КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

how_to_lose_weight_for_a_man

С проблемой лишнего веса сталкивается более 60% населения, и в эту цифру входят как женщины, так и мужчины. Подходя к вопросу, как похудеть мужчине, стоит учесть, что программа питания составленная для женщин, совсем не подойдёт противоположному полу. Причина этого в гормональном фоне, в скорости метаболизма, в особенностях строения тела, в распределении жировых отложений.

Лишний вес это не только вопрос красоты, но и здоровья. У мужчин жир чаще всего оседает в области живота и боках. Такой тип ожирения считается очень опасным из-за осложнений.

Причины набора лишнего веса

Имея большой лишний вес намного сложнее похудеть. Дело в том, что, пока копились лишние кило, копились и проблемы со здоровьем.  

Можно сбросить вес изменив программу питания, но без физической активности и смены привычек тут не обойтись.

Есть основные причины набора лишних килограмм у мужчин.

  1. Самая первая причина, это наследственность. Если родители страдали ожирением, то в 70% случаев дети унаследуют это заболевание.
  2. Чем старше человек, тем меньше потребность в калориях. Это обусловлено снижением с возрастом физической активности, гормональными изменениями.  А привычка в большой порции остаётся, что ведёт к росту веса.
  3. Нарушение работы эндокринной и гормональной системы.
  4. Когда во время еды человек смотрит телевизор или сидит в компьютере, съедается намного больше обычного. 
  5. Частые походы на кухню в поисках перекуса ведут к набору кг.
  6. Отсутствие распорядка дня. Введите 3 разовое  питание небольшими порциями и пару перекусов.
  7. Малоподвижный образ жизни.
  8. “Заедание” неприятностей или стресс.
  9. Частое употребления пива, лимонадов. 
  10. Недосып. Сну обязательно нужно уделять не меньше 7 часов. Так как при частых пробуждениях или недостаточном времени сна растёт аппетит. 

Питание и диеты

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Одного только комплекса упражнений или других физических нагрузок для похудения будет недостаточно.  Сбалансируйте питание. Что благотворно скажется на физической форме и на здоровье мужчины.

  • Откажитесь от готовой еды, фастфуда. 
  • Уберите из рациона сладости, выпечку, жареное, майонезы и покупные соусы.
  • Откажитесь от спиртного и газировок.
  • Покупные соки замените свежевыжатыми. Потому что в магазинных соках содержится часто сахар, консерванты и прочие совсем неполезные добавки.
  • Рассчитайте свою норму калорий на день. 
  • Введите в меню диетическое мясо, белковые продукты (кисломолочные и молочные продукты), яйца. 
  • В овощах и фруктах содержится много витаминов и микроэлементов, а также они богаты клетчаткой, которая способствует выводу токсинов, очищению кишечника, стимулирует обменные процессы в организме.
  • Пейте не менее 1,5-2 литров чистой негазированной воды в день. 

Как рассчитать норму воды

По данным национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактики медицины расчёт нормы воды ведётся по формуле:

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Калорийность рациона у мужчин составляет от 3000 до 3500 ккал. И тут многое зависит от возраста, физических нагрузок и активности человека.

Для составления индивидуального меню обратитесь к диетологам или можно воспользоваться диетами для похудения

Хорошо зарекомендовала себя белковая диета. При таком питании можно не только быстро похудеть, но и нарастить мышечную массу. Спортсмены часто используют белковое питание для сушки тела

Можно придерживаться низкоуглеводного рациона, когда основными продуктами питания становятся различные крупы, злаки и нежирное мясо.

Либо классический вариант-сбалансировать соотношение ЖБУ и стараться вести максимально здоровый образ жизни.

Однако при всех плюсах диетического питания, есть и множество ограничений и противопоказаний. Обязательно получите консультацию специалиста.

Эффективные советы для похудения

Эти реальные советы помогут вам в борьбе с лишними килограммами.

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Определите чётко свою цель. Но это не может звучать так “мне нужно немного скинуть” или “я хочу быть стройнее”.  Определите конкретно сколько кило вам нужно потерять и за какой промежуток времени. Однако помните, что очень быстрое похудение плохо сказывается на организме. Прежде всего не спешите, будьте планомерны.

Советы:

  1. Диетологи рекомендуют за 10 минут до еды выпивать стакан воды комнатной температуры. 
  2. Сведите содержание сладостей и выпечки к минимуму. Постарайтесь заменить их на сухофрукты, хлебцы.
  3. Ешьте больше овощей и фруктов. Они богаты витаминами и микроэлементами. Большинство из них содержит большое количество клетчатки, в результате чего происходит естественное очищение кишечника, ускоряется обмен веществ.  (Исключением должны стать фрукты с высоким содержанием сахара)
  4. Белок позволит ускорить рост мышечной массы и даст чувство сытости.
  5. Калорийность порций должна зависеть от вашей активности. Чем более активный образ жизни, тем выше калорийность. И наоборот.
  6. Введите в меню бобовые, так как они быстро и надолго дают чувство сытости.
  7. Ведите учёт потребляемых за день калорий.
  8. Откажитесь от готовой еды и фастфуда.
  9. Не исключайте завтрак. А напротив, сделайте его сытным. Старайтесь большую часть пищи съедать до обеда.
  10. Овсяная каша съеденная на завтрак будет идеальным решением.
  11. На гарнир полезно кушать овощи приготовленные на пару или запечённые в духовке. 
  12. Откажитесь от жареного. Альтернатива этому способу приготовления может быть гриль.
  13. Постепенно уберите из дома вредные продукты. Например, чипсы или солёные орешки. Наполните свой холодильник овощами и фруктами. Это избавит вас от соблазна съесть “вредное”при чувстве голода.
  14. Тщательно пережёвывайте пищу. Не спешите. В результате это позволит вовремя понять, что вы уже сыты.
КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Эффективный способ похудеть.

Рекомендации:

  1. Уберите подальше большие тарелки. Это позволит сократить размер порций.
  2. Чай зелёный с лимоном препятствует усвоению углеводов.
  3. Чёрный чай с добавлением имбиря оказывает омолаживающее действие на организм и ускоряет обмен веществ.
  4. Острый перец снижает аппетит и нормализует обмен веществ.
  5. Составляйте меню на неделю вперёд. В результате это позволит вовремя купить необходимое и избавит от ненужных соблазнов.
  6. Снизьте калорийность рациона на 100 ккал в день. По факту это будет практически незаметно, а потеря веса может быть до пол кило в месяц.
  7. Скушав первым овощной салат, можно обмануть желудок и в результате съесть намного меньше остальной еды.
  8. Комплекс упражнений должен задействовать все группы мышц.
  9. Выполняйте свой комплекс упражнений с большей интенсивностью. За счёт повышенного ритма сердца калории будут сгорать быстрее.
  10. Регулярно взвешивайтесь и измеряйте сантиметровой лентой свою фигуру. Записывайте результаты.
  11. Проявляйте максимальную активность. Больше ходите пешком, проводите активно выходные и праздничные дни.
  12. Включите на телефоне шагомер. Определив для себя проходить в день 10 тысяч шагов, так вы потратите в среднем 400 калорий.
  13. Планируйте свои покупки, составьте список необходимого.
  14. Возьмите себе за правило, отправляться в магазин только сытым.
  15. Хвалите себя даже за небольшие результаты.
КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Смех помогает похудеть.

Особенности мужского рациона

Из-за особенностей обменных процессов связанных с действием половых гормонов питание мужчин и женщин отличается.  Гормон-тестостерон отвечает за метаболизм жиров, белков и углеводов, а выработка этого гормона зависит, в том числе и от правильного питания.

У мужчин обмен веществ происходит быстрее чем у женщин, что позволяет быстрее худеть. 

Но они больше предрасположены к образованию внутреннего жира, что объясняет появление пивного живота.

Калорийность рациона зависит от возраста и насколько активен образ жизни.

Например:

Питание для мужчин

Откажитесь от полуфабрикатов и готовой еды. При правильном питании вовсе не нужно быть отличным поваром, питание простое и приготовление блюд не вызовет сложностей.

Считается, что мужчине нужно больше есть мяса. Это вполне оправдано, так как этот продукт содержит большое количества белка, который необходим мужскому организму.

Однако большое количество белковой пищи будет вредным для здоровья. В среднем на килограмм веса тела должно приходиться не более 1 гр. белка.

Замените гарнир из картофеля на запечённые овощи. С ними кроме витаминов и минералов в организм поступает клетчатка. Она способствует очищению кишечника, выводу токсинов, ускорению метаболизма, регулирует сахар и уровень холестерина в крови.

В меню обязательно должны присутствовать жиры. Например, это жирная рыба, орехи, растительные масла.

Вредные и полезные продукты для здоровья

ИСКЛЮЧИТЕ

  • колбасы;
  • фастфуд;
  • копчёности;
  • готовая еда;
  • полуфабрикаты;
  • лимонады;
  • алкоголь;
  • покупные соки;
  • мучное и сладости.

ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ

  • диетическое мясо;
  • рыба жирных сортов;
  • кисломолочные продукты;
  • морепродукты;
  • грибы;
  • орехи;
  • овощи;
  • фрукты;
  • молочные продукты.

Рацион на неделю

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

В течение дня питайтесь дробно. Самым сытным постарайтесь сделать завтрак, на него отводится большее количество белков и углеводов.

МЕНЮ ЗАВТРАКОВ:

  • овсяная каша с яблоком и корицей приготовленная на молоке;
  • омлет со шпинатом;
  • яичница с овощами;
  • запеканка из творога.

Через пару часов можно устроить перекус. 

МЕНЮ ПЕРЕКУСОВ:

  • любой цитрус;
  • яблоко или груша;
  • кисломолочный продукт;
  • цельнозерновые хлебцы.

На обед должна приходиться основная часть калорий.  Супы сделают рацион более разнообразным.

ПРИМЕР ОБЕДА:

  • овощной суп и курятина с овощами;
  • уха и гречневая каша с печенью;
  • морковный суп-пюре и запечённая рыба с гарниром из риса;
  • щавелевые щи с яйцом и овощное рагу с телятиной.

На полдник может быть салат из овощей или фруктов.

Ужинать нужно не позднее чем за три часа до сна. Пища должна быть лёгкой, не жирной. Чтобы не перегружать желудок на ночь.

ПРИМЕР УЖИНА:

  • морепродукты;
  • кефир или ряженка;
  • творог;
  • красная рыба;
  • запечённые овощи.

Пейте не менее 1,5 л воды в сутки.

Как похудеть при помощи физических нагрузок

Физические упражнения помогут увеличить эффективность любой диеты, в том числе и спортивной. Выполняя выбранный комплекс упражнений вы не только скинете лишние килограммы и обретёте красивое тело, но и сохраните в дальнейшем достигнутый результат.

Обратитесь за подбором комплекса к тренеру. Нагрузку наращивайте постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное это принять решение и сделать первый шаг.

Занятия в спортзале

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Занятия на тренажёрах.

Покупка абонемента в спортзал будет стимулировать вас на его посещение, а значит есть все шансы скинуть лишние килограммы, убрать многим ненавистный живот, подтянуть и подкачать мышцы. И всё это можно получить без лекарств, стимулирующих препаратов и добавок.

Обратите внимание на программы тренировок направленные на сжигание жира, не останавливайтесь на 2-3 тренажерах. Прорабатывайте все группы мышц.

Обратитесь к инструктору для подбора индивидуального комплекса.

Если у вас большой вес и значительные нагрузки пока не под силу, ограничьтесь например беговой дорожкой. Для начала просто походите, постепенно наращивайте темп.

Как убрать жир на животе

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Для сжигания жира на животе и боках эффективно будет делать два вида тренировок.

Начните с лёгкой разминки, через 5-7 минут переходите к кардио тренировке. Это может быть бег или занятия на велотренажёре. Не торопитесь, следите чтобы пульс не превышал 150 ударов/минуту. Занимайтесь 30-40 минут.

Следующий комплекс должен быть направлен на проработку всех групп мышц. Это позволит сжечь максимальное количество энергии во время занятия. По времени ограничьтесь 40-60 минутами.

Варианты тренировки:

Приседание — базовое физическое упражнение задействующее большую группу мышц.

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Приседание.

Гибридное упражнение с гантелями — тренирует плечи и бицепсы.

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Упражнение с гантелями.

Скручивания помогают проработать мышцы кора, достичь желаемого рельефа и уменьшить талию.

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Скручивания.

Силовое упражнение, в котором сочетаются приседание с отягощением и жим от груди. При котором работают почти все группы мышц.

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Трастер.

Упражнение берпи — при его выполнении загружаются мышцы бёдер, икры, ягодичные мышцы, грудные, трицепс, плечи.

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Упражнение берпи.

Для формирования красивых мышц груди выполняем отжимания.

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Отжимания.

Простое упражнение “лодочка” задействует одновременно мышцы спины и пресса.

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Упражнение для мышц спины и преса.

Тяга верхнего блока к груди-упражнение для развития широких мышц спины.

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Упражнение для развития широких мышц спины.

Такой тренировочный комплекс включает в себя не только упражнения для похудения живота, он рассчитан на проработку всех групп мышц. Возможно сразу вам будет сложно выполнить все эти упражнения, начните с минимума и постепенно наращивайте объём. 

Доведите каждое упражнение до 3-4 подходов.

 Как похудеть в лице и убрать второй подбородок

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Похудеть мужчине в лице и избавиться от второго подбородка  помогает плавание, велопрогулки, бег и быстрая ходьба. Подтягивающие и очищающие маски, например из голубой глины или мёда. Или массаж при помощи полотенца пропитанного настоем трав. 

Однако далеко не все мужчины находят время на такие процедуры. 

А вот простой комплекс упражнений который можно выполнять даже на работе может подойти.

  1. Запрокиньте голову назад, выдвиньте максимально нижнюю челюсть вперёд.  Подвигайте нижней челюстью из стороны в сторону. 
  2. Коснитесь подбородком груди, а затем сложите за головой руки в замок и с усилием старайтесь поднять голову, одновременно сопротивляясь руками.
  3. Вытяните губы максимально влево. Проследите, чтобы правая щека максимально натянулась. Замрите на 10 секунд, сделайте 3-5 подходов. Повторите упражнение с другой стороны.

Быстрое похудение

Есть разные средства для быстрого похудения. Это биодобавки, добавки, таблетки, монодиеты.

Однако не все они будут безопасны для здоровья.

 Перед применением консультация специалиста обязательна!

Жиросжигатели

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Жиросжигатели – это спортивное питание, основное действие которого сводится к ускорению обмена веществ, подавлению аппетита, сжиганию жировых отложений.

Среди них есть добавки состоящие из витаминов и растительных компонентов. Они направлены на повышение выносливости, снижение уровня жира и увеличения мышечной массы.

Одного только приёма этого препарата будет недостаточно, нужны силовые тренировки.

Есть аптечные препараты для подавления чувства голода. Такие препараты воздействуют на нервную систему угнетая центр голода. Такое средство небезопасно для здоровья.

Перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Экспресс-диеты

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Длятся такие диеты от 3-7 дней. Рацион несбалансированный, однообразный. Однако такие экспресс-диеты очень востребованы. 

Белковая диета. За неделю можно скинуть до 7 кг.  Голодным ходить при соблюдении белковой диеты не придётся. Белковая пища способствует наращиванию мышечной массы. 

Кефирная диета. В день уходит примерно 1 кг.  Есть схема питания когда можно употреблять только кефир, травяной чай и воду. Есть менее жесткие рационы. Когда в питание вводятся сметана, творог, куриная грудка, яблоки.

Овощная диета. Основу меню составляют овощи, в малых объёмах разрешается рыба, мясо, нежирные кисломолочные продукты.

У диет есть много противопоказаний, консультация врача обязательна.

У диет есть много противопоказаний, консультация врача обязательна.

«Любые голодные, полуголодные программы приводят к снижению иммунитета»

Врач-диетолог Маргарита Королева

План похудения на месяц

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Скорректируйте свой рацион

Выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды в сутки.
Введите в рацион белки. Это мясо, яйца и рыба, кисломолочные продукты и ненасыщенные жиры. Например, орехи, авокадо, растительное масло.

  • Ешьте больше фруктов и овощей. Они богаты витаминами, микроэлементами, клетчаткой.
  • Больше ходите пешком. Поставьте перед собой цель, проходить от 5000 шагов в день и постепенно доведите количество до 10000 шагов.
  • Исключите выпечку, сахара, жареное, алкоголь, готовую еду, полуфабрикаты, фастфуд.
  • Готовьте на пару, варите, тушите, запекайте в духовке.
  • Регулярно выполняйте комплекс упражнений.

Ежедневно и планомерно вводите ограничения и изменения в питании. Не пытайтесь сразу освоить все упражнения. Начните с ходьбы, постепенно наращивайте нагрузки.

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Похудеть за неделю

Схемы похудения за неделю предусматривают низкокалорийное питание, это 1500 калорий. В основу идут нежирные белковые продукты и овощи. В овощах содержится много клетчатки, она стимулирует очищение кишечника и вывод токсинов.

Белковая пища должна составлять 1 гр. на килограмм веса.

Так будет идти похудение за счёт жира, а не мышечной массы.

Похудеть мужчине в 20-25 лет

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Возрастные особенности играют важную роль в похудении. Так как с возрастом обмен веществ замедляется, то и удерживать или сбрасывать килограммы становится не просто.

В 20-25 лет у человека быстрый обмен веществ, организм здоров и без проблем и сбоев справляется с вредной пищей. Однако это только видимая сторона. Бесследно такое пищевое поведение не проходит. 

Скидывать вес в этом возрасте легко. В основу меню ложится белковая пища, углеводы можно скушать только в первой половине дня. Калорийность рациона может колебаться от 2500-3200 ккал. 

Четыре похода в спортзал в неделю будет достаточно для поддержания хорошей физической формы.

Чем старше человек, тем сложнее худеть. Мужчинам после 30 лет для похудения придётся отказаться и от выпечки, сладостей, жирных продуктов.

Похудеть мужчине в 40 лет

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

В этом возрасте метаболизм замедляется, меняется гормональный фон. Гормона тестостерона становится меньше. И жировая масса начинает более активно расти.

В возрасте 40+ стоит снизить калорийность рациона на 5-10%, сбалансировать питание.

Похудеть мужчине в 50 лет

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Лишний вес опасен в любом возрасте. Прежде всего он провоцирует повышение сахара, холестерина, артериального давления, даёт нагрузку на суставы и ведёт к ещё целому букету недомоганий. 

Стоит убрать из питания соленья, колбасы, копчёности. Увеличьте содержание фруктов, попросите диетолога подобрать комплекс витаминов.

Спите не менее 7 часов в сутки.

Дозируйте свои физические нагрузки, не перенапрягайтесь.

Недавно американские ученые на основании своих исследований пришли к выводу, что после 50 лет 5-6 килограммов лишнего веса вполне физиологичны.

 Похудеть мужчине в 60 лет

КАК ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

В возрасте 60+ без рекомендаций врача нельзя садиться на диеты, резко менять свой рацион. Нужно получить рекомендации и при выборе физических нагрузок.

Не пытайтесь быстро похудеть, это плохо сказывается на здоровье.

Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок.  Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!

Марьяна

Ведёт здоровый образ жизни и знает всё о правильном питании. Но так было не всегда. После родов долго боролась с лишнем весом при помощи диет. Знает как похудеть без вреда здоровью, быстро и надёжно.

Оцените автора
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Добавить комментарий