Как не набрать вес после похудения - правила удержания веса после диеты, голодания

Похудеть на 5 — 10 и даже 15 кило несложно. Для этого нужно определённое время строго следовать правилам диеты. А вот как не набрать вес после диеты. И есть-ли вообще такие диеты, после которых не поправляются.

Ограничения во многих любимых блюдах, маленькие порции, скудное меню, всё это откладывает негативный отпечаток. Радует только цифра на весах и отражение в зеркале.

Для того чтобы удержать вес после похудения важно соблюдать простые правила и понимать, из-за каких факторов вес вновь возвращается.

Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок. Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!

Содержание

Как правильно выходить из диеты

Диета и голодание, это разные вещи. Как правило, голодание бывает не для похудения, а в лечебных целях. В голод постепенно входят и поэтапно выходят. Выход из голода должен быть медленным и планомерным.

После диетического питания хочется навсегда закрепить результат. За 7 — 10 дней

сделать этого не получится. Действия должны быть осмысленные и спланированные. Иначе происходит срыв на “жор”.

Самая распространённая схема выхода из диеты это поэтапное наращивание калорийности рациона.

Для начала нужно определить какая калорийность меню необходима на день. Диетолог рассчитывает эти показатели относительно веса, роста, возраста, пола и физической активности. В учёт идёт состояние здоровья.

Есть онлайн калькуляторы:

Строгих правил по наращиванию калорийности нет. Суть заключается в том, что каждую неделю углеводов потребляется на 10 — 20 гр. больше. Их количество плавно увеличивается до тех пор, пока не будет достигнута установленная диетологом суточная калорийность рациона.

Этот метод хорош тем, что человек по-прежнему контролирует, что он ест и сколько. Морально спокоен, что всё под контролем и вес не пойдёт вверх. Постепенно привычка кушать дробно и небольшими порциями закрепляется. Организм уже не требует жирного и сладкого в тех объёмах как раньше.

Как выйти из диеты и не набрать вес снова

Набор продуктов который был на диете сохраняется, но становится немного шире. Например, вводятся дополнительные крупы, овощи.
За день добавляется только один новый продукт.
Суточную калорийность нужно постоянно контролировать. Не допуская её роста более чем на 50 ккал за неделю.
Физическая активность даст ощутимые результаты. Если нет возможности посещать спортзал выполняйте дома комплекс упражнений на все группы мышц.
Кушайте не позднее 4 часов до сна. А быстрые углеводы оставляйте на первую половину дня.
Более 60% от всего объёма пищи должно приходиться на овощи и фрукты. Однако не стоит забывать, что в некоторых фруктах очень много калорий. А картофель богат крахмалами которые нужно свести к минимуму.
Свежие овощи должны ежедневно присутствовать в рационе. Они богаты витаминами и клетчаткой. Что необходимо для полноценной работы кишечника.
Замеряйте объёмы тела и вес раз в неделю. При активных тренировках вес может оставаться на месте, при этом тело будет подтягиваться и выглядеть стройнее.
Готовьте по ПП рецептам. Еда будет вкусной, разнообразной и полезной. А вес останется в норме.

Быстрая ходьба забирает от 200 до 300 ккал. за час.

Материал по теме:

Причины набора веса после диеты

pochemu_ves_posle_diety_vozvrashchaetsya

Рецепта единого для всех, как похудеть и удержать вес не существует. Каждый человек индивидуален. Кому-то достаточно посидеть 3 — 4 дня на монодиете, например на кефирной или рисовой и его вес уже в норме. Остаётся только поддерживать дневную калорийность. Однако такой быстрый способ избавиться от лишних кило недолговечен.

При коротких диетах потеря веса идёт в основном за счёт вывода лишней жидкости и очищения кишечника. Вот почему вес быстро возвращается.

А кто-то сидит по 3 недели на диетическом питании и от того как он будет выходить из диеты зависит долговечность результата.

Однако на рост веса могут повлиять и другие причины.

Калорийная пища

При любом диетическом питании калорийные продукты минимизируются или полностью исключаются.

Например, жирные сорта мяса, или бургер, картошка фри, лимонады. Это продукты полностью уходят из рациона.

А вот калорийный банан вполне может иметь место на диетическом столе.

После похудения необходимо изменить своё пищевое поведение в сторону правильного питания.

Отказаться от вредных продуктов и делать упор на здоровой пище.

Замедление метаболизма

На скорость обмена веществ влияет количество сна, побочные действия медикаментов, сбои в работе эндокринной системы, малоподвижный образ жизни.

Также может повлиять и резкое ограничение в калориях. При недополучении калорий у организма “шок”. Он начинает выбирать из жировых отложений необходимые объёмы энергии и поддерживать жизнедеятельность всех органов. Когда калорий стало поступать больше, мозг даёт сигнал — “надо запасаться” на случай если опять будет недостаток энергии.

Поэтому крайне важно медленно ограничивать и наращивать калорийность рациона.

Потеря мотивации и силы воли

Когда вес пришёл в норму хочется вернуться к прежней жизни. Отказаться от тренировок, позволять булочки или пиво по вечерам. Перекусывать фастфудом и запивать его колой.

Всё это приведёт к быстрому набору кг.

Не лишайте себя всего без разбору. Например, поход в пиццерию с друзьями раз в неделю будет менее вреден, чем срыв. А выпитый бокальчик сухого красного вина не наносит столько вреда как пиво.

Во всём соблюдайте норму и разумность. Не ругайте себя за срывы. Просыпайтесь и начинайте день так, как он был спланирован. Не голодайте. Это принесёт больше вреда.

Дефицит калорий

Постепенно подводите калорийность к нужной норме. Организм очень чувствителен на все колебания. При постоянном чувстве голода мозг ищет пути где и как добыть энергию. И тут на перекус идут “безобидные” конфетки или булочки.

Даже если суточные калории упали на 20%, то это большая встряска для всех систем.

Как удержать вес после диеты

Не так сложно достигнуть нужной цифры на весах, как удержать вес после похудения.

Только сбалансированное правильное питание позволит не набирать вес снова.

✓ Ежедневно на столе должны быть сырые и термически обработанные овощи. По объёму овощи и фрукты могут достигать 70% от общего объёма пищи.

✓ Быстрые углеводы насыщают ненадолго. Но имеют высокую калорийность.

✓ Перекус орехами или сухофруктами даст больше пользы, чем бургер.

✓ Выполняйте как минимум дома комплекс упражнений. Больше двигайтесь. Откажитесь от лифта.

При спуске с лестницы в минуту тратится 3 ккал. При подъёме сжигается 5 ккал.

Соблюдение простых правил позволит оставаться стройной и поддерживать тело в приятном тонусе.

Обязательно ужинайте и завтракайте

Отказ от завтрака грозит тем, что до обеда будет съедена “вредная” еда. Ведь чувство голода никто не отменял.

Утром в меню включаются медленные углеводы и пища богатая белками.

Например, каши с фруктами или сухофруктами, сырники с кефиром, ленивые вареники.

Материал по теме:

На ужин также готовятся блюда содержащие белок. Это могут быть овощи запечённые с рыбой или мясом, голубцы или рагу.

Ужинайте не позднее чем за 3 — 4 часа до сна.

Во второй половине дня исключите быстрые углеводы.

Материал по теме:

Пейте воду

Сразу после пробуждения выпивайте стакан тёплой или комнатной температуры воды. Такое простое действие ускоряет метаболизм.

В день рекомендовано выпивать от 1.5 литров воды. Однако норма высчитывается индивидуально. При расчёте учитывается рост, вес, физическая активность, погодные условия, состояние здоровья.

Так например, при жаре в 30 градусов потери влаги будут намного выше, чем при температуре + 10 градусов.

Материал по теме: Почему важно пить воду

Недостаток воды в организме расценивается мозгом как нехватка энергии. А энергия поступает из пищи. И тут идёт такая подмена, вместо того, чтобы выпить стакан воды, съедается вкусняшка. Ведь был передан сигнал о голоде.

Увеличивайте объём овощей и фруктов

Постепенно увеличивайте объём овощей и фруктов в меню. Готовые соки замените смузи. Готовьте максимум овощных салатов. Отваривайте, тушите, запекайте овощи. Можно готовить на гриле.

В овощах и фруктах помимо витаминов и микроэлементов содержится большое количество клетчатки. Которая способствует очищению кишечника и выводу токсинов. Кроме того, достаточное количество воды и клетчатки обеспечит полноценную работу кишечника.

Например, салат “щётка” или как его ещё называют “метёлка” помогут не только почистить кишечник, но и похудеть.

Снимайте ограничения постепенно

Для того, чтобы не думать, как сохранить вес после похудения, необходимо ещё до диеты составить план питания разделённый на периоды до, во время и после.

Постепенно добавляете в меню новые продукты. Не более одного вида в сутки.

Полностью откажитесь от газировок, готовой еды, полуфабрикатов, фастфуда.

Планируйте питание заранее

Удобней всего расписывать меню на неделю вперёд. И не просто наименования блюд, а с рецептами. Это позволит ничего не упустить и грамотно по списку купить необходимое.

Помните о перекусах. Если их отменить, то будет наступать период голодания, что чревато срывом.

Имейте в доме и в сумочке зерновой батончик мюсли или протеиновый батончик. Он поможет сбить голод и обеспечит полноценный перекус.

Можно перекусывать орешками, но не солёными. Сухофруктами, ломтиком сыра и даже ПП бутербродами, блинчиками или приготовить овсяноблин с полезной начинкой.

Материал по теме:

Установите пределы допустимого веса

Для того чтобы удержать вес после диеты нужны конкретные цифры, за которые нельзя переступить.

К своему имеющемуся весу добавьте несколько кило. И строго следите за тем, чтобы не перейти рубеж. Держитесь средних границ.

Помните, что зимой вес немного растёт, а летом снижается.

Отдыхайте активно

Поддерживать вес с помощью ПП это важно. Но физические нагрузки никто не отменял. Во время похудения теряется жировая прослойка, кожа становится более дряблой.

Для поддержания тонуса необходимо ежедневно делать хотя бы по 10 — 15 минут комплекс упражнений.

Пару тренировок в спортзале дадут ощутимый результат и даже помогут скинуть несколько кг.

Необязательно делать ежедневно изнуряющие упражнения, занимайтесь по силам. При большом весе начните с ходьбы. Займитесь плаванием.

Будьте последовательны

Вес не будет набираться только тогда, когда есть чёткая программа действий.

Нужно знать свой дневной объём калорийности и не превышать его. Следовать составленному меню.

Вес возвращается обратно, если и сам человек возвращается к тому пищевому поведению с которым жил до диеты.

Регулярно взвешивайтесь

Не стоит каждый день становиться на весы. Достаточно раза в неделю.

Если стрелочка поползла вверх, то немного снизьте калорийность. Добавьте физические нагрузки.

Можно устраивать разгрузочные дни. Но это не должна быть голодовка. Хорошие результаты показывает разгрузка на рисе или гречке.

Плавное увеличение калорийности меню после диеты

Наращивайте калорийность постепенно. Например, добавили 100 ккл. Смотрите на весы. Вес не прибавился. Значит можно добавить ещё калорий в меню. И таким нехитрым способом можно высчитать необходимую суточную калорийность.

Исключите готовую еду, фастфуды, сахара, сладости, сдобу и тогда не придётся думать, как похудеть и не набрать вес снова.