Многие из нас сталкиваются с проблемой избыточного веса и стремятся найти эффективный способ похудеть. Одной из популярных методик является метаболическая диета, которая основана на активации обмена веществ в организме.
В данной статье мы подробно рассмотрим суть метаболической диеты, предоставим готовую схему меню и поделимся вкусными рецептами, помогающими достичь желаемого веса и улучшить общее состояние здоровья.
Что такое метаболическая диета
Метаболизм – это процесс превращения пищи в энергию. Если нет сбоев и система работает правильно, мы сжигаем калории и поддерживаем свой вес на оптимальном уровне. Однако из-за различных факторов обмен веществ может замедлиться, что приводит к накоплению лишних килограммов.
Метаболическая диета помогает активизировать обмен веществ, помогая организму сжигать больше калорий. В результате можно худеть без строгих ограничений и голодания. Потребуется придерживаться определенной схемы питания и варьировать количество потребляемых калорий в зависимости от времени дня.
Основой метаболической диеты является правильное сочетание продуктов питания, чтобы обеспечить достаточное количество макро — и микроэлементов, витаминов и других полезных веществ. Для этого диетологи разработали специальные таблицы, называемые «таблицами совместимости». Они помогают выбирать продукты, которые хорошо сочетаются между собой и максимально усваиваются организмом. Такое рациональное сочетание пищи помогает стимулировать обмен веществ и улучшать работу органов и систем организма.
Это не простой и быстрый способом похудения. Это системный подход к питанию, который требует самодисциплины и упорства. Чтобы достичь результатов, необходимо соблюдать рекомендации по питанию и умеренно заниматься физической активностью. Только тогда метаболическое питание может привести к ощутимым результатам и помочь снизить вес, улучшить общее самочувствие и повысить уровень энергии.
Метаболический синдром
В основе лежит нарушение обмена веществ, которое связано с ожирением. Это серьезная проблема для здоровья, так как повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, онкологии, возникновения артритов, артрозов и других патологий. Для профилактики и лечения рекомендуется следить за своим весом, правильно питаться, вести активный образ жизни и регулярно проходить медицинские обследования.
Кому подходит такая диета
Эта система питания будет эффективным решением для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Благодаря правильному рациону диета способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жира.
Особенно полезна при висцеральном ожирение. Когда большая часть жировых отложений находится в области живота.
Правила диеты
Главное правило заключается в разделении продуктов в течение дня.
Так завтрак будет самым калорийным. И чем ближе ко сну, тем ниже калорийность пищи.
Продукты распределены на категории и им присвоены баллы. Высокий – большая калорийность. И наоборот, чем ниже балл, тем менее калорийная пища. Необходимо будет вести подсчёт баллов и ориентироваться на показатели, сколько и когда разрешается скушать.
Важные моменты:
- Важно учесть: если пропущен приём пищи, то разрешенные баллы “сгорают”. Их нельзя скушать вместе со следующим плановым подходом к столу.
- Разрешается недобор баллов, но увеличивать их количество запрещено.
- Рацион планируется таким образом, чтобы кушать по 5-6 раз в день. Причём между приёмами пищи не должно быть больше, чем 3 часа. Благодаря такому режиму организм получает постоянный прилив энергии и улучшается обмен веществ.
- Важно помнить, что нельзя переедать. Каждая порция пищи должна быть по объёму в 250 гр.
- Перед едой пейте по 1 ст. чистой негазированной воды комнатной температуры.
- Ужин планируйте не позднее, чем за 3 часа до сна.
- Выпивайте по 2–3 литра чистой воды за день. Вода помогает поддерживать обмен веществ, улучшает пищеварение и обладает множеством полезных свойств для организма. Норма потребления у каждого человека своя. Это зависит от особенностей организма, климатических условий, образа жизни, активности.
- Подберите со специалистом комплекс витаминов.
- Избегайте стрессов. Они негативно влияют на обмен веществ и метаболизм. Находите способы расслабиться и успокоиться.
Чтобы добиться максимального эффекта, следует исключить из рациона жареную пищу, солёную, готовую продукцию и полуфабрикаты. Откажитесь от фастфуда. Жареная пища содержит большое количество жиров и может быть вредна для обмена веществ. А быстрые углеводы вызывают резкий скачок уровня сахара в крови и замедляют обмен веществ.
Обязательно в меню должны входить молочная и кисломолочная пища, свежие и приготовленные овощи, фрукты, семена, различные злаковые.
Разрешается хлебобулочная продукция из цельнозерновой муки и отрубей. В том числе и хлебцы.
Контролируйте своё состояние. В случае слабости, сильного потоотделения скушайте ложку мёда, выпейте чай с сахаром.
Этапы диеты
Метаболическая диета для похудения состоит из нескольких этапов, которые помогают организму постепенно привыкнуть к новому режиму питания. Каждый этап имеет свои особенности и ограничения, но они все направлены на активацию обмена веществ и потерю лишнего веса.
Первый этап — направлен на быстрое и активное сжигание жировых отложений. Основное внимание уделяется активизации процессов жиросжигания и ускорению обмена веществ. Питание нацелено на снижение калорийности. Простые углеводы исключаются из меню. В меню преобладает пища богатая белком, и овощи. Жиры в этот период также ограничены. Можно только столовую ложку оливкового масла.
По срокам он длится от 10 дней до 2 недель.
Второй — стабилизирующий. На этом этапе целью является установление нужного веса и стабилизация достигнутых результатов. Лишний вес уходит медленно, но стабильно. Такое похудение не наносит вреда здоровью.
Постепенно в рацион вводятся углеводы и здоровые жиры. Важно поддерживать баланс калорийности и не допустить резкого возврата к прежним пищевым привычкам.
Третий — закрепление. Основное внимание уделяется поддержанию достигнутого веса. Рекомендуется применять более гибкий подход к питанию, при этом продолжая следить за потребляемыми калориями и поддерживая уровень физической активности.
Таблица
| Приём пищи | разрешенное количество баллов |
| Завтрак | 4 |
| Перекус | 2 |
| Обед | 2 |
| Полдник | 1 |
| Ужин | 0 |
Таблица продуктов метаболической диеты по баллам
| 0 баллов | 1 | 2 | 3 | 4 |
| яйца | ягоды | маслины, оливки | свежевыжатые фруктовые соки | молочные продукты жирностью от 4% |
| рыба и водоросли | соки овощные свежеприготовленные | масла растительные | йогурт | картофель |
| морепродукты | фасоль | отварная морковка и свёкла | сыр | покупные соки |
| грудка птицы без кожицы | хлебобулочные изделия с отрубями, мюсли | горький шоколад | лимонады, алкоголь | |
| крольчатина | овсяная, гречневая крупа, бурый рис | пшено | картофель | |
| молочные продукты максимум 2% жирности | субпродукты | кукуруза | консервы | |
| горчица и специи | орехи, семена и семечки | майонез | ||
| зелёный горошек | авокадо | манка | ||
| лимоны и лайм | молочная продукция жирностью от 2–4% | жирные сорта мяса:утка, свинина | ||
| лук и чеснок | сыр козий | хлебобулочная продукция, выпечка | ||
| овощи и зелень | фрукты кислые и кисло-сладкие | мороженое | ||
| грибы | говядина, телятина, баранина, птица | кондитерские изделия | ||
| уксус яблочный и виноградный |
От каких продуктов отказаться полностью или частично
Чтобы продолжить сбрасывать вес, рекомендуется полностью или частично исключить из своего рациона:
1. Быстрые углеводы, сладости, белый хлеб, булочки и кондитерские изделия.
2. Следует ограничить потребление фастфуда и готовой пищи.
3. Белый рис и макароны следует заменить на цельнозерновые аналоги. Например, коричневый рис.
4. Жареное, включая жареное мясо и картофель, следует минимизировать или полностью убрать из рациона.
5. Молочные продукты со сливками и высоким содержанием жиров тоже следует ограничить или заменить на нежирные варианты.
6. В качестве альтернативы сладостям можно потреблять свежие фрукты или сухофрукты. Они содержат естественные сахара и являются полезными источниками витаминов и минералов.
7. Наконец, следует ограничить потребление алкоголя и газированных напитков.
Помните, что эти рекомендации не означают полный запрет на данные продукты. Лучше выбирать здоровые и полезные альтернативы.
Как правильно подсчитывать баллы
Важно помнить, что каждый продукт имеет свой балл, отражающий его пищевую ценность.
Лучше всего составить ежедневное меню, основываясь на балах, которые разрешено потреблять за день. При необходимости можно вносить изменения в рацион, увеличивая или уменьшая их количество в зависимости от полученных результатов.
Подсчет помогает сознательно контролировать потребление пищи, выбирать полезную еду и достигать поставленных целей без стресса и ограничений.
Для того чтобы вес быстрее уходил и в то же время организм не испытывал нехватку витаминов и микроэлементов, рекомендуется сочетать продукты из разных категорий.
Например, на день даётся 4 балла. Берётся один продукт весом в 4 б. и дополняется из другой категории весом в 0 б.
Или используются два двухбалльных продукта. Но полезней будет сочетание 4, 3 или 2 бального продукта и пищи с 0 б.
Старайтесь миксовать из разных категорий. Но главное — в сумме получить не более 4 б. При этом метаболическая тарелка не должна превышать 250 гр.
Меню метаболической диеты
Меню 1 этапа
Меню на первом этапе будет состоять из пищи, богатой белком и низкокалорийной. Это необходимо, чтобы ускорить обмен веществ и сжигать жиры. Здесь приведено примерное меню для этого этапа:
| Завтрак | омлет из 2 яиц, запеченный со шпинатом и помидорами; чашка зеленого чая |
| Перекус | нежирный кефир и хлебец |
| Обед | бульон с отварной куриной грудкой; овощи и листовая зелень |
| Полдник | творог с ягодами |
| Ужин | Стейк из лосося с запеченными овощами; чашка зеленого чая |
Это лишь пример меню, и вы можете вносить изменения в соответствии с вашими предпочтениями и возможностями.
Меню 2 этапа
Здесь рацион становится более разнообразным. Однако рекомендуется на завтрак отводить 4 б., на перекус и обед — по 2 б., полдник и ужин уже должны быть легче — 1 б.
Следите за состоянием организма и регулируйте рацион.
| Завтрак | 2 яйца, сваренные вкрутую; 50 гр. греческого йогурта; 1 огурец |
| Перекус | овощной салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, морковь, зелень) |
| Обед | куриное филе, запеченное в духовке с овощами; бурый рис; квашеная капуста |
| Полдник | нарезка из томата, авокадо и огурца |
| Ужин | рыба, запеченная в фольге с цитрусовыми, овощами и специями |
Важно помнить, что на каждом этапе необходимо выдерживать временные интервалы между приемами пищи. Питьевой режим подразумевает употребление не менее 1,5-2 литров воды в день.
Меню 3 этапа
В период 3 этапа необходимо придерживаться умеренного низкокалорийного рациона. Прибавьте для начала по 1 баллу на каждый приём пищи кроме ужина.
Вот примерное меню на неделю
Понедельник
| Завтрак | омлет из 2 яиц с овощами (помидоры, шпинат, перец), чашка зеленого чая без сахара; перекус: грейпфрут; |
| перекус | грейпфрут; |
| обед | куриная грудка на пару, отварной картофель, свежий огурец, зеленый салат, столовая ложка оливкового масла; |
| полдник | яблоко; |
| ужин | кусочек нежирной рыбы (треска, минтай), запеченный с лимонным соком и зеленью, стакан кефира. |
Вторник
| Завтрак | творог с ягодами (малина, черника, клубника), чашка зеленого чая без сахара и хлебец; |
| перекус | груша; |
| обед | говядина на гриле, брокколи, цветная капуста, сбрызнуть соевым соусом; полдник: апельсин; |
| полдник | апельсин; |
| ужин | куриные грудки, запеченные с овощами (баклажаны, перец, лук), стакан нежирного йогурта. |
Среда
| Завтрак | овсянка с курагой, кефир и хлебец; |
| перекус | гранат; |
| обед | красная рыба (лосось, форель), запеченная с лимоном и зеленью, стакан йогурта; полдник: груши; |
| полдник | груши; |
| ужин | омлет из 2 яиц с овощами (помидоры, шпинат, перец), стакан молока. |
Четверг
| Завтрак | гречка с тушеными овощами (морковь, кабачок, лук), чашечка черного кофе без сахара; |
| перекус | яблоко; |
| обед | тушеная индейка с гарниром из картофельного пюре, свежий огурец, зеленый салат, столовая ложка оливкового масла; |
| полдник | мандарин; |
| ужин | кусочек нежирной рыбы (треска, минтай), запеченный с лимонным соком и зеленью, стакан кефира. |
Пятница
| Завтрак | сырники приготовленные в духовке со сметаной, зелёный чай; |
| перекус | грейпфрут; |
| обед | говядина на гриле, брокколи, цветная капуста; |
| полдник | апельсин; |
| ужин | куриные грудки, запеченные с овощами (баклажаны, перец, лук), стакан нежирного йогурта. |
Суббота
| Завтрак | яйцо пашот с авокадо и смузи из брокколи; |
| перекус | гранат; |
| обед | фаршированный перец с томатом; |
| полдник | груши; |
| ужин | творожная запеканка, стакан молока. |
Воскресенье
| Завтрак | гречка с тушеными овощами (морковь, кабачок, лук), чашечка черного кофе без сахара; |
| перекус | яблоко; |
| обед | тушеная индейка с гарниром из картофельного пюре, свежий огурец, зеленый салат, столовая ложка оливкового масла; |
| полдник | грейпфрут; |
| ужин | кусочек нежирной рыбы (треска, минтай), запеченный с лимонным соком и зеленью, стакан кефира. |
Рецепты
Запеканка с субпродуктами
Описание:
- отварить ½ ст. гречневой крупы, добавить кусочек сливочного масла и яйцо. Перемешать.
- Небольшую морковку потереть и слегка обжарить. Масла используйте минимум.
- 400 гр. куриной печёнки перебить блендером. Посолить и поперчить.
- Дно формы смазать маслом и выложить слоями: гречку, потом печень и сверху морковь.
- Выпекать при 180° в течение получаса. Посыпать сыром и поставить на 3–4 минуты опять в духовку, чтобы сыр расплавился.
Яичница с грибами и спаржей
- Шампиньоны нарезать и слегка пассировать на растительном масле.
- Добавить горошек и спаржу, протушить.
- Вбейте пару яиц, посолите и поперчите. Перемешайте и готовьте под закрытой крышкой.
Салат с фасолью и курицей
- Куриную грудку отварить и нарезать кубиком.
- Томат очистить от кожицы, порезать кубиками.
- Соединить курицу, томат, добавить баночку консервированной белой фасоли, сбрызнуть соком лайма и винным уксусом.
Котлеты
Для фарша лучше использовать нежирные сорта мяса. Хорошо сочетать говядину и куриную грудку. Или приготовить фарш из индейки.
На 400 гр. готового фарша нарежьте мелкими кубиками 100 гр. твёрдого сыра.
Всё смешайте, добавьте специи, немного посолите. Важно учитывать, что сыр уже солёный. Добавьте нарубленную зелень и хорошо перемешайте.
Из готового фарша сформируйте котлетки и выложите на застеленный пергаментом противень. Запекайте в духовке.
Плюсы и минусы метаболической диеты
Плюсы
- Рацион основан на активизации обмена веществ, что позволяет достичь быстрых результатов в похудении;
- данное диетическое питание предоставляет возможность наслаждаться большим выбором различных продуктов и блюд, благодаря чему легко переносится;
- рацион сбалансирован, что благотворно влияет на работу всей пищеварительной системы;
- обмен веществ приходит в норму, состояние организма и кожных покровов улучшается.
Минусы
- Необходимо придерживаться определенных правил и ограничений в питании, что может быть сложно для некоторых людей;
- результаты могут быть временными, если после не сохранить здоровый образ жизни;
- возможно вздутие живота.
Противопоказания
- Проблемы с щитовидной железой и гормональным балансом.
- Сахарный диабет или проблемы с поддержанием стабильного уровня глюкозы в крови.
- Беременность или кормление грудью.
- Онкология.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта.
- Детский и подростковый возраст.
В случае наличия вышеперечисленных противопоказаний применение метаболической диеты может быть небезопасным для здоровья. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к похудению с помощью этой диеты.
Также важно отметить, что каждый организм уникален, и реакция на диету может отличаться. При появлении любых негативных симптомов или ухудшении самочувствия необходимо немедленно прекратить и проконсультироваться с врачом.
Отзывы и результаты
Метаболическая диета для похудения стала настоящим открытием для меня. Я долгое время боролась с лишним весом, но все мои попытки не приводили к желаемому результату. Когда я узнала о метаболической диете, я решила попробовать ее и не пожалела.
Ксения, 55 лет
С помощью метаболической диеты я смогла похудеть на 10 кг. всего за два месяца. Это было невероятно для меня! Я была очень довольна результатом. На протяжении всего времени следования диете я не чувствовала себя измученной или голодной. Меню было разнообразным и вкусным. Кроме того, метаболическая диета изменила мое отношение к питанию. Я научилась правильно выбирать продукты, составлять рацион и контролировать порции. Теперь я ем больше овощей, фруктов и белковых продуктов.
Марина 27 лет
Я долгое время страдала от метаболического синдрома. Мой вес постоянно рос, я чувствовала себя уставшей и слабой. Но после контроля над питанием и регулярных физических упражнений я смогла полностью избавиться от синдрома. Теперь я чувствую себя полной энергии и здоровья.
Ольга, 43 года
Я был диагностирован с метаболическим синдромом несколько лет назад. Это было для меня шоком, и я не знал, что делать. Но с помощью своего врача и принятых мер я смог изменить свой образ жизни и справиться с синдромом. Теперь я не только улучшил своего здоровья, но и сбросил лишний вес. Чувствую себя прекрасно.
Максим, 55 лет
У меня диагностировали метаболический синдром после рождения ребенка. Я была очень расстроена этим. Но благодаря диете и физическим нагрузкам я смогла значительно улучшить свое состояние. Мой вес стабилизировался, уровень сахара в крови снизился, и я чувствую себя намного лучше.
Елена, 38 лет
Если у вас есть метаболический синдром, не отчаивайтесь. Следуйте рекомендациям врача и принимайте необходимые меры, и вы сможете достичь положительных результатов.
Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок. Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!
Если вы являетесь правообладателем того или иного материала либо фото, находящегося на сайте, и не желаете, чтобы оно и далее находилось в свободном доступе, то мы готовы оказать содействие по удалению. Для этого направьте письмо на e-mail: stini8@yandex.ru
