СУШКА ТЕЛА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Sushka_tela_dlya_zhenshchin

Сушка тела позволяет не только похудеть и избавиться от лишнего жира. Но и сохранить и подчеркнуть мышечную массу. А при активных тренировках и нарастить её.

Строгие диеты также позволяют похудеть, но это происходит за счет потери жидкости и мышечной массы. 

В результате это дряблое тело, отсутствие тонуса мышц.  И как только женщина переходит на свое обычное питание, вес вновь возвращается.

Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок. Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!

Основные правила и советы по сушке тела для женщин

Питание
Pitanie_pri_sushke_dlya_zhenshchin
  1. При сушке тела следует соблюдать пищевую диету и питьевой режим.  В день старайтесь употреблять от 2 литров чистой питьевой воды без газов. Необходим минимум 7-8 часовой сон, чтобы не ввести организм в состояние хронической усталости.
  2. Женская сушка будет отличаться от мужской. Так, например, женщинам необходимо большее поступление жиров. Полиненасыщенные жиры требуются для четкой работы эндокринной системы женщин, которая отвечает за выработку гормонов, регулярный менструальный цикл. Составляя рацион, учитывайте эти факторы.
  3. Оливковое масло разрешается использовать для заправки салатов. Также в рацион включаются жиры животного происхождения и рыба.
  4. Питайтесь дробно, это позволит вам не испытывать критическое чувство голода.  2⁄3 части пищи от общего объема принимайте в первой половине дня. 
  5. Жареные блюда запрещены, но приготовление на гриле разрешается. Можно варить или тушить, запекать в духовке.

Сушиться девушкам вполне реально и в домашних условиях. Суть состоит в планомерном снижении количества углеводов к минимуму, постепенно, до практически полного исключения из рациона.

Физические нагрузки
Fizicheskie_nagruzki_dlya_zhenshchin
  1. Диету нужно совмещать с физическими нагрузками. Например, танцы, велопрогулки или катание на роликах. Утренние пробежки. Необходимы и силовые нагрузки, особенно в первые 2-3 недели. В это время сделайте на них особый упор. Подбирайте тот комплекс упражнений, который будет охватывать все группы мышц.
  2. Для избавления от лишнего веса нужно строго следить за количеством калорий. Для этого удобно будет использовать онлайн калькулятор. Рацион составьте так, чтобы количество калорий в пище было ниже потраченных.
Советы
Osobennosti_i_sovety_dlya_zhenshchin
  1. Есть и небольшая особенность в питании относительно других диет. Разрешено употреблять сладкое. Пусть не часто и понемногу, но все же это разнообразит ваш рацион. Однако не спешите накидываться на пирожные и торты. Такие углеводы остаются под запретом. А вот черный шоколад в умеренных количествах совсем не повредит. Можно скушать мармелад или фруктовую пастилу.
  2. Для избежания появления растяжек, дряблости кожи необходимо делать массажи, обертывания, спа-процедуры.
  3. Только набрав нужное соотношение мышечной массы к весу тела, можно начинать сушиться. Поэтому перед сушкой необходимо проконсультироваться у вашего диетолога или тренера. 
  4. Такую диету разрешается применять максимум 2 раза в год.
  5. Сушка в домашних условиях отлично подходит для начинающих. Главное — соблюдать простые правила диеты.

Особенности сушки тела для женщин

Существуют некоторые особенности питания. Так как у женщин слой жира распределяется преимущественно в области живота, бёдер и груди. 

Запасы именно в этих областях женский организм делает неслучайно. Организм женщины направлен на продолжение рода. Таким образом, накопление жира является заботой о том, что в случае необходимости у организма есть источники, откуда брать энергию. Также жировые запасы в области талии и бёдер оберегают плод от повреждений и переохлаждения. Ту же роль играет жировая прослойка и на груди женщины. 

Программа сушки для разных полов должна отличаться.

Самые значимые пункты для начинающих сушку

  • Строго следите за объемом подкожно-жировой клетчатки. Он не должен быть менее 11-13%. Такой процент нужен для стабильности гормонального баланса. У девушек с наличием мышечной массы этот процент увеличивается и может составлять от 14 до 20%. 
  • Ежедневно взвешивайтесь и отмечайте, сколько ушло лишних килограммов. Потеря более чем 200 гр. в сутки негативно скажется на состоянии. Наберитесь терпения и планомерно двигайтесь к цели.
  • Прежде чем принимать решение сушиться, необходимо посетить диетолога или получить консультацию у вашего спортивного тренера.

Каким должен быть рацион питания для получения идеального тела

racion_pitaniya_pri_sushke_tela

Сушка тела в домашних условиях доступна не только профессионалам, но и начинающим. Питание состоит из простых продуктов. Главное-придерживаться условий их приема, и долгожданное похудение не заставит себя ждать. 

Меню диеты для девушек не сильно отличается от меню других диет. Однако есть ограничения по употреблению фруктов. В них содержатся сахара, а это дополнительная нагрузка на наш организм.

Какие продукты употреблять на сушке

Допустимые продукты:

  • филе курицы и индейки;
  • говядина и телятина;
  • нежирная кисломолочная и молочная продукция;
  • яйца (белки);
  • морепродукты и рыба;
  • овощи (кроме бобовых и картофеля);
  • перец болгарский;
  • листовая зелень.

Разрешено, но в ограниченном количестве:

  • орехи;
  • крупы;
  • фрукты и сухофрукты;
  • желток яйца;
  • бобовые и картофель;
  • макаронные изделия (из твёрдых сортов пшеницы);
  • хлебобулочные изделия (цельнозерновые).

Запрещено:

  • лимонады;
  • магазинные соки, соусы, кетчупы;
  • жареное;
  • копчёное;
  • готовая еда;
  • полуфабрикаты;
  • плавленые сыры;
  • колбасы;
  • выпечка, сдоба.

Отказ от углеводов

Otkaz_ot_uglevodov

Сушка длится 4-5 недель. В первые 7 дней ограничивают потребление углеводов до 2гр на 1кг веса. Постройте свое меню так, чтобы углеводы поступали в первой половине дня.

На второй неделе углеводы должны составлять 1 гр. на 1кг. веса. И планомерно их количество уменьшается до 0,5 гр. на 1кг. массы тела.

Расчёт БЖУ (белки, жиры и углеводы)

При расчете БЖУ следует учитывать вес, возраст, рост, интенсивность физической активности, тип телосложения.

ПРИВЕДЁМ СРЕДНИЕ ЦИФРЫ:

Бжу для женщин рассчитывается по формуле: вес кг * на 24 килокалории.

Пример: 65 кг.× 24 ккал = 1560. Это норма на сутки.

Считаем БЖУ:

  • Белки составляют от 30-50% от всего объёма. 

1560 × 30% = 468 ккал.

1гр. белка содержит 4 ккал.

468 ÷  4 = 117 гр. — это норма белка в сутки.

  • Углеводов входит от 10-40%.

Считаем: 1560 × 10% = 156 ккал.

В 1 углеводе 4 ккал.

156 ÷  4 = 39 гр.- дневная норма.

  • Жиры занимают от 25-40%.

Пример: 1560 × 25% = 390 ккал.

Один грамм жира включает 9 ккал. 

390 ÷ 9 = 43 гр.- это норма на день.

Как правильно выходить из сушки

Выходить из сушки нужно постепенно. Проработайте программу питания на это время. Причём планируйте это процесс заранее.

Сразу не спешите увеличивать калорийность, делайте все плавно. При сушке метаболизм сильно замедлился, и быстрый переход на обычное питание может привести к резкому набору лишнего веса.

Постепенно увеличивайте потребляемые калории и углеводы. Старайтесь добавлять не более чем по 200 ккал за 7 дней. Питайтесь дробно.

Вариант меню на неделю

Завтраки

  • овсянка и пара белков;
  • омлет с зеленью;
  • гречка и один белок;
  • овсяная каша с курагой;
  • пара яиц с томатами.

Перекус

  • ряженка и 1 хлебец;
  • кефир;
  • орешки;
  • йогурт;
  • творожный сыр.

Обед

  • отварная индейка с огурцом и томатом;
  • рагу с телятиной и огурец;
  • суп из рыбы и овощной салат;
  • шампиньоны и морепродукты;
  • индейка со шпинатом.

Полдник

  • гречка;
  • форель со спаржей;
  • йогурт с черносливом;
  • цветная капуста с куриным филе;
  • салат из сезонных овощей.

Ужин

  • паровая сёмга с брокколи;
  • творожная запеканка с зеленью, ряженка;
  • форель запечённая с брокколи и лаймом;
  • гречка с телятиной и томат;
  • морепродукты и огурец.

На второй недели стоит исключить потребление орехов, сухофруктов, а количество каш уменьшить.

На ужин можно скушать мясо или рыбу, творог или кефир.

И плавно переходим к самому строгому периоду. Разрешен творог, отруби, яичный белок, куриная грудка. Длительность такого периода очень индивидуальна. Ориентируйтесь на свое самочувствие.

Есть еще один вариант питания. Это 16 часовое голодание: 16 часов не кушаем, 8 часов кушаем. Но питание должно быть дробное и состоять из 3-4 приемов. Делайте упор при такой схеме на белковую пищу. Быстрые углеводы нужно полностью исключить из рациона. Медленные углеводы разрешены.

При использовании такой схемы нужно контролировать ежедневно поступающие калории, чтобы не создать сильный дефицит. 

Такая схема диеты больше подходит тем, кто настроен именно похудеть. Длительные перерывы в еде плохо сказываются на наборе мышечной массы.

Рацион питания на месяц

Racion_pitaniya_na_mesyac

Меню рассчитывается исходя из веса тела. Ниже приведен пример допустимого рациона питания для человека с весом 80 кг. Если ваш вес меньше, то снизьте количество калорий на 10% в расчете на каждые 10 кг. массы тела. При большем весе, увеличьте количество ккал по тому же принципу.

Питайтесь дробно, по 6 подходов в день.

МЕНЮ:

В первые сутки:

  1. 200 гр. нежирного творога с яблоком и грушей.
  2. 200 г. индейки с бурым рисом (50г.), томат и огурец.
  3. 100 г. курятины и белки из 5 яиц, авокадо.
  4. 150 гр. телятины с гречневой кашей (100гр.), томат.
  5. 100 гр. кролика, томатный сок.
  6. 100 г.говядина паровая с зеленью.

2 и 3 день:

  1. Пять белков с нежирным творогом (100г.), апельсин.
  2. 100 гр. бурого риса с форелью (150 гр.), помидор.
  3. Сёмга (100г.) с лаймом и брокколи.
  4. Пол стакана кефира 1%, яблоко и 7 белков.
  5. Хек с цветной капустой и спаржей.
  6. Салат из фруктов.

4 сутки:

  1. Отвар шиповника, грейпфрут, омлет с зеленью (1 яйцо и 2 белка).
  2. Творожный сыр с грибами.
  3. 150 гр. индейки и омлет из 2 яиз с помидором и спаржей.
  4. Паровая рыба (150 гр.) с брокколи (120-130 г.), яблоко.
  5. 100 г. нежирного творога с авокадо.
  6. 40 гр. орешков.

День 5 и 6:

  1. 100г. овсянки с курагой.
  2. Отварная курочка (100г.) с чёрным рисом (120 гр.)
  3. 150 обезжиренного творога и полстакана йогурта.
  4. 100 г. индейки со шпинатом и соком лимона, огурец.
  5. Паровая говядина с цветной капустой.
  6. 30 гр. смеси орехов.

С 7 по 30 сутки рацион повторяется в той же последовательности, начиная с первого дня. 

Чередуйте углеводные и низкоуглеводные дни. Это позволит ускорить обменные процессы и избежать потерь мышечной массы.

Важно помнить, что смены питания будет недостаточно для достижения желаемого результата. Нужно сочетать диету с физическими упражнениями. Такой тандем приведёт к сжиганию излишков подкожного жира и позволит получить красивое рельефное тело.

Многие ставят перед собой задачу получить рельеф с помощью сушки за 10 дней. Это может негативно сказаться на вашем здоровье и дать непродолжительный результат. 

От того, насколько плавно вы войдёте и выйдите из диеты, зависит не только состояние вашего здоровья и полученный результат, но и то, насколько долго он продержится.

Потеря веса при сушке

Poterya_vesa_pri_sushke

В среднем уходит от 500-1500 гр в неделю. Не стоит стремиться к быстрому похудению. Сброс 500гр в неделю считается оптимальным. Резкое похудение, например, 1,5 кг в неделю отрицательно сказываются на мышечной ткани и общем самочувствии. Как правило, быстрое похудение-это в первую очередь потеря жидкости и вывод шлаков, а следует стремиться к расщеплению жировых отложений.

Физические нагрузки

Fizicheskie_nagruzki_pri_sushke

Физическая активность играет огромную роль. Одной диеты будет недостаточно.

Рекомендуется в неделю делать 3-4 силовые тренировки и 1-2 аэробные. Не стоит делать большой упор на аэробных тренировках. Они подавляют функцию расщепления жиров и замедляют анаболизм.

Рекомендуется плавание, бег, езда на велосипеде (можно использовать велотренажер или беговую дорожку в домашних условиях). Приседание с весом, упражнение “планка”, махи ногами, отжимания.

Противопоказания к сушке

Protivopokazaniya_k_sushke

К сушке прибегают как профессиональные спортсмены, так и любители. Суть диеты сводится к тому, что жировая прослойка уменьшается, но мышечная масса при этом не страдает. 

Противопоказаний достаточно много. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Помните, что сушка является сильнейшим стрессом для организма и подходит людям только с крепким здоровьем. 

Столь ограниченное питание противопоказано людям с хроническими заболеваниями. Беременным и кормящим мамам. С проблемами в области желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, болезнях печени и почек, диабете.

Данный перечень далеко не полный. Нужна консультация специалиста!

Самая крутая женская сушка тела за 30 дней. Как похудеть девушке за 1 месяц
admin

Ведёт здоровый образ жизни и знает всё о правильном питании. Но так было не всегда. После родов долго боролась с лишнем весом при помощи диет. Знает как похудеть без вреда здоровью, быстро и надёжно.

Оцените автора
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Добавить комментарий