ЧТО ПРИГОТОВИТЬ НА УЖИН

С вопросом, что приготовить на ужин, чтобы это было и вкусно и полезно и питательно сталкивается большинство хозяек. 

Диетологи утверждают, что ужин необходим. Питайтесь регулярно в течение дня, не пропуская завтрака или обеда. Тогда ужин не станет для вас голодным срывом.

Мы подготовили для вас топ 10 правильных ужинов и самые лучшие рецепты.

Как сделать ужин полезным

Ограничение на ужин после 18 часов стало в современном ритме жизни не актуально. Не мучайте себя голодом. Важно понимать, какие продукты можно использовать при приготовлении, а от каких стоит воздержаться.

Запомните простые правила здорового ужина. Во-первых, он должен быть низкокалорийным. В результате до сна вы успеете потратить съеденные калории.

Во вторых, должен содержать только 20% жиров, а по 40% белков и углеводов. Такое распределение не позволит отложиться лишним килограммам. 

И третье важное правило, ешьте не позднее чем за 3 часа до сна. 

Правила полезного ужина

Для того чтобы ужин приносил организму пользу придерживайтесь простых принципов.

• В начале съешьте овощи или салат. Это позволит желудку подготовиться к перевариванию более сложной пищи. Овощи богаты клетчаткой, что помогает очистить кишечник от токсинов и шлаков. А также быстрее получить ощущение сытости.
• Овощей должно быть втрое больше, чем белковой пищи.
• 400 ккал. вполне достаточно для порции. В том случае, если вы стремитесь снизить вес, то снижайте калорийность до 300 ккал.
• Включайте в меню сырые овощи. Это может быть например свекольный или морковный салат.
• Исключите жареное. Готовьте на пару, отваривайте, тушите, запекайте. Таким образом вы сохраните больше полезных веществ. 

Выбирайте для себя блюда в зависимости от образа жизни и физической активности. 

Например, низкокалорийное меню очень хорошо подходит тем, кто хочет похудеть. В рационе должны преобладать овощи и свежая зелень. Особенно актуален такой вариант для вегетарианцев.

Рацион, где преобладают белки подходит и мужчинам и женщинам. Также его используют при активных занятиях спортом или сушке тела. В меню включают нежирные мясные продукты, рыбу, а также морепродукты. Разрешены яйца, нежирный сыр. Творог лучше выбирать 9% жирности, так как кальций из него будет лучше усваиваться. Можно приготовить грибы, например в шампиньонах содержится всего 27 ккал., а вот в вешенки уже содержат 38 ккал.

При тяжелой физической работе блюда можно дополнить бобовыми. Однако, они могут спровоцировать вздутие живота. Учитывайте особенности своего организма. Отлично в качестве гарнира подойдёт рис. Во-первых, он богат сложными углеводами. Что делает его питательным и в то же время низкокалорийным. А во вторых, рис богат микроэлементами и не содержит в себе глютен (который вызывает аллергию).

Безусловно стоит отдать предпочтение бурому или пропаренному. В них содержится больше полезных веществ чем в белом рисе.

В качестве напитка может быть овощной или фруктовый сок. Отлично подойдёт худеющим лимонная вода. Можно выпить белый или зелёный чай.

ТОП-10 правильных ужинов

КОТЛЕТЫ ИЗ МОРКОВИ

Готовить котлеты будем в духовке. Таким образом нам удастся избежать излишка вредных жиров.

Натрите на средней тёрке полкило моркови. Добавьте 100 гр. маложирного молока, посолите и варите в течение 10 минут.

При постоянном помешивании всыпьте в смесь 2 ст.л. манной крупы. Подержите на медленном огне ещё 5 минут. В результате должна получиться густая масса. 

Слегка остудите и сформируйте котлетки. По причине того, что масса горячая, удобней формировать с помощью ложки и широкого ножа. Обваляйте в панировочных сухарях. Выложите на противень застеленный пергаментной бумагой. 

Выпекайте в разогретой до 180° духовке в течение 30 минут.

ФРУКТОВЫЙ МИЛЬФЕЙ

Этот нежнейший витаминный десерт готовится с использованием слоёного теста и крема. В результате такое блюдо не подойдёт для ужина или худеющих.

Мы предлагаем превратить традиционный мильфей в диетический.

Первое, что нужно сделать, это откинуть на марлю или частое сито стакан йогурта. Дайте стечь жидкости. Добавьте в него столовую ложку мёда и нарезку ваших любимых фруктов и ягод. Аккуратно перемешайте. 

Смажьте цельнозерновые хлебцы полученной массой и уложите друг на друга. В то время как хлебцы немного пропитываются, украсьте верх ягодами.

Рыбные блюда

ЗАПЕЧЁННЫЙ ЛОСОСЬ С БРОККОЛИ

Красная рыба не только богата белком, но и содержит в большом количестве жирные кислоты. В результате укрепляет иммунитет и благотворно влияет на пищеварительные процессы. Кроме того, способствует ускорению метаболизма, что важно при похудении.

Нарежьте лосось порционными ломтиками и сбрызните соком лимона. Слегка поперчите и посолите. Оставьте на полчаса прикрыв крышкой. Отварите на медленном огне в течение 10 минут.

В подсоленной воде сварите брокколи. Примечательно, что в 100 гр брокколи содержится кальция столько же, что и в стакане молока.

Одно яйцо взбейте вилкой с 1 ст.л. молока и ложкой тёртого сыра. Добавьте в смесь соль и перец.

Смажьте форму маслом и выложите слоями капусту и рыбу. Сверху залейте яичной смесью. Запекайте в течение 20 минут.

РЫБА С ОВОЩАМИ

Для приготовления возьмите лемонему, она малокалорийна. Можно использовать хек. Или например минтай, или треску. 

Хорошо промойте и выпотрошите рыбу. Удалите плавники. Нарежьте порционными кусочками и посыпьте вашими любимыми специями. Это может быть смесь перцев и кориандр. 

На дно блюда выложите нарезанные полукольцами цукини и баклажаны. Морковь и лук можно нашинковать чуть мельче.

Выложите сверху овощей рыбу.

Разотрите чеснок, смешайте его с 2 ложками масла. Лучше всего взять оливковое. 

Заправьте блюдо и отправьте в разогретую до 180°духовку. Запекайте до готовности.

Мясные блюда

ТЕФТЕЛИ

Тефтельки готовятся очень быстро. Кроме того, блюдо получается низкокалорийным. В результате большого содержания белка происходит быстрое насыщение.

Перекрутите на мясорубке полкило куриного филе. (Самое главное не использовать в приготовлении кожицу.) Добавьте луковицу. Что сделает наш фарш более сочным.

Отварите стакан пропаренного риса.

В отличие от круглого риса, он содержит больше витаминов и микроэлементов.

Соедините фарш с рисом. Добавьте немного соли и перчика. Введите одно яйцо. Аккуратно сформируйте тефтели и выложите на противень. Переложите тефтели колечками томата и лука. В среднем на приготовление уходит 30 минут.

ЗАПЕКАНКА ИЗ ТВОРОГА С ДОБАВЛЕНИЕМ МЯСА

Благодаря большому содержанию белка запеканка даёт быстрое насыщение. С другой стороны остается малокалорийной.

 Куриное филе нарезать кубиком и слегка припустить на сковороде. Добавьте нарезанный кубиками лук. Посолите и поперчите. Творог взбейте с помощью блендера. 

Введите в творожную массу специи. Вбейте 1 яйцо. На дно формы вылейте ½ творожного теста, сверху выложите начинку из мяса. Переложите творожную массу в кулинарный мешок. В результате этого у вас получится аккуратно закрыть сверху всю начинку тестом. Украсьте сверху мелко нашинкованной зеленью.

Запекайте 45 минут в разогретой духовке.

Салаты

САЛАТ ИЗ ГОВЯДИНЫ С ФАСОЛЬЮ

Отварите 250 гр. нежирной говядины и столько же белой фасоли. Прежде всего, в белой фасоли много клетчатки и она подходит худеющим. В то время как красная фасоль содержит больше белка. Примечательно, что белая фасоль сильнее разваривается, чем красная. В результате чего и варить её нужно меньше времени.

Два помидора и болгарский перец нарежьте кубиком. Зелёный перец менее калориен. Поэтому его чаще используют при приготовлении ПП блюд.

Говядину нарезаем брусочками, лук полукольцами.

Всё смешать, заправить маслом смешанным с рубленой зеленью.

САЛАТ ПО ГРЕЧЕСКИ

Этот салат кладезь витаминов и минералов. К тому же он низкокалорийный. На 100 гр. приходится всего 130 ккал. Следовательно, его можно считать диетическим блюдом. 

Для приготовления понадобится 100 гр. сыра Фета или брынзы. Листовой салат.

Головка лука, 3 томата и 2 огурца. Маслины. Для заправки используйте оливковое масло и столовый 9% уксус (по 1 ст.л).

Овощи и сыр порежьте крупными ломтиками. На дно тарелки положите листья салата. Сверху выложите нарезку. Заправьте маслом.

САЛАТ С КРАСНОЙ РЫБОЙ

Для приготовления подойдет любая малосолёная красная рыба. По сравнению со всеми видами, кета считается самой малокалорийной.

Выкладываем на салатные листья помидоры черри разрезанные на половинки, и нарезанные брусочками огурцы болгарский перец и рыбу. Заправить оливковым маслом.

Лучшие ПП рецепты

Мы собрали небольшую подборку на наш вкус лучших рецептов для ужина. 

Суфле из курицы

При приготовлении ужина важно чтобы блюдо было не только вкусным и полезным, но и не занимало много времени на приготовление.

Нарежьте кубиками овощи и мясо. Перебейте блендером в течение 1 минуты куриную грудку и морковь. Добавьте все овощи и продолжайте измельчать. В результате у вас должна получиться нежная однородная масса. 

Яичный белок взбейте с солью до пиков. Выложите на пюре белки, аккуратно перемешайте. Лучше для выпечки использовать силиконовую форму. Готовиться суфле 15-20 минут при 180°.

Рагу из телятины

Телятина не только содержит много белка, но и способствует ускорению метаболизма. А также ускоряет сжигание жировой прослойки.

Нарежьте кубиком все ингредиенты. Положите соль и перец. Всё перемешайте. Можно добавить пару ложек растительного масла. Но таким образом увеличивается калорийность рагу. Выкладывайте в форму для запекания и отправляйте в духовку на 20-30 минут. Готовить можно такое рагу не только в духовке. Но и в мультиварке.

Грибы под шубкой

 Для приготовления лучше использовать шампиньоны. Они отлично подходят не только по форме, но и по калорийности. Например, в шампиньонах 27 ккал, а в белых грибах 34 ккал.

Аккуратно отделите ножку гриба от шляпки. При этом старайтесь не повредить целостность самой шляпки гриба. При помощи чайной ложки вычистите сердцевину. 

Ножки шампиньонов и лук мелко нарежьте. Поставьте первым пассировать лук. После того как лук начнёт становиться прозрачным добавьте нарезанные ножки грибов. Сразу можно добавить нарезанный шпинат и посолить по вкусу. Тушите на медленном огне до готовности. При этом постоянно помешивая.

Готовую начинку смешайте с сыром. Начините шляпки грибов. Запекать шампиньоны лучше в духовке при 180°.

Это блюдо не только низкокалорийное и отлично подходит для ужина. Но и станет украшением праздничного стола. 

Рулетики из куриного филе с творогом.

Блюдо получается очень сытным из-за высокого содержания белка. В результате идёт быстрое насыщение. Кроме того, белок необходим организму как строительный материал.

Отбейте филе. Причём это лучше всего делать через целлофановый пакет. Так вы наименьшим образом повредите волокна грудки.

Равномерно смажьте мясо специями. Накройте и оставьте на полчаса мариноваться. 

Творог посолите и добавьте любимую приправу. Тщательно перемешайте. Пропустите чеснок через пресс и соедините с творогом. Добавьте нарубленную зелень. Хорошо вымешайте массу. 

Мясо посолите. Распределите равномерно начинку по всему куску. При этом старайтесь чтобы творог не доходил на 5 мм. до краёв.

Сверните рулетиком. Перевяжите. Можно сверху смазать сметаной. Но в конечном счёте это увеличит калорийность. Заверните в фольгу и поставьте запекаться на 45 минут.

Пицца с грибами и шампиньонами

Правильное питание вовсе не запрещает есть пиццу. Важно правильно её приготовить. Например, вместо обычного теста можно использовать смесь филе курицы и отруби. Или как вариант, можно приготовить творожное тесто. 

Пропустите через мясорубку мясо и лук. Посолите. Добавьте специи.

Слайсами нарежьте сыр и грибы. На застеленный бумагой противень выкладываем фарш. При этом формируя круг. Смажьте основу томатным соусом. Выложите начинку и поставьте в разогретую духовку на полчаса.

Тыквенная каша

Тыква на 90% состоит из воды. Низкокалорийна. Способствует очищению организма. 

Аккуратно очистите тыкву и удалите из неё семечки. Мякоть крупно нарежьте. Сложите в кастрюлю с толстым дном. Добавьте воду и доведите до кипения. Убавьте огонь до среднего. Готовьте в течение 10 минут. При постоянном помешивании всыпьте муку. Готовьте на медленном огне при непрерывном помешивании. Посолите. Заправьте маслом кокоса.

Фаршированные кальмары

Мясо кальмара содержит много витаминов и полиненасыщенных жиров. Важно, что в кальмарах высокая концентрация белков. Но при этом очень мало жира.

Тушки кальмаров хорошо промойте в холодной воде. Очистите от плёнок. Плавники отделите. При этом нельзя повредить саму тушку.  

Нарежьте соломкой плавники и соедините со спаржей. Добавьте в смесь чеснок и масло. Перемешайте.

Аккуратно начините тушку и поставьте запекаться на 20 минут. 

Тёплый салат

Первым делом подсушите орехи на сухой сковороде. При этом не забывайте помешивать, иначе орешки быстро подгорят. В подсушенные орехи добавить мёд и хорошо перемешать. В результате ядра карамелизируются. Быстро выложите их на пергамент. 

В то время, пока орешки остывают начинаем готовить груши. Сам плод нужно очистить от сердцевины. Аккуратно нарежьте грушу на дольки. 

Разогрейте сковороду. Положите на неё мёд и груши. Постоянно помешивайте. При этом следите чтобы плоды не размягчились. 

Рукколу промойте. Обсушите полотенцем. 

Начинаем сервировать блюдо. На дно тарелки выкладываем рукколу и орешки. Сверху положите дольки груш. Посыпьте сыром. Затем опять руккола, орехи и груша. Верх салата украсьте сыром и орешками.

Материал по теме:

Калькулятор индекса массы тела.
Калькулятор калорийности продуктов.
Калькулятор основного обмена веществ.