Рацион питания для набора веса, мышечной массы и роста мышц

Для набора мышечной массы необходимо создать правильный баланс между жирами, белками, углеводами и физическими нагрузками. Меню и время приёма пищи играют важную роль. 

Небольшой дисбаланс может привести к набору жира, а мышечная масса не будет расти. А может и напротив таять.

Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок. Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!

Рекомендации для роста мышц

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин играет ключевую роль. При высоких нагрузках белок активно распадается. А энергия быстро расходуется. И нужно своевременно и в нужном количестве восполнить потраченное. 

1. При наборе мышечной массы необходимо поступление калорийной пищи. Однако нужно строго следить за тем, чтобы не образовывались излишние жировые отложения. А поступившая энергия сжигалась во время силовых тренировок.  Так углеводные напитки нужно пить  до занятий за 90 — 120 минут.  И после занятий не ранее чем через 90 минут.
2. Когда рацион питания для набора мышечной массы не содержит животные жиры, то падает уровень тестостерона. Что ведет к повышенной утомляемости и снижению выносливости.  А холестерин в свою очередь начинает расти. В таких случаях начинают приём не более 100 гр. простых жиров животного происхождения. Однако условие ПП главенствует.
3. При излишних кардионагрузках идёт сжигание мышечной массы. Ограничьтесь двумя пробежками в неделю по 30 минут каждая. На саму тренировку отведите час времени. Делайте 10 — 12 повторов. И ограничьтесь 4 — 5 подходами.
4. Важно разобраться в том, как набрать мышечную массу в домашних условиях не прибегая к помощи специалистов. Один из важных пунктов, чтобы набрать вес — это соблюдение баланса БЖУ для набора веса. 
5. В сутки необходимо выпивать не менее 3 литров чистой воды. Норма может меняться в зависимости от времени года и активности.
6. Высыпайтесь. Отводите на ночной отдых не менее 8 часов.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, нужен не один день. Наберитесь терпения и планомерно двигайтесь к цели. 

Значение воды и правильного питания для атлета

Набор мышечной массы тесно связан с правильным питанием. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам. При правильном питании мышечная масса растёт скорее, а тело имеет достаточно сил для тренировок. Что повышает эффективность силовых упражнений. 

Основные плюсы ПП:

• хороший рост мышечной массы;
• повышается выносливость, что позволяет наращивать нагрузки;
• нет недостатка энергии;
• жировая прослойка не превышает допустимый объём;
• количество протеина, гликогена и других важных веществ находится в пределах нормы.

Во время тренировки теряется за час до 300 мл. жидкости. Это напрямую ведёт к обезвоживанию, и снижает эффективность занятий. 

Выпивайте 200 мл. чистой воды до тренировки и во время занятий делайте по несколько глотков каждые 10 — 15 минут. Следите за своим состоянием. Не допускайте сильного чувства жажды. 

Дневная норма воды в среднем составляет 2,5 — 3 литра. И будет изменяться от количества потоотделения, времени года, интенсивности нагрузки.

Норма калорий в сутки

Например, для женщины с медленным метаболизмом, весом 80 кг. и 25 % жира расчёт будет следующим: 80 — 25 = 55 кг. * К (31гр.)= 1705 ккал. 

Далее 1705 * 1,2 = 2046. Итого — питание для набора массы для девушки должно включать в себя 2046 ккал.

Когда соблюдены все нормы по калорийности, но набор массы не происходит, нужно добавить 400 — 500 ккал. 

Если наоборот, вес идёт вверх более чем на 3 кг за месяц, то урезаем объём калорий на 300 -400. Какой объём нужен конкретному человеку рассчитывается индивидуально. Тут нельзя ставить одни рамки для всех.

Сколько нужно белка

Белок необходим человеку не только для увеличения мышечной массы, но и для полноценной работы и функционирования всех систем организма. 

В среднем на килограмм веса нужно 1,6 — 2 грамма белка для роста мышц.

Избыточное количество белка приводит к дисбалансу и проблемам со здоровьем. 

Топ 10 продуктов с высоким содержанием белка

1. Сыр в зависимости от сорта в среднем содержит 25 — 35 гр.
2. Творог даже невысокой жирности содержит около 10 гр.
3. В йогурте 6-7 г.
4. Белок яйца — 10 — 11 гр.
5. Говядина и куриная грудка — 22 г.
6. Сардина (консервы в масле) — 24 гр.
7. Тилапия, лосось и анчоусы по 20 -21 грамму.
8. В отварных креветках содержится 24 гр. белка.
9. Миндаль и фисташки — 21 г.
10.  Сырые семечки тыквы — 30 гр.

Суточная норма жиров

Гормон тестостерон требуется для построения мышечной массы. А употребление жиров напрямую влияет на его выработку. 

1 — 2 гр. жира на 1 кило веса считается средней нормой. При этом наиболее полезными будут поли и мононенасыщенные. 

Основным источником при наборе массы служат растительные масла, различные орехи и рыба. 

Не нужно есть только обезжиренные творог, молоко, сыр итд.  Так 9 % творог и молоко с жирностью 3,2% вполне подойдут.

Суточная норма углеводов

С помощью углеводов организм получает энергию которую, расходует в течение дня. При их недостатке человек чувствует слабость, настроение более подавленно, возникает чувство апатии. 

При интенсивных занятиях для набора массы на 1 кг. веса нужно до 5 грамм углеводов. 

Употребление медленных более эффективно за пару часов до тренировки. А быстрых за час до и сразу после тренировки.

Норма витаминов и минералов

Витамины для набора веса:

Витамины или минералы	Суточная норма	Пример источника
А	1200 мкг	рыбий жир
В1	10 — 20 мг	соя
В2	10 — 20 мг	яйца
В6	20 мг	шпинат
В7	200 мкг	желток яйца
В9	600 мкг	зелень
В12	5 мкг	морепродукты
C	200 мг	брокколи
D	20 мкг	творог
E	100 мг	растительные масла
F	3 гр	лосось
Кальций	1000 мг	молочные продукты
Калий	4700 мг	бобовые
Фосфор	700 мг	рыба
Магний	420 мг	бобовые
Цинк	11 мг	молоко

Как правильно питаться при тренировках

Программа питания должна включать в себя 3 основных приёма пищи и пару перекусов. Составьте распорядок и чётко ему следуйте. Не пропускайте ни один приём пищи. Даже если нужно сбросить лишний вес, отказ от завтрака или ужина не принесёт пользы. 

Питание для набора мышечной массы для девушек строится по той же схеме, что и для мужчин.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

✓  Завтрак: омлет (2 шт. яйца и 2 белка), 50 гр. сыра и 150 — 200 гр.овощей. Пару брусочков цельнозернового хлеба и 1 стакан молока.

✓  Перекус: банка тунца в масле с бурым рисом и овощи.

✓  Обед: отварная курица и макароны твердых сортов, овощи. Нежирное молоко.

✓  Перекус: в качестве добавки для набора мышечной массы в рацион мужчин хорошо подходят коктейли: на 1 ст. молока берётся ½ ст. фруктов, протеиновый порошок (1 мерная ложка) и пару ст.л. льняного масла.

✓  Ужин: картофельное пюре и лосось по 150 — 200 гр. Стакан отварного горошка. 200 — 250 мл. молока.

Пример питания спортсмена вегетарианца для наращивания мышечной массы

✓  Завтрак — сок из овощей или фруктов с цельнозерновым хлебом. Каша с арахисовым маслом.

✓  Перекус — тушеные овощи и орехи.

✓  Обед — суп из микса капусты с добавлением картофеля и зелени, баклажаны на гриле с соевым мясом.

✓  Перекус — йогурт или кефир с тыквенными семечками, тост с повидлом.

✓  Ужин — запеченный картофель с брокколи и сыром, салат из авокадо с сыром тофу.

Диета для набора мышечной массы

Процесс роста мышц не быстрый и требует правильного сбалансированного питания и активных физических тренировок. При этом строго следите за питьевым режимом. Обезвоживание пагубно скажется на всём организме. 

Для поступления энергии необходимы углеводы. Но их переизбыток приведёт к лишнему весу. А белок это строительный материал для мышц. Однако и им нельзя злоупотреблять.
Все полезные и необходимые вещества можно получать только из продуктов. Допускается приём спортивного питания, протеиновых коктейлей для набора мышечной массы, витаминных комплексов.

Тренировки обязательно должны быть интенсивными, а сон не менее 8 часов.

Какие продукты лучшие для набора мышечной массы

Топ 10 продуктов:

1. Рыба морская.
2. Орешки.
3. Бобовые.
4. Зелень, в том числе и листовая.
5. Яйца.
6. Мясо птицы без шкурки, преимущественно грудка.
7. Морепродукты.
8. Гречневая крупа.
9. Необработанные сухофрукты.
10. Кисломолочная продукция.

Составив меню и просчитав его стоимость может получиться довольно-таки высокая сумма. А если прибавить ещё и стоимость спортивного питания, то получится кругленькая сумма. Однако не спешите расстраиваться. 

Вот несколько доступных по цене продуктов

• Один из бюджетных источников белка будет консервированный тунец. На 100 грамм приходится 23 гр. белков и только 1 гр. жиров.
• Мясо говядины можно заменить фаршем, но только постным. В 100 гр. будет содержаться примерно 20 гр. белка.
• Арахисовое масло противопоказано худеющим. А вот для увеличения объёма мышц отлично подойдёт. В нём содержится необходимый протеин для набора массы.

Что есть после тренировки для роста мышц

Для увеличения объёма мышц рекомендуется есть практически сразу после тренировки, минут через 10 — 20.  Это время называют “анаболическим окном”. Всё что поступает с пищей в это время начинает быстро расходоваться. Организм стремится восполнить потраченное. Идёт восстановление и рост мышц. А не складываются в жировой запас.

Включите в рацион нежирную углеводосодержащую пищу. Например, морс из клюквы, фрукты или овощи, бурый рис или макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, картофель, джем.

Для насыщения приготовьте коктейль из белков или протеиновой смеси.

Пищу богатую белками, но не жирную, можно есть в течение полутора часов после занятий.  

Питание для набора мышечной массы для девушек будет не так отличаться по составу, как по объёму. Он должен быть меньше на 20 — 30 %.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Всё меню должно быть тщательно продумано и просчитано. Только тогда получится добиться желаемого результата. И на первый взгляд кажется, что можно кушать практически всё и по много. 

Выделим самые частые ошибки

• Лимонады и пакетированные соки содержат сахара и прочие неполезные добавки. От них нужно отказаться.
• Контролируйте количество сахаров. 
• Откажитесь от кондитерских изделий.
• Выпитая бутылка пива принесёт только вред.
• Колбасные изделия содержат минимум настоящего мяса и не принесут пользы.
• Фаст фуд полон насыщенными жирами и не полезными быстрыми углеводами, которые сложатся в жировую прослойку.
• Откажитесь от полуфабрикатов.

Старайтесь употреблять только натуральные продукты без дополнительных добавок. 

Готовьте впрок. Например, приготовили котлеты или тефтели, нафаршировали перец — заморозьте одну порцию. Так вы будете всегда иметь под рукой правильный продукт в случае если не успеваете приготовить. 

Лучшие рецепты

Протеиновая каша

Ингредиенты:

• 70 гр овсяных хлопьев; 
• 1 банан;
• 1 скуп протеина; 
• 60 гр греческого йогурта;
• 150 мл 1.8% молока;
• 70 гр арахисовой пасты; 
• подсластитель по вкусу;

Приготовление: 

1. Смешать в контейнере хлопья, протеин, йогурт и молоко.
2. Банан надо хорошо размять с арахисовой пастой и подсластителем — перемешать.
3. Поставить в холодильник на ночь.
4. Утром можно разогреть или кушать холодным.

Куриная грудка с рисом

Ингредиенты:

• 500 гр мяса;
• 100 гр бурого или чёрного риса;
• головка лука;
• 2 зубчика чеснока;
• 200 мл куриного бульона (или воды);
• ½ ст.л.копчёной паприки;
• соль и перец по вкусу

Приготовление: 

Мясо нарезать брусочками и смешать со специями. Обжарить на раскаленной сковороде с 1 ст.л. оливкового масла до золотистой корочки. 

Переложить мясо в миску. На этой же сковороде обжарить мелко нарезанный лук. Как только лук стал прозрачным выдавить в него чеснок, засыпать рис и залить бульоном. Сверху выложить мясо.

Помещаем ёмкость в разогретую духовку до 180° на полчаса. 

Подаётся с овощным салатом.

Вместо курицы можно использовать мясо индейки.

Печенье

Ингредиенты:

• 200 гр овсяных хлопьев;
• 300 гр творога;
• 2 яйца;
• подсластитель по вкусу;
• 1 ч.л.разрыхлителя.

⠀Хлопья перебить в блендере. Творог перемешать с яйцами и перетереть блендером. Ввести подсластитель, овсянку и разрыхлитель. Замешиваем мягкое тесто.

⠀Формируем печенье и выкладываем на противень застеленный пергаментом.

Выпекаем в разогретой до 180° духовке 30 минут.

Стрипсы

Ингредиенты:

• 500 гр куриного филе;
• 50 гр овсяных отрубей;
• 50 гр пармезана;
• 1 яйцо;
• соль, паприка и чеснок по вкусу.⠀

Филе обсушить и нарезать брусочками.

Отруби и натертый сыр перемешать. Добавить чеснок, соль и паприку. В отдельной тарелке взбиваем одно яйцо.

Обмакиваем каждую полоску куриного филе в яйце, затем обваливаем в панировке.

Запекаем в разогретой духовке 25-30 минут при 190°

Подаём готовые стрипсы с соусом и любым гарниром.

Тренировки для набора мышечной массы

Основные пункты:

1. Разминка обязательно и пренебрегать ей нельзя. Длительностью в среднем не менее 15 минут. Это может быть пробежка и растяжка проблемных зон.
2. Прежде чем делать упражнение с большим весом — разомнитесь с весом который вполовину меньше.
3. Занимайтесь интенсивно, по времени в районе часа.
4. Не отвлекайтесь на разговоры или телефон.
5. По окончании тренировки хорошо посетить бассейн. 
6. Последние 2 — 3 повтора в упражнении идущие через боль самые важные.
7. Достаточно тренироваться трижды в неделю. Давайте себе отдых, а мышцы в это время будут расти.

Распространенные причины недостаточности массы тела

Быть слишком худым также не хорошо, как и слишком полным. И дело вовсе не в эстетике или вкусовых пристрастиях. А в опасности для здоровья. 

И стоит заметить, что набор веса не самая простая задача. Это обусловлено тем, что недостаток массы часто связан с проблемами со здоровьем. Для этого необходимо пройти полное обследование. И если все показатели в норме, то приступить к коррекции рациона питания.

Причём на снижение веса могут влиять и принимаемые лекарства, и чрезмерная утомляемость, постоянные стрессы.

Также частой причиной излишней худобы бывает неполноценное питание. Когда расход энергии намного превышает её поступление. Это тоже негативно сказывается на физическом состоянии.

И самая безопасная причина, это наследственность, отличный метаболизм и гормональный фон.

Для кого актуальны диеты для прибавления веса

Диетическое питание для набора веса нужно только в том случае, если пройдено обследование и не выявлены нарушения.

Норма индекса массы тела составляет 18,5 — 25.

В случае если индекс не дотягивает до 18, то можно говорить о дефиците массы. И задуматься о том, как набрать вес девушке или парню. Однако полностью нельзя полагаться на эти показатели. Так как при его расчете не учитывается объём мышечной массы, телосложение, возраст и пол человека.

Нюансы и особенности соблюдения диеты

Питательная диета разрешается на срок не более 7 дней. В основу рациона входит белковая пища. Благодаря ей организм быстро насыщается, идёт укрепление мышц и костей. Но при этом не образовывается жировая прослойка на самых проблемных участках, особенно у девушек и женщин. Это область живота, бёдра и ягодицы.

Питание для набора мышечной массы для девушек и мужчин будет немного отличаться. 

Рацион диеты

• кушайте дробно не менее 5 раз в день;
• выпивайте в среднем 25 — 30 мл. воды на 1 кг веса тела, однако цифры могут меняться в зависимости от времени года, активности человека, пищи итд;
• съедайте от 2500 — 3000 ккал в сутки;
• соблюдайте баланс ЖБУ в % — 45/30/35 или 40/25/35;
• придерживайтесь распорядка дня, кушайте в одно и то же время;
• тщательно пережевывайте, не отвлекайтесь на разговоры, телевизор;
• спите не менее 7 часов;
• выполняйте ежедневный комплекс упражнений.

Во время диеты избегайте вредной еды. В том числе будет и жирная, жареная пища. Сдоба и сладости, лимонады. 

Разрешенные продукты

При наборе веса важно напитать мышцы, а не накопить жир. 

Углеводы

Источником медленных углеводов послужит каша. Это позволит получить энергию. Хорошо подходит каша из овсяных хлопьев (но не быстрого приготовления), гречневой крупы, риса. К ним отлично подойдут фрукты или сухофрукты, ягоды. Кисломолочная продукция. Можно добавить немного сливочного масла. Мясо или рыба.

Хлеб выбирайте цельнозерновой или с добавлением отрубей. Попробуйте самостоятельно приготовить хлеб с семенами, орешками, сухофруктами, луком.

Разрешается горький 70% шоколад, натуральная пастила, мармелад.

Белки

Они являются кирпичиками для построения и укрепления мышц.

Отличным источником будут перепелиные и куриные яйца. Норма по куриному яйцу — не более десятка в неделю. 

Морепродукты и рыба. 

Говядина, телятина и мясо птицы. Однако по поводу красных сортов мяса идут споры среди нутрициологов. 

Молочные продукты

Пейте цельное молоко, добавляйте в каши, варите на нём супы. Кефир, ряженка, йогурт без добавок, другая кисломолочная продукция будут отличным дополнением рациона.

Творог и сыр обогатят организм не только белком, но и кальцием.

Фрукты и овощи

Овощи, фрукты и ягоды полны витаминов. А еще в них содержится много клетчатки, которая необходима нашему организму.

Рекомендуется употреблять бананы. Они богаты медленными углеводами и калием. 

Вишню, финики, различные ягоды. Авокадо. Эти калорийные продукты очень хорошо усваивается. 

В свекле и моркови высокое количество клетчатки. Картофель. Но только не жарим.

Орехи и семена

Семечки тыквы, льна, кунжут, подсолнечник. Грецкие орехи, миндаль, кешью.

Пища под запретом

• фаст фуд;
• готовая еда;
• полуфабрикаты;
• завтраки и каши быстрого приготовления;
• лимонады, покупные соки;
• чипсы, солёные снеки, крекер итп;
• жирное мясо;

Готовьте преимущественно на пару, варите, тушите, запекайте, пользуйтесь грилем. 

 Меню для набора веса

План питания составляется с учётом дневной калорийности. А размер порций будет отличаться для женщин и мужчин. Например, худому парню с высокими физическими нагрузками потребуется не только больший объём порции, но и более высококалорийный рацион.

Завтрак: овсяная каша на молоке с клубникой и зелёный чай.

Перекус: отварная индейка с помидором и огурцом, тост с какао.

Обед: щавелевые щи, рагу из цукини, баклажана и брокколи с мясом, яблоко и компот.

Полдник: стакан томатного сока и пара хлебцев.

Ужин: приготовленная на пару рыба с бурым рисом, груша и отвар шиповника.