Быстро похудеть можно при помощи экспресс диет. За 3 дня в среднем уходит до 5 кг. Диеты рассчитанные на 7-14 дней позволят скинуть до 15 кг. Такие методы подойдут когда нужно срочно похудеть, например перед новым годом или отпуском. Однако, как только диетическое питание заканчивается, вес начинает прибывать.
Для того чтобы удержать достигнутый результат, достаточно знать основные правила похудения. Придерживаясь их вы не только сохраните свой желаемый вес, но и без диет сможете похудеть. При этом не изматывая организм строгими ограничениями.
Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок. Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!
Худей правильно
Похудеть за месяц на 10 килограмм без ограничений не получится. Ставьте перед собой реальную цель. Потом разбивайте её на временные промежутки. И далее чётко планируйте как вы её достигните.
Например, нужно скинуть 10 килограмм за 3 недели:
- обозначьте себе, на сколько нужно похудеть за неделю;
- рассчитайте необходимую калорийность рациона;
- пропишите меню на всю неделю;
И так поступаем с оставшимися двумя неделями.
При таком планомерном подходе получится похудеть в домашних условиях без стресса. А поддерживать достигнутый результат помогут простые правила похудения:
Похудеть без вреда для здоровья
Быстрое похудение не несёт пользы для организма. При использовании экспресс диет человек худеет за счёт вывода жидкости и очищения кишечника.
Более длительные диеты приводят к похудению. Но нужно разобраться, в это время сжигается жир или мышечная масса. Для сохранения мышц и сжигания жировой прослойки необходимо в рацион вводить больше белковой пищи и выполнять силовые упражнения.
Получить стройное и красивое тело с помощью диет можно только при условии когда сжигается жир, а мышечная масса укрепляется и растёт. И тут смены одного только питания недостаточно. Важны и физические нагрузки.
Потери веса за неделю от 0,5-1% от всей массы считаются безопасными. При таких показателях уходит именно жировая прослойка.
Чем больше вес у человека, тем больше килограмм будет уходить. Так при большом избыточном весе потери идут до 2 кг. И потеря минус 10 килограмм за месяц для них реальна. А у более стройного вес будет уходить намного медленнее.
Однако не торопите процесс. Это позволит не подорвать здоровье и не сорваться.
Планируем дневное меню
Рассчитайте дневную норму поступающих калорий. Это необходимо для того, чтобы эффективно в максимально короткие сроки похудеть.
Для расчёта удобно пользоваться онлайн калькуляторами:
- калькулятор индекса массы тела;
- калькулятор калорийности продуктов;
- калькулятор основного обмена веществ.
Питайтесь дробно и небольшими порциями. Диетологи рекомендуют есть не менее 5-6 раз в день. Это завтрак, обед и ужин. Между ними допускаются перекусы.
Кушайте в одно и то же время. Это намного облегчит процесс похудения. При этом ужин не должен быть позже, чем за 3-4 часа до сна.
Вам может быть интересно:
- Что есть на ужин, чтобы похудеть;
- что приготовить на ужин;
- Что кушать, чтобы похудеть.
- Рецепты полезных завтраков, или что есть на завтрак, чтобы похудеть
Меню должно быть не только сбалансировано, но и быть вкусным и разнообразным.
Не пытайтесь в один день изменить все свои вкусовые привычки и лишить себя привычной пищи. При таком поведении нужна огромная сила воли, и крепкие нервы.
Для избежания срывов вводите новые правила постепенно. Переход на здоровое и правильное питание вовсе не означает отказ от похода в кафе с друзьями. Лучше раз в месяц позволить себе скушать пиццу, чем сорваться.
Составляйте меню вперёд на неделю или месяц. Это позволит заранее спланировать покупку продуктов. Возможно что-то приготовить впрок или заморозить.
Выявляем скрытый сахар
Сахар кроется во многих готовых продуктах. Например, фитнес или злаковый батончик считается хорошим перекусом. Но прочитайте на этикетке, сколько в нём сахара. Осторожно относитесь к готовым завтракам. Смотрите состав на кашах, мюсли, соках.
Зачем пить воду
С помощью воды можно похудеть. И это не миф.
Сама вода необходима для правильной работы ЖКТ и метаболизма. Кроме того, мы порой путаем чувство жажды с желанием кушать. И вместо стакана воды съедаем порцию еды.
Поступление достаточного объёма жидкости позволяет ускорить скорость сжигания калорий. А выпив натощак стакан чистой воды мы запускаем обменные процессы в организме.
Норма воды у каждого человека будет своя. В среднем рекомендуется выпивать 7-8 стаканов в день.
При расчёте дневной нормы потребления воды учитывается рост, вес, физическая активность, погодные условия, состояние здоровья.
Материал по теме: Почему важно пить воду.
Как распределить калорийность рациона
Самым питательным делайте завтрак. Это позволит без труда дождаться первого перекуса. В обед кушайте суп, белковую пищу и овощи. Ужин должен быть самым лёгким. Постарайтесь заменить крупы на овощи. Включите в него мясо или рыбу.
Так на завтрак отводится примерно треть всей калорийности рациона. Примерно 30-45% на обед. И только 20-25% на ужин.
Урезав питание на 300-500 ккал запускается процесс похудения. Но при этом важно соблюсти правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Активность
Физическая активность позволит не только быстрее избавиться от лишних кило, но и подтянуть тело. Это может быть тренировка в спорт зале или ежедневный комплекс упражнений выполняемый дома. Больше гуляйте на свежем воздухе. Откажитесь от лифта. Запишитесь в бассейн.
Увеличивайте нагрузки постепенно. Это избавит от физического дискомфорта.
Спать и худеть
Полноценный сон необходим для полноценной работы организма. И напрямую влияет на наш метаболизм.
При недосыпе растёт количество кортизола. Это гормон стресса. Что ведёт к увеличению массы тела.
Также в крови снижается содержание лептина. Это гормон сытости.
Когда человек выспался, он полон сил и энергии. Мы чувствуем себя более счастливыми.
Регулярные недосыпы провоцируют набор веса и ожирение.
Во время сна выделяется соматотропин. Этот гормон помогает восстанавливаться организму после дневной работы и помогает формировать мышечную массу. Также он повышает метаболизм.
Блюда для сжигания жира
Включите в меню больше овощей и фруктов. Попробуйте постепенно заменить крупы тушёными овощами. Белый шлифованный рис замените на бурый. Гречку попробуйте не варить, а запаривать.
Материал по теме: Блюда для сжигания жира.
Как худеть на 1 кг. в неделю
Способов резко сбросить вес нужно опасаться. Это негативно сказывается на всём организме.
Придерживаясь этих 5 правил уходит до 1 кг в неделю:
- Полностью исключите из питания готовую еду и полуфабрикаты. Лимонады, пиво, магазинные соки, соусы убираем со стола. Все точки быстрого питания обходим стороной. Когда трудно усмирить аппетит скушайте фрукт, ломтик сыра, орехи или сухофрукты. Но таких перекусов не должно быть более 3.
- Сократите количество жирной пищи. Это касается не только сортов мяса, но и молочной продукции.
- Уменьшите количество потребляемой соли.
- Ежедневно три раза в день кушайте овощи. Откажитесь от жареного, копчёностей, колбас. Составьте сбалансированное меню.
Способы похудеть за неделю на 10 килограмм
Такое экстремальное похудение обязательно будет стрессом для организма. Но порой нужно быстро сбросить лишний жировой балласт. Например, похудеть к новому году, пляжному сезону или корпоративу.
Без строгих ограничений и огромной силы воли справиться с такой задачей не получится. При этом важно помнить, что при высоком проценте жира больше килограмм удастся скинуть. А при небольшом избытке веса для потери 10 кг. потребуется больше времени.
Один из вариантов очень быстро сбросить вес, это голодание. Но это вовсе не означает полный отказ от пищи. В течение дня разрешается употреблять бульоны приготовленные из нежирных сортов мяса. Если варите бульон из птицы, то убирайте кожицу. Можно пить отвары, соки и компоты. Эти напитки должны быть домашнего приготовления и без сахара.
При таком питании организм испытывает стресс, но удаётся скинуть до 1,5 кило в день. Использовать такой экстремальный метод запрещается чаще чем раз в год.
При похудении употребляйте больше клетчатки. Она не усваивается организмом и даёт чувство сытости разбухая и наполняя желудок. При этом хорошо очищает кишечник и выводит токсины.
Если такие радикальные меры, как голодание не для вас, то можно похудеть с помощью физических нагрузок.
Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем съедать.
Так при сочетании строгого диетического питания и тренировок вес будет убавляться. И что важно, организм в это время будет брать энергию из жировых запасов. А не только сгонять воду и выводить шлаки.
При таком методе похудения в меню должна преобладать белковая пища.
Похудеть на 10 килограмм за месяц
Сброс 10 кило за месяц не принесёт большого стресса. При плавном похудении результат будет намного проще удержать. Но всё же нужно будет приложить усилия.
Разбейте месяц на недели. Это позволит каждые 7 дней видеть достигнутый результат. Что будет поддерживать мотивацию к продолжению процесса. Мотивируйте себя. Найдите единомышленников. Почитайте успешные отзывы.
Возьмите себя в руки раз и навсегда. Составьте конкретный план с чего начать день и как вы его проведёте. Прописывайте точное меню.
Памятка для худеющих
Похудеть на 10 килограмм реально, но не просто.
Для сжигания жировых запасов необходимо создать дефицит энергии в организме. Это достигается путём снижения калорийности или повышения физической активности человека.
Другими словами, калорий нужно тратить больше, чем потреблять.
Насытьте рацион белковой пищей, овощами. Клетчатка очистит организм. А белок даст насыщение.
Не опускайте руки, даже если произошёл срыв. Лучше скушать 1 пончик и продолжить двигаться к своей цели. Чем вернуться к прежнему питанию.
Не смотрите сколько скинул другой человек. Мы все разные. И каждый худеть будет в своём темпе.
Помните, диеты не приносят пользы. На них нельзя сидеть постоянно. А правильное питание позволит похудеть и поддерживать вес в течение всей жизни.
