысуп из брокколи; макароны с отбивной из любого мясабатончик с мюсли и орехамизапечённая рыба; салат из моркови
ЧЕТВЕРГпаста из твёрдых сортов пшеницы сваренная альд енте с сыромряженка и инжирсуп с фрикадельками и бобовыми; баклажаны и кабачки приготовленные на грилеореховая смесьбурый рис с тушёной рыбой и овощами
ПЯТНИЦАомлет с добавлением перца, укропа, сельдерея, зелёного лука творог с йогуртомговядина приготовленная на пару, салат из смеси листовой зелени и помидоров чери, ячневый продел приготовленный на водегрушасырники из творога с 2 ст.л. сметаны
СУББОТАяичница с сыромсалат фруктовый с добавлением орешковгрибной супчик; тефтели с тушёными овощамитворог с молокомкуриная грудка отварная; кабачки тушёные; овощной салат
ВОСКРЕСЕНЬЕсмесь 7 злаков с любым фруктомкефир и яблоколёгкий суп; отварная телятина с тушеной капустойхлебцы и кусочек сыракурочка запечённая с овощами, салат из моркови

Универсальное меню

Пример нашего меню можно взять тем, кто хочет поддерживать своё здоровье и физическую форму.

Ориентировочная калорийность в пределах 2000-2600 ккал. Не переедайте.  В конце каждого приёма пищи пейте чай или кофе, морс или компот, свежевыжатый сок или какао.

В меню мы перечислим примерный перечень, что можно приготовить, не забывайте про приём жидкости.

Считайте калорийность своего рациона, соблюдайте питьевой режим

ДЕНЬ №1:

  • гречка с яйцом и салатом из огурцов и помидоров заправленным оливковым маслом;
  • яблоко и стакан кефира;
  • сварите на первое суп, на второе запеките мясо с брокколи;
  • чай с овсяным печеньем;
  • рыба запечённая с морковью, бурый рис.

ДЕНЬ №2:

  • овсянка с бананом;
  • салат из моркови с хлебцами;
  • лёгкий суп, гречка с курицей, винегрет;
  • тост с сыром;
  • запечь 2 картофелины, баклажан и морковь, отварить рыбу.

ДЕНЬ №3:

  • омлет приготовленный с зеленью;
  •  смесь орешков;
  • грибной суп-пюре, рыбная котлета и отварная цветная капуста;
  • творожная запеканка;
  • овощное рагу и кусочек индейки.

ДЕНЬ №4:

  • сырники со сметаной;
  • банан;
  • картошка с варёной рыбой;
  • бутерброд с небольшим кусочком красной рыбы;
  • запеките в рукаве телятину, стручковую фасоль, морковь, лук, томаты.

ДЕНЬ №5:

  • овсянка сваренная на нежирном молоке с яблоком;
  • грейпфрут;
  • морковный суп-пюре, отварная индейка;
  • гречневые хлебцы и кефир;
  • рыба тушёная, салат из свеклы с чесноком.

ДЕНЬ №6:

  • перловка сваренная на нежирном молоке, немного миндаля;
  •  банан и яблоко;
  • борщ, биточки мясные приготовленные на пару, гречка;
  • галеты и йогурт;
  • овощное рагу с мясом.

ДЕНЬ №7:

  • приготовьте смесь злаков с черносливом и курагой;
  • фрукт на выбор;
  • тыквенный суп-пюре, отварная куриная грудка, огурец, помидор, болгарский перец;
  • цельнозерновые хлебцы и банан;
  • брокколи, цветная капуста и морковь приготовленные на пару, отварная спаржевая фасоль, нежирное запечённое мясо.

Рацион для похудения

Для того чтобы похудеть, универсальное меню используйте как общий шаблон, лишь немного его подкорректируйте. Первое на что обратите внимание, это на калорийность, пределы от 1600- 2200 ккал. Питайтесь дробно, разбейте на 5-8 раз в сутки.

Пейте больше жидкости, это способствует сбросу лишних килограммов, выводит из организма продукты распада, регулирует пищеварение, улучшает обмен веществ.

Сведите к минимуму употребление сахара, сладостей и выпечки. Не пренебрегайте физическими нагрузками, это могут быть утренние пробежки или плавание, комплекс упражнений. Всё это будет ускорять обменные процессы в организме, что ведёт к избавлению от лишних килограммов. 

Скорректировав меню можно вполне назвать его диетическим. Судя по отзывам, правильный рацион не только помогает сбросить вес, но и позволяет улучшить своё здоровье.

Рацион для набора веса

Для набора мышечной массы повысьте калорийность рациона до 2600-3500 калорий. На 1 кг. веса тела нужно потреблять,5-2 гр. белка и 4-5 гр. углеводов.

Калорийность рациона рассчитывается индивидуально

Питьевой режим не менее важен. Если затруднительно выпивать 1,5-2 литра чистой воды, то добирайте нужный объём морсами, компотами, зелёным чаем. Газировки и покупные соки полностью исключить. Разрешены протеиновые батончики, специальные энергетические напитки. 

Не забывайте про комплекс упражнений, он необходим для наращивания мышечной массы.

Как избежать срыва

В начале постарайтесь записывать всё что вы скушали за день. Это позволит в конце недели выявить ошибки и скорректировать своё пищевое поведение.

Идите среднем путём, не вдавайтесь в крайности

Переходите на здоровую пищу постепенно, что бы ни вы ни организм не испытывал стресса и раздражения. Откажитесь для начала от какого то одного вами любимого “вредного” блюда, найдите ему “здоровую” замену. Так переход не будет проходить сильно болезненно. Например, вместо покупного печенья скушайте творожный десерт или запеканку. Сахар замените на мёд или понемногу сведите его количество к минимуму.

Используйте специи, пряности, растительные масла. Всё это поможет разнообразить рацион.

Если вы надолго выходите из дома, берите с собой чем утолить голод, например фрукт или батончик мюсли.

Не ругайте себя за срывы. ПП это не диета, это образ жизни. И тут похудение не является целью. Главное это улучшение самочувствия, избавление от болезней, продление молодости.

Переход на здоровую пищу вовсе не отменяет праздники или совместный поход в пиццерию. Лучше раз в месяц позволить себе скушать 1-2 кусочка пиццы, чем месяц строго следовать меню, а потом сорваться. 

Практические советы

Правильное питание это не диета, это образ жизни

Несколько действенных советов на каждый день:

  • Поставьте себе цель, чего вы хотите добиться перейдя на новый тип питания. Например, блеснуть в новом купальнике на пляже или избавиться от недомогания. Только когда есть план и чёткое понимание — ЗАЧЕМ МНЕ ЭТО- будет и стимул отказаться от соблазнов.
  • Не ставьте себе нереальные цели, например худеть за две недели на 10 кг. Это вполне возможно сделать придерживаясь строгой диеты, но результат недолог, да и цена за такое похудение становится слишком высокой. На смену привычек в среднем уходит 21-40 дней, за это время вы достигните заметных результатов.
  • Смените большие тарелки на десертные- это один из самых простых способов уменьшить порции.
  • Маленькая хитрость- вместо печенек или конфет, которыми вы всегда сбивали аппетит, запаситесь фруктами, позаботьтесь чтобы в холодильнике был кусочек сыра или отварная куриная грудка. При накатившем чувстве голода у вас перед глазами будут нужные продукты.
  •  Ешьте за обеденным столом, не отвлекайтесь ни на что во время еды.

Диетолог Елена Соломатина говорит, что мозг человека во время еды распознаёт запах, вкус, какая пища поступает. Даёт команду на выделение ферментов для её расщепления и усвоения. Когда мы одновременно едим и смотрим телевизор или читаем книгу, то у мозга начинается сложная работа. Он рассредотачивается на несколько задач и визуальное становится основным, заглушая сигнал еды. Человек в такие моменты ест на автомате и больше чем требуется.

Как составить рацион питания для похудения или набора веса
admin

Ведёт здоровый образ жизни и знает всё о правильном питании. Но так было не всегда. После родов долго боролась с лишнем весом при помощи диет. Знает как похудеть без вреда здоровью, быстро и надёжно.

Оцените автора
( 6 оценок, среднее 5 из 5 )
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Добавить комментарий

  1. Ирина

    Хочу сказать СПАСИБО авторам сайта за то, что без воды пишите. У меня эта статья в закладках прям стоит. Я третью неделю как на ПП перешла. Иду чётко по вашему меню. Уже минус 5 кг!!!

    Ответить