С детства мы слышим о том, что ужин нужно отдать врагу, или после 18 часов не есть. Однако, принципы правильного питания говорят о том, что ужин должен быть обязательно. Но не позднее чем за 3-4 часа до сна. Важно знать, что лучше есть вечером, чтобы это несло пользу организму.
Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок. Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!
Каким должен быть ужин
Худеющие часто отказываются от ужина. Однако чувство голода только усиливает нервное напряжение и усталость полученную за день. Это ведёт к ухудшению самочувствия, замедляются обменные процессы. В результате испытав стресс организм начинает делать жировые запасы.
Прежде все, голодным сложнее уснуть. А здоровый сон необходим человеку для восполнения потраченных сил. Кроме того, полноценный ночной отдых активирует выработку гормона лептина, который влияет на сжигание жиров и расход энергии.
Ученые-диетологи доказали, чтобы похудеть раз и навсегда делайте перерыв между завтраком и обедом, обедом и ужином, не более 12 часов.
Правильный ужин должен быть лёгким и не давать тяжесть желудку.
Включите в него примерно 20% жиров, 40% белков и столько же углеводов. При этом старайтесь придерживаться калорийности порций в 300-400 ккал.
Включайте в меню овощи. Причём их объём должен вдвое превосходить белковые продукты.
Блюда готовьте на пару, запекайте, варите. Отличным вариантом будет приготовление на гриле. Особенно актуально это будет в сезон овощей.
Введите в рацион свежие овощи и фрукты. Это обогатит вас витаминами, микроэлементами и клетчаткой, что безусловно необходимо для слаженной работы всех органов.
Смените большие тарелки на маленькие. В результате это позволит сократить размер порций. Не спеша пережёвывайте пищу. Выходите из-за стола с лёгким чувством голода.
Если перед сном хочется есть, не отказывайте себе в этом. Выпейте стакан нежирного кефира. Хорошо будет перед сном съесть грейпфрут или яблоко.
Выпив за полчаса до еды стакан тёплой воды, вы тем самым активируете пищеварительный процесс и съедите меньшую порцию. Кроме того, вода способствует расщеплению крупных, жёстких частиц пищи.
Во время еды не отвлекайтесь на просмотр телевизора или чтение журнала. В результате это приведёт к перееданию.
Как ужинать и худеть
Переход на правильное питание поможет нормализовать вес и удерживать его. Это происходит за счёт исключения из рациона вредных продуктов и сбалансированного питания.
Большинство женщин верит в то, что после 6 вечера нельзя есть. И вопреки своему чувству голода стараются исполнить этот закон. Такие ограничения по времени подходят только тому, кто ложится спать в 21 час.
Важно кушать трижды в день, плюс пара перекусов. Причём ужин должен быть за 3-4 часа до сна. Не допускайте сильного голода. Лучше до сна сделать лёгкий перекус, чем лечь спать голодным.
Калорийность рациона не должна превышать 1500 килокалорий. Причём на ужин должно приходиться примерно 20-25% от этого объёма. Планируйте своё меню так, чтобы уложиться в эти рамки.
Если калорийность дневного рациона была невысокой, то допустимо перед сном съесть яблоко или грейпфрут. Можно на ночь выпить йогурт или нежирный кефир. Кроме того, в напитки допустимо добавить ложку отрубей и мелко нарезанной зелени.
Клетчатка попав в ЖКТ становится питательной базой для микрофлоры. В результате чего стимулирует работу кишечника. Таким образом, ведёт к его очищению, выводу токсинов. Более того, клетчатка создаёт в желудке объём пищи, при этом не увеличивая калорийность. Поэтому насыщение происходит намного быстрее.
На ужин клетчатки должно приходиться в районе 150гр. Кроме того важно включить в вечернее меню примерно 100 гр. белковой пищи.
В результате чего насыщение будет происходить быстрее, так как белки долго усваиваются организмом.
Старайтесь питаться в одно и то же время. При этом не исключайте ужин. Прежде всего, отказ ведёт к нарушению качества сна. И как следствие к раздражительности, замедлению обмена веществ.
Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Это важно, потому что, вода нормализует пищеварение, в результате чего пища лучше усваивается. При недостатке воды обменные процессы в организме замедляются, в том числе и энергетические. Что ведёт к набору веса.
Если так случилось, что калорийность ужина “вышла из-под контроля” и вы переели, то это не повод отказываться от завтрака. Излишки полученных калорий можно выгнать с помощью тренировки. Или как вариант прогуляйтесь по парку. Пройдя 10000 шагов можно потерять до 500 калорий. Особенно актуально такая прогулка будет в выходной день.
Что можно есть вечером
На ночь есть можно! И неважно худеешь ты или нет! Главное делать это без вреда для здоровья. Давайте разберём что можно включить в меню, чтобы получить быстрое насыщение. И при этом простимулировать процесс похудения. А от чего лучше отказаться.
Очень важно убрать жареные и жирные мясные продукты, потому что, они ведут к нарушению пищеварения. Замедляется выведение из кишечника переваренной пищи, что приводит к повышенной нагрузке на ЖКТ.
Не употребляйте вечером алкоголь, кофе, выпечку. Откажитесь от тяжело усвояемой пищи.
Смотрите подборку самых лучших рецептов на ужин на нашем сайте.
Какие продукты можно есть на ужин
Ягоды и цитрусовые
Выбирайте только свежие ягоды и фрукты, не стоит заменять их консервированными. Высококалорийные виноград и банан стоит исключить.
В ягодах содержится меньше сахара чем в большинстве фруктов.
Также ягоды богаты витаминами, антиоксидантами, низкокалорийны. Кроме того, фрукты и ягоды богаты пищевыми волокнами.
КИВИ
Этот плод славится высоким содержанием витаминов, пищевых волокон, минералов. В 100 гр. киви содержится 180 гр. витамина С. В результате он покрывает суточную норму на 112%.
Кроме того, ведёт к улучшению обмена веществ, омоложению, устраняет отёки. За счёт высокого содержания витамина С способствует укреплению иммунитета. В результате повышается устойчивость к стрессам, увеличивается выносливость.
АВОКАДО
Авокадо собрал в себе практически все незаменимые кислоты, необходимые для сохранения памяти, активации работы клеток мозга. Кроме того, он обладает антиоксидантными свойствами. Снижает уровень холестерина.
Фрукт богат минералами и мононенасыщенными жирами. Особенно актуально для вечернего меню то, что они легко усваиваются организмом и при этом надолго дают чувство сытости. Благодаря балансу легкоусвояемых жиров хорошо подходит для похудения.
ВИШНЯ
Вишня богата витаминами А, С, Е и В. Она нормализует работу сердечно-сосудистой системы, а также улучшает зрение. Кроме того, содержит пищевые волокна. В результате чего обеспечивает быстрое насыщение.
Высокое содержание большого количества мелатонина и антиоксидантов помогает улучшить качество сна и активизировать работу пищеварительного тракта.
КЛУБНИКА
Клубника содержит 71% витамина С. Богата витаминами группы В, Е и А. В большом количестве содержит пищевые волокна, которые влияют на пищеварительные процессы. К тому же, клубника считается природным афродизиаком. Обладает антиоксидантными свойствами, нормализует жировой обмен. Это ведёт к насыщению клеток кислородом. И как следствие, ускорению обменных процессов.
АПЕЛЬСИН И ГРЕЙПФРУТ
Грейпфрут не только ускоряет обмен веществ, и переваривание пищи. Но и лидирует среди жиросжигателей.
Апельсин помогает сжигать жиры. Обогащает витамином С. Снижает холестерин. Важно заметить, что он практически не содержит жиров. Отлично подходит для ПП или перекуса. В 1 апельсине содержится 15% суточной дозы клетчатки, которая способствует снижению массы тела и уровня вредного холестерина.
Орехи и семечки
Примечательно, что семечки и орехи имеют высокую калорийность. Однако, они разрешены при похудении и как перекус на ночь. Треть жиров содержащихся в орехах не усваивается. В результате чего не ведёт к образованию жировых отложений.
МИНДАЛЬ
В составе миндаля содержится большое количество легкоусвояемых ненасыщенных жиров, жирных кислот. Всё это ведёт к ускорению метаболизма.
Среди орехов миндаль считается лидером по содержанию клетчатки. Кроме того, ядра снижают риск образования жировых отложений. Активируют вывод вредного холестерина, шлаков и непереваренной пищи. Миндаль состоит из сложных углеводов и белка. Поэтому способен даже небольшой порцией утолить голод.
ГРЕЦКИЙ ОРЕХ
Грецкие орехи активируют обмен веществ.
Способствуют снижению тяги к сладостям. Что напрямую ведёт к естественному снижению веса. Белок содержащийся в орехах помогает снизить жировую массу. Однако при этом мышечная масса не страдает.
Рекомендуется употреблять не более 2 орехов в день.
ФИСТАШКИ
Фисташки занимают первое место среди орехов по содержанию клетчатки. В результате она как щётка помогает очистить кишечник от шлаков и токсинов. Что ведёт к похудению.
Сложные углеводы содержащиеся в фисташках медленно расщепляются. Это помогает восполнить энергию и сохранить надолго чувство сытости.
ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ
Тыквенные семечки содержат множество макро и микроэлементов. Богаты белком, поэтому при похудении они сохраняют мышечную массу. Большое содержание клетчатки помогает ускорить метаболизм и очистить кишечник.
Благодаря низкому гликемическому индексу снижается тяга к сладкому. Похудение с семечками заключается в том, что они долго усваиваются.
Мясо
ИНДЕЙКА
Мясо индейки имеет минимальную жирность. А вот содержание в ней белка и железа намного выше чем в говядине. Мясо содержит много натрия, который имеет солоноватый вкус. Благодаря этому свойству, можно готовить мясо без добавления соли. Что очень важно при диетическом питании, и для похудения. Большое количество витамина группы В улучшает пищеварение, избавляет от запоров.
КУРЯТИНА
Самой низкокалорийной частью курицы будет филе. Грудку готовят без кожицы, потому что в ней содержится много жира. Благодаря высокому содержанию белка, происходит быстрое насыщение. Способствует ускорению метаболизма, регулирует обмен веществ. Мясо быстро усваивается, что не вызывает чувства тяжести. Важно правильно приготовить мясо.
Разрешается варить, готовить на пару, запекать.
Кисломолочные продукты
Смело включайте в меню нежирные кисломолочные продукты. Самое главное условие, это отсутствие в составе сахаров, красителей, подсластителей. Так как это принесёт излишнюю калорийность.
Хорошо будет выпить на ночь стакан кефира или ряженки. Можно самостоятельно приготовить на маложирном молоке кисломолочный продукт. Используйте для этого молочную закваску. Такие напитки нормализуют пищеварение, снабжают организм кальцием.
Калорийность кефира 50-60 ккал. Ряженка имеет чуть большую калорийность- 66 килокалорий. Йогурт содержит 60-70 килокалорий.
СЫР
В сыре содержится 25-30% белка, который воспринимается организмом намного лучше, чем белок содержащийся в молоке. Калорийность сыра зависит от сорта. Выбирайте сыр с низким содержанием углеводов, жира и минимальной калорийностью.
Например, в сыре Рикотта содержится 174 ккал. Сыр Фета более калорийный. Но в нём минимум углеводов, что очень хорошо при диетическом питании.
ТВОРОГ
Когда выбираете творог, обратите внимание на его жирность. Важно выбирать средней жирности. Совсем обезжиренный творог будет менее полезен для организма. Потому что кальций из него усваивается на 40% хуже, чем из творога 9% жирности. Благодаря высокому содержанию казеина помогает контролировать аппетит, ускоряет метаболизм.
Рыба и морепродукты
Рыба считается самым полезным и легкоусвояемым продуктом питания. Она отлично подходит для ужина или перекуса поздним вечером.
Лучшим вариантом будет белая рыба из-за своего низкого содержания жира. Например, треска. Она не калорийна и имеет очень нежный вкус. В то время как хек и вовсе не содержит углеводов и богат белками и йодом. Хорошо подходит минтай. В свою очередь камбала богата полиненасыщенными жирными кислотами. Они нормализуют кровяное давление и препятствуют тромбообразованию.
В морской рыбе содержится в два раза больше йода, чем в речной.
Морепродукты, прежде всего, обладают богатейшим витаминно-минеральным составом. Способствуют ускорению обмена веществ. Также они лидируют по содержанию фосфора и жирных кислот. Благодаря низкой калорийности их можно смело есть на ночь. Например, филе кальмара содержит всего 86 килокалорий. Сочетайте морепродукты с салатами и овощами приготовленными на гриле или запечёнными в духовке.
Овощи
Овощи малокалорийны, поэтому их можно употреблять как на ужин, так и на поздний перекус.
Например, сельдерей содержит 13 ккал, а брокколи 19 ккал. Из-за содержания большого количества клетчатки овощи активно используют во всех диетах. Клетчатка плохо переваривается, что способствует продвижению пищи по кишечнику. В результате кишечник намного лучше начинает работать и очищаться от скопившихся шлаков и токсинов. Кроме того, клетчатка быстрее вызывает чувство насыщения.
Самым низкокалорийным считается огурец, а самым высококалорийным картофель. Не более 35 ккал содержит баклажан, морковь, все виды капусты, шпинат, укроп, болгарский перец.
Для сохранения максимума питательных веществ овощи рекомендуется есть сырыми. Из тепловых обработок допускается отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару.
Яйца
Яйца усваиваются организмом на 97%. Однако на этот процесс требуется не меньше, чем 3 часа. Поэтому для ночного перекуса они не подойдут.
Белок отварного яйца считается легкоусвояемым. С ним идёт поступление в организм аминокислот. Кроме того, белки являются строительным материалом для мышц, способствуют укреплению костей.
Грибы
Грибы имеют низкую калорийность и большое содержание белка и клетчатки. Кроме того, грибы богаты жирными кислотами и лецитином, которые стимулируют работу пищеварительной системы. Следовательно, они очень полезны для тех, кто худеет.
Низкокалорийными считаются сыроежки, опята, шампиньоны.
Запрещенные продукты
Не все продукты можно использовать на ужин или как перекус перед сном. Стоит исключить высококалорийные продукты. Например, майонезы, сливочное масло, сливки, семечки. Исключите всё то, что вызывает вздутие живота. Это принесёт только дискомфорт во время сна.
Под полным запретом жареное, копчёное, фастфуд, готовая еда, полуфабрикаты, копчёности и соленья. Большую калорийность имеют и кукурузные хлопья (360 ккал).
Бобовые и горох хоть и отлично насыщают, но ведут к вздутию живота. Выпечка, сладости, бананы и виноград следует исключить.
Крупы содержат медленные углеводы, что ведёт к быстрому насыщению. Но есть их на ночь разрешается только тем, у кого регулярные физические нагрузки. Это необходимо для восполнения потраченной энергии.
Из напитков нужно исключить алкоголь, чёрный чай и кофе, газированную воду, лимонады, покупные соки.
Напитки перед сном
Перед сном можно выпить стакан лимонной воды. Она улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ. Кроме того, поможет предотвратить вздутие живота.
Белый чай способствует расщеплению жиров и тормозит образование жировых клеток. Содержит большое количество антиоксидантов.
Зелёный чай содержит немного кофеина. Но при этом активно стимулирует распад жировых клеток, улучшает обмен веществ.
Диетический ужин
Ни в коем случае не исключайте завтраки. Делайте пару перекусов в течение дня. Обед должен быть полноценным. В результате всё это позволит вечером не набрасываться на еду, сохраняя небольшой размер порций.
Ужин необходим даже при соблюдении строгой диеты. Однако готовить нужно на пару, отваривать или запекать.
Включите в питание продукты содержащие клетчатку. В результате чего это позволит освободить кишечник от шлаков и токсинов, ускорить метаболизм. Обратите внимание на такие овощи как кабачки, баклажаны, огурцы, все виды капусты.
Белок считается строительным материалом для всего организма. При его нехватке похудение идёт не за счёт сжигания жира, а за счёт потери мышечной массы. Он участвует в создании мышц и сухожилий, кожи и органов, для производства ферментов и гормонов.
Лёгкие диетические блюда
Отличным вариантом будет отварная куриная грудка. Дополните её салатом из огурца, белокочанной капусты, шпината и укропа. Салат можно скромно заправить оливковым маслом или добавить сок лайма или лимона. В качестве гарнира приготовьте овощи на пару или запечённые в духовке.
Можно скушать 5-9% творог с добавлением рубленной зелени или фруктов.
Стакан кефира с добавлением ложки отрубей даст быстрое чувство сытости. Приготовьте омлет с овощами, или отварите яйцо. Сварите рыбный или овощной бульон.
При выборе рецептов для ужина опирайтесь на основные рекомендации и свою физическую активность.
Материал по теме:
- Топ правильных ужинов и лучшие рецепты. Что приготовить на ужин.
- Калькулятор индекса массы тела.
- Калькулятор калорийности продуктов.
- Калькулятор основного обмена веществ.
