КЕТО ДИЕТА

Кето диета или как её ещё называют кетогенная диета очень популярна. В результате с её помощью тело превращается в машину по сжиганию жировых отложений. Похудеть на ней можно за короткий срок. Более того, при этом мышечная масса не пострадает, а обмен веществ улучшится. 

Рацион низкоуглеводный, но с высоким содержанием жиров. Таким образом организм недополучает углеводы. В результате источником энергии становятся жиры.

Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок. Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!

Что такое кето диета

Большинство диет ведёт к снижению калорийности рациона. При кето питании основным источником энергии становятся жиры. Возникает острая нехватка углеводов. Но совсем безуглеводной её назвать нельзя. В обычной жизни основную часть энергии мы получаем из углеводов. Это обусловлено тем, что их намного легче перерабатывать в глюкозу. Именно она даёт энергию мозгу. А также даёт питание внутренним органам и мышечной ткани.

Таким рационом мы приводим организм в стресс. В результате он переходит в состояние кетоза. Энергия начинает поступать путём расщепления жира. Вследствие чего образуется большое число кетоновых тел.

Такая реакция даёт возможность организму выживать при нехватке растительной пищи наполненной углеводами. И переключает все процессы на переработку пищи животного происхождения.

Также такое питание ведёт к снижению уровня сахара в крови. Включается процесс похудения.

Виды кето диеты

КЛАССИЧЕСКАЯ СХЕМА

Такая схема считается самой простой. Отлично подходит для начинающих. И тех у кого невысокие физические нагрузки. Например, при больших нагрузках на тренировках выдерживать такие ограничения сможет не каждый.

Продолжение этой схемы разрешено только при хорошем самочувствии.

При классической схеме снижение количество употребляемых углеводов должно быть постепенным. Это важное условие. 

ПЕРЕХОДНАЯ

На этой схеме жиры занимают 40% от суточного рациона. Белки и углеводы по 30%. 

ЦЕЛЕВАЯ

Такая методика предназначена для спортсменов. А также тех, кто активно занимается спортом.

Суть заключается в принятии углеводов до и после тренировки. За счёт повышения содержания глюкозы в крови повышается эффективность занятия (тренировки).  При нехватке энергии во время самой тренировки можно также использовать эту методику. В остальное время питание должно быть по стандартной схеме.

ЦИКЛИЧЕСКАЯ

На этой схеме чередуются белковы и углеводные дни. Следом идёт разгрузочный день. Такое чередование необходимо для увеличения мышечной массы. Одновременно идёт и сушка тела.

К подобной схеме прибегают в основном только спортсмены занимающиеся под контролем диетолога и тренера. Самостоятельно переходить на эту схему не рекомендуется.

С ПОВЫШЕННЫМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА

 На углеводы при  этом варианте питания приходится всего 5%. Схема похожа на классическую. Однако в ней часть жиросодержащих продуктов заменяется белковыми.

Что помогает худеть с сохранением мышечной массы.

Такой вариант подходит бодибилдерам. А также подойдёт людям пожилого возраста.

ВЕГЕТАРИАНСКАЯ

Такой тип подойдёт вегетарианцам. Потому что источником белка выступают растительные продукты. Ими заменяют всю белковую пищу животного происхождения.

ГРЯЗНАЯ

По своему соотношению схема похожа на классическую. Однако неслучайно было дано такое название. Дело в том, что при “грязном” питание разрешено есть колбасы, жирный бекон, грудинку. Можно пить газировку, однако она не должна содержать сахара. Более того, разрешается фаст фуд. 

Конечно такое питание далеко от правильного. Однако может применяться когда человек отправляется в путешествие. Или например, у него нет возможности поесть правильной еды в течение дня.

Для начинающих рекомендуется использовать классическую схему. Продержавшись на ней неделю оцените своё самочувствие. А также полученные результаты. 

При ухудшении самочувствия добавьте в меню углеводов. 

Мнение врачей сводится к тому, что стоит избегать “грязного” кето питания.

Суть кето диеты

Суть сводится к максимальному потреблению белков и полезных жиров. 

В основу диеты заложены биохимические процессы, которые начинают происходить в организме при смене питания. 

Важно достаточное поступление белка. Иначе организм начнёт перерабатывать мышечную массу. Что крайне нежелательно. 

Как только начали образовываться кетоновые тела, наступает фаза кетоза. Это происходит путём расщепления жирных кислот. А также кетогенных аминокислот. 

Полный отказ от еды ускорит этот процесс. Однако это может принести вред здоровью.

Принцип рациона сводится к минимальному употреблению углеводов. В результате чего, идёт сжигание жиров и кетоновых тел.

Диетологи отмечают, что худеющие придерживающиеся белкового меню намного лучше себя чувствуют. Чем люди использующие моно диету. Или придерживающиеся иного строгого диетического рациона.

Реальность такова, что белковое меню даёт не только быструю потерю килограммов. Но и помогает поддерживать стабильный уровень энергии. 

Однако есть существенный минус. Если произошёл срыв, то нужно начинать всё сначала.

Как достигается кетоз

В обычной жизни организм берёт энергию из глюкозы. При переходе на диету энергия поступает от переработки кетоновых тел. Что и является целью диеты.

Чтобы войти в кетоз нужно придерживаться следующих правил:

• Дневная норма углеводов не должна превышать 50 гр. Постепенно снижайте их количество до 20 гр.
• Важно не употреблять углеводы после обеда.
• Выпивайте 2,5-3 литра чистой воды в день.
• Ешьте 3 раза в день. Плюс 2 перекуса. 
• Дополнительные перекусы запрещены. Так как это приведёт к поднятию инсулина и сахара в крови.
• Сведите к минимуму употребление соли. В результате это позволит снизить нагрузку на почки.
• Ужин делайте не позднее чем за 3 часа до сна. 
• Физические нагрузки не должны изматывать. Вполне достаточно уделить тренировке 30 минут в день. Этого будет достаточно для ускорения метаболизма.
• При похудении калорийность меню урезается на 500 ккал. В то время как для набора мышечной массы калорийность рациона увеличивается на 500 ккал. Изменяйте калорийность в зависимости от своего веса и физической активности.
• Ешьте с интервалом в 3-4 часа.

При соблюдении всех правил за 7 дней уходит до 2,5 кг. лишнего веса. 

Особенно важно заметить, что потеря веса идёт с сохранением мышечной массы. Особенно актуально это для людей занимающихся спортом.

Признаки кетоза

Как только вы достигли состояния кетоза, ваш организм начинает получать энергию из жировых отложений.

Рассмотрим основные признаки наступления этого состояния 

• Первое, что отмечают, это сухость во рту. Такой симптом говорит о повышении скорости обмена веществ.
• Запах ацетона изо рта. В результате нехватки глюкозы начинается переработка жировых запасов. Идёт активный распад липидов. Печень в свою очередь начинает вырабатывать ацетон и другие химические элементы. 
• Продукты распада выходят из организма с мочой. В результате отмечается повышенный уровень кетоновых тел в самой моче.
• В начале чувствуется нехватка энергии. Как только организм перестроился состояние изменится. Вы почувствуете прилив сил и энергии.
• Может быть нарушение сна, раздражительность.
• Чувство голода беспокоит всё реже. Аппетит снизился. Прежде всего это явные признаки того, что наступил кетоз. Для достижения этого момента требуется от 3 дней до нескольких недель. 

Побочные эффекты

Входить в кетозное состояние необходимо постепенно. Но даже соблюдая все условия, побочные эффекты неизбежны.

• Возможна тошнота и головные боли. Усталость сопровождаемая сонливостью. Имейте в виду, что эти признаки временные. Как только организм перестроится на переработку нового питания состояние улучшится.
• Судороги ног.
• Даже если вы не страдаете сахарным диабетом будьте внимательны к изменениям в организме. При возникновении болей в животе, рвоте. А также при повышениях пульса и пониженном давлении нужно обратиться к врачу. Это могут быть симптомы нарушения углеводного обмена. Прежде всего это опасно для здоровья.
• Частота сердечных сокращений в состоянии покоя не превышает 100 ударов в минуту. Следите за своим состоянием. Так как есть вероятность возникновения тахикардии. 
• В результате недостаточного употребления воды возникает обезвоживание. 
• Запоры могут возникать по двум причинам. Во-первых, это недостаточное количество потребляемой воды. Во вторых это нехватка в рационе  клетчатки. 
• При запахе ацетона изо рта стоит увеличить потребление углеводосодержащих продуктов до 50 гр.
• Мочекаменная болезнь. Для минимизации такого явления нужно, во-первых, есть больше белого мяса. В то время как употребление красного свести к минимуму. Больше есть бобовых. Ввести в рацион оливковое и льняное масло.

Противопоказания

Категорически запрещаются такие ограничения людям страдающим диабетом I типа. Имеющим недомогания или патологии в области почек или сердечной системы. Страдающих сосудистыми заболеваниями. А также при проблемах с ЖКТ. При заболевании желчного пузыря. 

По причине низкого содержания глюкозы противопоказана людям, чья деятельность связана с повышенной концентрацией и вниманием. 

Безусловно идёт нагрузка на почки. Противопоказана при панкреатите или иных заболеваниях печени.

Девушкам в период беременности и лактации стоит отказаться от такого стресса.

Плюсы и минусы

Как и у любого лекарства у кето диеты есть свои преимущества и недостатки. Много отрицательных и положительных отзывов. 

ПЛЮСЫ

В результате белкового питания килограммы заметно таят. Потери происходят за счёт сжигания жира. В то время как мышечная масса не страдает. 

Содержание сахара в крови снижается. Однако диабетикам нужно быть под постоянным контролем врача.

Снижается тяга к сахарам. Аппетит приходит в норму. 

Белковое питание применяется для облегчения симптомов эпилепсии. Безусловно это должно быть согласовано со специалистами.

Улучшается состояние кожи. Нормализуются показатели холестерина в крови.

Научных доказательств вреда диеты для здорового человека нет. 

МИНУСЫ

Возникающий запах изо рта никого не порадует. В результате недостаточного поступления клетчатки отмечаются нарушения в работе ЖКТ.

Повышенная утомляемость, раздражительность, особенно на начальном этапе.

Судороги и тахикардия. Недостаток витаминов. В результате отмечаются сбои в работе кишечника, желудка, печени и почек. Возникают проблемы в работе сердца.

Список плюсов и минусов можно продолжать бесконечно. Мы описали только самые распространённые.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Разрешённые продукты

Существует миф, о том, что во время кето диеты вы не будете испытывать голод. Или то, что калорийность еды не имеет значения. Это не так. Калории считать придётся. А вот чувство голода будет преследовать в начале пути. По мере развития кетоза голод чувствуется всё меньше.

Мясные продукты

Разрешены жирные сорта мяса. Например, свинина, баранина. Можно приготовить утку или гуся. 

Можно есть беконы, колбасные изделия. А также субпродукты.

Разрешается любая термическая обработка мяса. 

Однако стоит считать калорийность. Например, в сардельках содержится только 10 гр. белка. А вот калорийность зашкаливает! Она равно 332 ккал. В то время как в куриной грудке белка больше в 2,5 раза. А калорийность всего 170 ккал.

Рыба и морепродукты

Включайте смело морскую и речную рыбу. Прежде всего рекомендуются жирные сорта. Например, лосось или сёмга. Используйте консервы. Морепродукты.

Больше всего белка будет в тунце. Причём калорийность всего 101. В то время как консервированная печень трески включает 4,2 гр. белков. А калорийность составляет 613 ккал.

Горбуша относительно недорогой сорт рыбы. В ней 20,5 белка и всего 142 ккал.

Орехи и семена

Орехи хорошо подходят для перекуса. В них высокое содержание жиров. Они богаты витаминами и минералами.

Способствуют укреплению иммунитета, а также активизируют переработку жиров. Стабилизируют уровень сахара.  Но содержат высокое количество углеводов.

Разрешено использовать кунжут, семя льна.

Молочные продукты и яйца

Разрешены жирные сорта сыра. Жирный творог. 

Такие продукты дают быстрое насыщение. Это происходит за счёт высокого содержания белка. 

В молоке углеводов содержится 12 гр., а в кефире от 5-7 гр. Учитывайте и калорийность продуктов при составлении меню.230

Масла и жиры

Жиры обеспечивают организм энергией. В результате при их употреблении мы получаем быстрое насыщение.

Для жарки используйте топлёное масло или сало. Можно взять утиный или куриный жир. А вот для заправки салатов подойдёт оливковое масло или масло авокадо. 

Масло из грецких орехов и льняное богаты Омега-3. Масло из тыквенных семечек и кунжутное содержит Омега-6.

Овощи и грибы

Разрешается большинство овощей зелёного цвета. Это все виды капусты, баклажаны, кабачки, огурцы.

Разрешены томаты, но в ограниченном количестве, бобовые. Листовая зелень.

Включайте лук. Он поможет придать блюдам пикантность.

Грибы не только низкоуглеводные, но и содержат клетчатку.

Фрукты

Будьте осторожны с употреблением фруктов. Они содержат в составе натуральные сахара.

Разрешаются ягоды. Например, малина и ежевика. Авокадо. Включайте в рацион цитрусовые. Лайм, а также лимон.

Можно есть дыню и арбуз. Но следите за тем, чтобы не превысить количество углеводов в рационе.

Запрещенные продукты

• Исключите сахара;
• мёд;
• выпечку;
• сладости;
• лимонады;
• покупные соки;
• отруби;
• семечки;
• макароны;
• картофель, морковку и свеклу, редис;
• хлеб;
• виноград, бананы;
• алкоголь;
• кофе;
• пельмени и вареники;
• крупы.

Меню

Варианты завтрака

1. Кефир и белый чай.
2. Ряженка и фундук.
3. Сыр и био йогурт.
4. Творог и бифидок.
5. Три яйца и салат.
6. Филе индейки и хлебцы.
7. Говяжий стейк и огурец.
8. Омлет и нарезка из помидора и огурца. 
9. Лосось запечённый с овощами.
10. Творог заправленный сметаной. Малина.

Варианты перекуса (второй завтрак)

1. Творог 9% с печёным яблоком.
2. Брусочек сыра.
3. Миндаль.
4. Яйцо и огурец.
5. Маслины.
6. Творожный сыр с зеленью.
7. Авокадо.
8. Ягоды.
9. Микс орехов.
10. Салат из овощей.

Варианты обеда

1. Салат из курицы и листовой зелени с добавлением творожного сыра.
2. Креветки и кальмары приготовленные на гриле. Листовая зелень.
3. Говядина с сыром.
4. Горбуша запечённая с баклажаном и цукини под сыром.
5. Утка тушёная с брокколи.
6. Рыбные котлеты со спаржей.
7. Жареный тунец с припущенным шпинатом и листовой зеленью.
8. Рагу из говядины.
9. Яичница с беконом. Огурец.
10. Сёмга запечённая с кунжутом под сыром.

Варианты полдника

1. Йогурт с добавлением ягод.
2. Кефир.
3. Орехи.
4. Творог с ложкой сметаны.
5. Ряженка.
6. Сыр.
7. Яйцо и брокколи.
8. Нарезка шпината, рукколы и томата. Заправить оливковым маслом.
9. Яичница.
10. Омлет с зеленью.

Варианты ужина

1. Руккола, шпинат и орешки. Творожный сыр. 
2. Яичница с брокколи.
3. Отварной лосось с огурцом.
4. Отварная курица. Салат из пекинской капусты и огурца. Заправить оливковым маслом.
5. Тефтели из свинины.
6. Форель с овощами.
7. Омлет с зеленью.
8. Окорочка тушеные с овощами.
9. Творог со сметаной. Ряженка.
10. Салат по-гречески.

Рецепты для кето диеты

Суп с брокколи

Первым нарежьте брусочками бекон. Аккуратно не ломая брусочки обжарьте на сковороде. 

Пропустите чеснок через пресс. Лук нарежьте кубиком. Обжарьте на сливочном масле чеснок. То же проделайте с луком.

В подсоленной воде отварите капусту.  В куриный бульон добавьте сыры. Перемешайте. Добавьте обжаренные лук и чеснок. Влейте сливки. Поперчите.

Поставьте суп на медленный огонь. При постоянном помешивании варите до растворения сыра. 

Подаётся суп с кусочками бекона. Безусловно можно внести изменения в рецепт. Например, в конце варки положить в кастрюлю весь бекон. Это придаст ему пикантный вкус.

Фаршированные кабачки.

Для приготовления берите небольшие кабачки. Потому что в более крупных плодах семена будут уже жестковатыми. А мякоть не такой нежной. 

Хорошо промойте плоды. Срежьте кончики. Большим ножом разрежьте вдоль каждый кабачок. Чайной ложкой немного выберете середину кабачка. При этом старайтесь не повредить его края. 

Посолите, поперчите. Смажьте соусом. Смешайте нарезанную колбасу с натёртым сыром. Выложите на кабачки. Поставьте запекаться в духовку. Температура приготовления 200°.

Перед подачей посыпьте зеленью.

Хлеб

Смешайте муку со всеми сухими составляющими. 

Влейте в воду уксус и белковую массу. Хорошо перемешайте. Частями начинайте вводить в воду сухую массу не переставая мешать. В результате должна получиться однородная масса. Без крупинок и комков. 

Выложите тесто в форму. Посыпьте кунжутом. Разогрейте духовку до 180°. Готовьте 50-60 минут.

Омлет

Первыми взбейте яйца. Нарежьте шампиньоны ломтиками. Соедините грибы и яйца. Вылейте яичную смесь на разогретую сковороду. Сверху положите полоски бекона. Готовьте под закрытой крышкой 10 минут.

Рыбные палочки

Нарежьте рыбу кусочками. Разбейте в ёмкость яйца. Всыпьте специи. Перемешайте. При постоянном помешивании небольшими порциями введите муку. В результате должна получиться однородная масса без комочков. 

Обмакните рыбу в кляре. Обжарьте на сковороде. Причём для жарки можно использовать как растительное масло, так и жир.

После того как поставленная цель была достигнута можно продолжить кето питание. Но сделать его не таким строгим. Вводите дополнительные продукты. При этом следите как реагирует на это ваш организм. Выходите из кето диеты постепенно.

Материал по теме: подборка лучших кето-рецептов