Разгрузочные дни для похудения — 10 самых эффективных рецептов

Тема здорового питания и поддержания идеальной фигуры всегда актуальна. Одним из эффективных методов является разгрузочный день. Этот подход не только способствует снижению лишнего веса, но и оказывает положительное воздействие на общее состояние организма. В данной статье мы рассмотрим различные варианты разгрузочных дней, правила их проведения, а также предложим рецепты и составим меню для достижения желаемых результатов.

Какие бывают разгрузочные дни 

 На воде — разрешено употребление только воды без пищи.  Протяженность — не более 1 дня.

Питьевой — срок не более 3 дней. Разрешены свежеприготовленные овощные соки, нежирный кефир и бульон.

С монопродуктом — основан на потреблении только одного продукта в течение дня. Обычно в качестве монопродукта выбирают фрукты, овощи, нежирное мясо или каши. Этот метод помогает упростить рацион и снизить нагрузку на пищеварительную систему, позволяя организму отдохнуть и очиститься. Срок — максимум 3 суток.

Низкокалорийный. Срок, как и в предыдущих видах, не более 3 дней. Кушать можно несколько малокалорийных продукта.

Как правильно проводить разгрузочные дни

1. Выберите максимально подходящий для себя вариант разгрузки. Не стоит вводить организм в стресс.
2. Прежде чем начать разгрузочный день, составьте план рациона питания. Учитывайте количество калорий, нутриентов и питьевого режима.
3. Разделите объём пищи на несколько небольших порций в течение дня. Это поможет улучшить обмен веществ и уменьшить нагрузку на желудок.
4. Соблюдайте питьевой режим и не перенапрягайтесь.
5. Не забывайте про умеренные физические упражнения в течение разгрузочного дня. Это поможет ускорить процесс обновления организма.
6. Проведите время на свежем воздухе, примите теплый душ, сделайте расслабляющий массаж. Помогите своему организму отдохнуть и восстановиться.

Польза 

Как рассказывает врач-диетолог Екатерина Александровна Бурляева, с помощью разгрузочных дней можно снизить дневную калорийность рациона за счет выбора продуктов с меньшей энергетической ценностью. Это способствует уменьшению массы тела и активизации процессов обмена веществ. Кроме того, разгрузочные дни включают в себя исключение продуктов, стимулирующих секрецию желудочного сока, что способствует уменьшению нагрузки на желудочно-кишечный тракт. В результате организм получает возможность отдохнуть, очиститься от токсинов и шлаков, а также лучше усваивать питательные вещества из более щадящих блюд.

Разгрузочные дни играют важную роль в процессе снижения веса и поддержания здоровья. 

Возможный вред

Необходимо помнить, что слишком частые разгрузочные дни могут привести к дефициту необходимых питательных веществ, таких как белки, жиры, витамины и минералы. Это может привести к слабости, ухудшению здоровья и потере мышечной массы.

Также важно учитывать индивидуальные особенности организма при планировании разгрузочных дней, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Поэтому перед началом практики разгрузки следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что такой подход безопасен и не причинит вреда организму.

Как утверждает диетолог Антонина Стародубова — разгрузочные дни должны подбираться индивидуально, учитывая особенности организма, состояние здоровья, наличие заболеваний.

Самые эффективные разгрузочные дни

Когда речь идет о разгрузочных днях, важно помнить, что каждый организм индивидуален и может реагировать по-разному. Консультация специалиста обязательна.

Важно помнить:

• в день нужно выпивать не менее 1,5 литров воды;
• готовить нужно без соли и сахара;
• кушать равномерно в течение всего дня;
• можно варить, готовить на пару, запекать.

Фруктовый

В течение дня можно скушать 1,5 кило фруктов. Выбирайте любые, кроме бананов. Разделите весь объём на весь день. 

1. Сделайте себе фруктовый салат из свежих сезонных фруктов.
2. Приготовьте смузи.
3. Употребляйте цельные фрукты в течение дня.

Помните, что фрукты содержат много сахаров. Что ведёт к резким скачкам глюкозы в крови. Как следствие, повышается нагрузка на поджелудочную железу.

Кефирный вариант

Предполагает употребление только кефира без добавок сахара или фруктов. Кефир помогает очистить организм, улучшает пищеварение и способствует снижению веса. В течение дня можно выпить до 1,5 л. нежирного или маложирного кефира, разделив его на несколько порций.

 Важно употреблять больше воды и не пропускать время между приёмами кефира.

Я несколько раз пыталась по всем правилам соблюдать разгрузочный день на кефире. Однако во второй половине дня я уже чувствовала сильный голод и слабость. Нашла для себя выход. Добавляю в кефир отруби или беру хлебец. На такой разгрузке я раз в 7–10 дней. В результате плавно у меня ушли 7 кг. лишнего веса. По времени это заняло около 5 месяцев. 

Редактор портала Наталья

Яблочный день

В день можно скушать 1,5 кило яблок. Важно пить не менее 1,5 литров чистой негазированной воды. На яблочном дне можно приготовить различные блюда с яблоками: яблочное пюре, запечь в духовке. Из специй разрешена корица. Она хорошо сочетается с яблоком. Разрешён зелёный чай. Любые подсластители, в том числе и натуральные, запрещены.

Огуречный

Огуречный разгрузочный день подходит для тех, кто любит огурцы и хочет избавиться от лишних килограммов. В этот день можно употреблять свежие огурцы в пределах 1,5 кг. Можно добавить любую зелень.

Важно помнить, что разгрузочный день с огурцами несет риск потерять жидкость из-за их мочегонного действия. Поэтому следует употреблять достаточное количество жидкости, например, чистую воду или зеленый чай.

Белковый

Питание, богатое белком, даёт долгое чувство сытости. Белок помогает удерживать мышечную массу, что особенно важно при снижении веса. Сбалансированное потребление белка способствует ускорению обмена веществ, что помогает сжигать жиры более эффективно.

Источники белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы, орехи и молочные продукты. Предпочтение следует отдавать нежирным и натуральным продуктам, чтобы избежать лишних калорий и улучшить процесс похудения. При приготовлении исключается жарка и добавление соли.

На таком питании можно разгружаться только 1 день. Но если в рацион добавить некрахмалистые зелёные овощи, то допустимо выдержать и все 3 дня.

Что же делать тем, кому диеты категорически запрещены, а вес нужно удерживать в норме? Ну тут прям вертится на языке сказать: займись спортом. Как минимум сжигай лишние калории в спортзале. Но, увы, для меня лично и тут много ограничений. Но я нашла выход! Раз в 7 дней я устраиваю разгрузочный белковый день. У меня расписаны 3 основные приёма пищи и 3 перекуса. В меню входит только 1 вид нежирного мяса, зелень, огурцы, цукини, брокколи, авокадо, заквашенное молоко (если интересно, как я его готовлю, пишите в комментариях) яйца, бурый рис, хлебцы, ломтик сыра, 10 шт. сухофруктов и 5 шт. орехов. Не всегда я съедаю весь этот список. Научилась слышать и понимать свой организм и даю ему всё необходимое.

Автор портала Ольга

Мясной день

За день можно скушать до 400 гр. нежирного мяса птицы или говядины. Важно следить за размерами порций и не употреблять мясо в жареном виде или жирные продукты. Готовить следует без соли. Мясной день помогает организму усвоить белки и ускорить обмен веществ, а также способствует снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Рисовый

На рисовом дне рекомендуется употреблять не более 200 гр. бурого риса. В расчёт берётся сухая крупа, а не готовое блюдо. Варить нужно без соли и сахара. А весь объём распределить на весь день. Важно пить не менее 1,5 литров чистой негазированной воды. Можно заварить зелёный чай.

Данное питание способствует нормализации обменных процессов в организме и улучшению общего состояния здоровья.

Сырно-яичный

Завтрак: чай или кофе и 100 гр. ломтик сыра.

Обед: яйцо пашот 2 шт.  

Ужин: чай и 200 граммовый ломтик сыра.

Этот день поможет организму получить необходимое количество белка и других полезных веществ, при этом очищая его от лишних жиров и углеводов.

Материал по теме: Сколько и как варить яйца куриные, перепелиные, утиные

Молочный

Молоко и молочные продукты содержат белок, кальций и другие полезные вещества. Ученые доказали, что потребление молочных продуктов способствует снижению веса. 

На “молочной разгрузке” нужно 6 раз за день выпивать по 1 ст. нежирного молока. Примерное время между приёмами пищи должно составлять пару часов. Между приёмами молока можно скушать яблоко (выбирайте не сладкие сорта), грейпфрут, обезжиренный творог с хлебцем. Эти продукты немного насытят вас и помогут улучшить обмен веществ.

Не забудьте, что молочные продукты нужно выбирать нежирные и не переборщить с их количеством.

Журнал «Advances in Nutrition» разместил данные, которые указывают на то, что потребление молочных продуктов снижает вероятность ожирения, благотворно влияет на поддержание массы тела в пределах нормы.

На гречке и кефире

При соблюдении такого разгрузочного дня рекомендуется употреблять гречку, приготовленную без масла, специй и соли. Кефир должен быть 1%. Его можно пить в течение дня, разделяя на несколько порций. Важно помнить об обилии воды и ограничении физических нагрузок во время такого дня.

Итак, на день берётся 250 гр. гречневой крупы (вес считается не готового продукта, а сухой крупы) и 1 л. 1% кефира.

Подготовиться к такой разгрузке нужно заранее. С вечера промойте крупу, засыпьте в термос и залейте 400 мл. кипятка. Термос хорошо закройте и оставьте до утра.

В течение дня кушайте гречку с кефиром. Порции разделите на весь день и кушайте равномерно, не перегружая желудок.

Обязательно соблюдайте питьевой режим.

Кефир, в свою очередь, содержит полезные пробиотики, которые способствуют нормализации микрофлоры кишечника и улучшают работу пищеварительной системы. Регулярное употребление кефира поможет укрепить иммунитет и поддержать здоровье ЖКТ.

Выход из разгрузочного дня

Чтобы успешно выйти из разгрузочного дня, важно постепенно возвращаться к обычному рациону питания. Начинайте с легких блюд и постепенно увеличивайте порции. Это поможет избежать стресса для организма и устойчиво вернуться к обычному режиму питания.

Не забывайте о важности употребления достаточного количества воды. Вода поможет ускорить метаболизм и вывести токсины из организма, что особенно важно после разгрузочного дня. 

Противопоказания

Любое диетическое питание составляется только после консультации со специалистом.

Особенно это касается беременных и кормящих мам. Женщин и мужчин после 50 лет. В этом возрасте рацион меняется. 

Также в эту группу относятся дети и подростки.

При наличии хронических заболеваний или при обострении болезни стоит отказаться от диеты.

Варианты меню для разгрузочного дня

В основу этого меню ложатся молочные продукты:

• завтрак — нежирный йогурт с черникой;
• перекус — зелёное яблоко;
• обед — смузи из брокколи, печёные яблоки с творогом;
• перекус — ряженка;
• ужин — творог с зеленью.

Вариант на крупах и овощах:

• завтрак — бурый рис с нежирным кефиром и огурцы;
• перекус — овощной салат;
• обед — запечь любые некрахмалистые овощи и бурый рис на гарнир;
• перекус — стакан нежирного йогурта без добавок;
• ужин — бурый рис с овощами.

Белковый рацион:

• утро — куриная грудка с салатиком;
• перекус — кефир нежирный;
• обед — отварная говядина с овощами, бульон;
• перекус — йогурт нежирный, без добавок;
• ужин — овощное рагу с телятиной.

Рецепты блюд для разгрузочных дней

Суп с брокколи

Отварите грудку птицы без кожицы. В начале варки положите в кастрюлю луковицу, ломтик моркови, сельдерей.

Мясо и овощи достаньте из бульона. Морковь нарежьте кубиками и отправьте назад в кастрюлю. Доведите бульон до кипения и бросьте в него горсточку брокколи разобранную на соцветия. Варите несколько минут до готовности капусты.

Творожная запеканка

Готовится блюдо очень просто и быстро. Нежирный творог смешайте с ягодами. Выложите в силиконовую форму и запеките в микроволновке.

Рыбка на шубке

Натрите на крупной тёрке морковь и цукини. Добавьте мелко нарубленный чеснок. Сформируйте круглые лепёшечки и выложите их на силиконовый коврик. Сверху каждой лепёшки положите филе нежирной рыбы. 

Так как мы готовим без масла, то лучше воспользоваться силиконовым ковриком или формами. Так блюдо точно не пригорит.

 На десерт можно порадовать себя нарезкой из ананаса и грейпфрута.

Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок. Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!

Если вы являетесь правообладателем того или иного материала либо фото, находящегося на сайте, и не желаете, чтобы оно и далее находилось в свободном доступе, то мы готовы оказать содействие по удалению. Для этого направьте письмо на e-mail: stini8@yandex.ru