Низкоуглеводная диета — меню, продукты где нет углеводов — таблица

nizkouglevodnaya-dieta

Идеальный способ похудеть и поддерживать свой вес в пределах нормы это переход на правильное питание. Для быстрого похудения применяют диеты. Хорошо себя зарекомендовала низкоуглеводная диета. Аналогов у неё много, это и белковая, кето диета, Кремлёвская. Суть сводится к тому, что количество углеводов снижается или сводится к минимуму. 

Белковое питание, когда углеводов содержится минимум в рационе, а белков много, применяется для сушки у спортсменов.

Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок. Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!

Что такое углеводы

uglevody

Углеводы — это не просто слово. Это энергия, которая заставляет наши тела двигаться и функционировать. Они состоят из сахаров, которые являются основными источниками топлива для нашего организма.

Если взять, к примеру, виноград, то на каждые 100 гр. этого волшебного плода приходится около 7 граммов глюкозы — нашего основного источника энергии. 

Глюкоза, как только попадает в наш организм, сразу начинает свое путешествие, наполняя нас энергией. Наши мышцы, внутренние органы — все получают свою порцию энергии благодаря глюкозе. Это как топливо для нашего тела!

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. 

Простые углеводы — это те, которые дают нам быструю энергию. К ним мы можем отнести наши любимые сладости и фрукты, такие как яблоки, апельсины, лимоны итд. Кстати, замечали ли вы, что после употребления сладостей вы чувствуете прилив энергии? Это именно за счет быстрых углеводов!

Однако важно помнить, что энергия от простых углеводов быстро уходит, так же быстро, как и пришла. Поэтому их стоит употреблять при физических или умственных нагрузках, когда нужно быстро поднять уровень энергии.

С другой стороны, у нас есть медленные углеводы. Они дают нам долгосрочную энергию, которая постепенно высвобождается в организме. Например, после употребления каши вы будете чувствовать сытость намного дольше, чем после сладостей.

Также важно помнить о том, что углеводы не только дают нам энергию, но и могут быть причиной лишних килограммов. Кондитерские изделия, наполненные не только углеводами, но и жирами, являются настоящей «ловушкой» для нашей фигуры.

Выбирайте продукты, богатые медленными углеводами, клетчаткой и другими полезными веществами. Не забывайте про овощи, злаки и зелень. Они также являются отличным источником углеводов и, несомненно, полезны для здоровья.

Что такое низкоуглеводная диета 

Полностью без углеводов диета принесёт больше вреда чем пользы. Во всём должна быть мера.

При низкоуглеводном диетическом питании полностью убирается из рациона выпечка, сладости, сахара, жирная пища. Эти продукты быстро насыщают, но не надолго.

Отдаётся предпочтение овощам и небольшому количеству круп и фруктов.

При соблюдении медленной низкоуглеводной диеты сжигание жировой прослойки происходит постепенно. Организм привыкает и не испытывает стресса. Меняются постепенно пищевые привычки. Придерживаясь дневной калорийности рациона после окончания диеты вес не будет расти.

Строгая гипоуглеводная диета больше подходит спортсменам когда нужно просушить тело. Она сочетается с силовыми упражнениями и физической активностью.

С помощью снижения количества углеводов в рационе можно без больших усилий похудеть. При этом не придётся бороться с голодом.

Однако похудение на таком питании процесс не скорый, требует времени и усилий. Результат будет стойкий, если продолжать придерживаться основных правил.

Диета с низким содержанием углеводов — противопоказания и недостатки

konsultaciya-vracha

Перед применением диетического питания обязательна консультация врача. 

Не разрешается применять диету детям, подросткам, беременным и кормящим. Имеющим проблемы с ЖКТ, сердечно-сосудистой системой, почками и печени.

При снижении глюкозы замедляется скорость реакции, мозговая активность.

Белковая пища провоцирует накопление холестерина. Недостаточное количество клетчатки сказывается на работе кишечника.

Возможна слабость, головокружение, повышенная утомляемость.

При появлении этих симптомов нужна консультация специалиста.

Так как меню не сбалансировано возможен приём витаминного комплекса.

Список разрешенных продуктов 

chto-mozhno-est-na-nizkouglevodnoj-diete-

В рационе должны присутствовать продукты где мало углеводов.

При приготовлении привычных блюд пересмотрите, что можно из ингредиентов заменить на более полезные.

Например, привычный майонез можно заменить сметаной или йогуртом.

Какие продукты использовать:

  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • морепродукты;
  • нежирная молочная и кисломолочная продукция, в том числе и сыры;
  • яйца;
  • грибы;
  • некрахмалистые овощи;
  • малокалорийные фрукты;
  • субпродукты;
  • зелень;
  • гречневая крупа;
  • геркулес необработанный;
  • коричневый рис.

В основу меню ложится белковая пища, где меньше всего углеводов и жира. 

Крупы используются в небольших объёмах.

Для скачивания: Таблица разрешённых продуктов при низкоуглеводной диете с указанием количества углеводов, белков, жиров и калорийности.

Какие продукты запрещены   

chto-nelzya-na-nizkouglevodnoj-diete

Полностью исключить из питания нужно фастфуд, полуфабрикаты, каши и геркулес быстрого приготовления. Такая еда не принесёт пользы организму, а добавит только калорий.

Крахмальные овощи, макаронная продукция, очищенный рис нужно исключить.

В малых количествах и нечасто разрешается картофель.

Полностью уходит из питания:

  • хлебобулочные изделия;
  • выпечка, конфеты;
  • копчёности;
  • соусы;
  • калорийные фрукты;
  • соки из фруктов;
  • алкоголь.

Для скачивания: Таблица запрещённых продуктов при низкоуглеводной диете.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты 

pravila-soblyudeniya-nizkouglevodnoj-diety

Полный отказ от углеводов для ускорения процесса похудения недопустим. Пища должна приносить пользу. Следует отказаться от некоторых продуктов и соблюдать принципы диетического питания.

Диета без сахара, подразумевает отказ от лимонадов, соков с добавлением сахаров, джемов, варенья, сиропов. Т.е. всей пищи в состав которой входит сахар.

Основные условия:

  • пить не менее 1,5 литров чистой негазированной воды в сутки;
  • после пробуждения выпивать стакан воды комнатной температуры или тёплой;
  • отказаться от жареного;
  • готовить на пару, варить, запекать, тушить;
  • кондитерские изделия полностью уходят из рациона;
  • придерживаться дневной нормы углеводов и калорийности рациона;
  • крахмалосодержащие продукты максимально исключить;
  • принимать витаминный комплекс — для этого необходима консультация специалиста.

Баланс белков жиров углеводов 

При правильном питании соотношение между жирами белками и углеводами распределяется следующим образом.

bju_pri_pp

При низкоуглеводном питании количество углеводов снижается до 25 — 30%. причём к таким показателям приходят постепенно, чтобы не доставлять организму ещё больший стресс.

Объём жиров возрастает до 40%. А белков становится около 30%.

Ежедневно контролируйте своё самочувствие. При недомоганиях без промедления обращайтесь к специалисту.

Не забывайте получить одобрение врача перед началом диеты.

Различные виды меню на неделю при низкоуглеводной диете 

Единого шаблона питания нет, как основа берётся такое меню:

  • утром на завтрак можно приготовить отварные яйца или омлет, выпить чай или отвар;
  • в качестве перекуса подойдёт нежирный творог, йогурт, кефир или ряженка;
  • на обед обязательно первое блюдо и мясо;
  • вечером на ужин можно приготовить рыбу.

Низкоуглеводная диета для похудения — меню на неделю 

menyu-nizkouglevodnoj-diety-

Без углеводов продукты будут не менее сытными. Например, в сливочном масле, треске, свинине, телятине совсем нет углеводов. Подбирая нужные по составу продукты получится низкоуглеводная и низкокалорийная диета.

Но ко всему нужно приходить постепенно и соблюдать нормы, не переходя в крайности, чтобы не навредить здоровью.

Рацион составляется из расчёта 5 разового питания. Это завтрак, перекус, обед, перекус и ужин.

Примерное меню на каждый день:

Понедельник:

  • геркулесовая каша, фрукт и компот;
  • орешки и йогурт;
  • тушёная капуста, кабачок, морковь и телятина;
  • нежирный творожный сыр с зеленью;
  • нарезка томата и огурца с отварной рыбой.

Вторник:

  • отварные яйца с ломтиком сыра и грейпфрут;
  • ряженка с хлебцами;
  • отвар курочки с зеленью и огурчик;
  • цитрус;
  • рагу.

Среда:

  • омлет с зеленью и чай;
  • курага и чернослив (горсточка);
  • голубцы и салат;
  • орешки;
  • рыба под сыром с лимоном.

Четверг:

  • кефир и горсть ягод, кофе;
  • йогурт;
  • тушёная капуста с небольшим количеством грибов;
  • творог;
  • нарезка овощей.

Пятница:

  • геркулесовая каша с сыром и чай;
  • отвар шиповника;
  • грибной супчик;
  • творожный сыр;
  • запеканка из капусты, зелени и яиц.

Суббота:

  • пару яиц пашот и курочка, морс;
  • яблоко;
  • овощные голубцы с тёмным рисом;
  • цитрус;
  • запечённая телятина.

Воскресенье:

  • сырники приготовленные в духовке и чай;
  • ломтик цельнозернового хлеба с кусочком курочки;
  • гречневая каша с индейкой;
  • морс;
  • овощное рагу.

Низкоуглеводная диета при сахарном диабете

Имея хронические заболевания диету назначает или разрешает только специалист.

При диабете полностью не отказываются от углеводов, но строго контролируют их количество.

Диетическое питание назначается после осмотра пациента и  итогам анализов.

Высокожировая низкоуглеводная диета

vysokozhirovaya-nizkouglevodnaya-dieta

Ещё одно название у такого питания — диета Аткинса. Автор методики утверждает, что не столько жирная пища приносит вред и излишки жировых отложений как углеводы. Именно они становятся причиной болезней и лишнего веса.

Под жирной пищей подразумевается не ломоть сала или картошка фри. А пища богатая жирами, белками используемая при ПП.

Разработано три системы питания: 20, 40 и 100.

Эти числа означают, какое количество углеводов должно за сутки поступать в организм.

Первые два варианта это диетическое питание направленное на сжигание жира и похудение. А вот третий вариант, это уже образ жизни.

Каждая система несёт свои особенности и фазы. 

Например, питание по Аткинсу “20” предусматривает 4 фазы. 

Первая длится 2 недели. Это самый строгий период с ограничением чистого углевода до 15 гр. В это время запускается процесс сжигания жировых отложений.

Потом наступает второй этап. На нём постепенно добавляется больше овощей и фруктов.

На третей фазе меню расширяется. А количество углеводов возрастает до 25 гр.

И финишный четвёртый этап. Это время закрепления результата и регулирования меню. Если вес пошёл вверх, то снижается количество углеводосодержащих продуктов. 

Примерное меню для спортсменов 

menyu-dlya-sportsmenov-

Для мужчин, также как и для женщин белковое низкоуглеводное питание необходимо для наращивания мышечной массы. Сушка тела позволяет избавиться от жира, но при этом мышечная масса не страдает, а напротив растёт. При таком рационе необходимы силовые упражнения и регулярные физические нагрузки. 

Сколько углеводов  в день должно включаться в меню рассчитывается индивидуально. При расчётах играет роль пол, вес, возраст, рост, активность человека, объём мышечной и жировой массы.

Питание пятиразовое. Это завтрак, перекус, обед, полдник и ужин.

Шаблон меню на неделю:

  • каша приготовленная на молоке и напиток;
  • пачка творога или молочнокислый продукт;
  • первое блюдо, мясо или рыба и овощи;
  • запеканка или омлет;
  • мясное или рыбное блюдо, овощи и напиток.

В качестве напитка может быть чай, компот, отвар, морс, кисломолочный продукт.

Низкоуглеводная диета для вегетарианцев 

Для вегетарианца питание с ограничением углеводов строится таким образом, чтобы полноценно заменить животные белки на растительные.

Сложнее будет составить рацион для вегана. Но взаимозаменяемые продукты всегда найдутся.

Расчёт нормы углеводов ведётся по формуле 5 гр. на 10 кило веса.

Материал по теме: 

Белковая диета  

Большое содержание в меню белковой пищи и минимальный объём углеводосодержащих продуктов заключает в себе белковое диетическое питание. 

Примерное меню:

  • завтрак — нежирный творог и компот;
  • перекус — горсточка орехов;
  • обед — нежирное мясо с баклажанами и капустой;
  • перекус — йогурт;
  • рыбные котлеты.

В каких продуктах нет углеводов 

net-uglevodov

Продукты без углеводов помогают скорректировать рацион. С ними  можно уменьшить калорийность блюда. Таким образом меню получается сытным и соответствует всем показателям по соотношению БЖУ необходимым при диетическом питании.

Так например, треска имеет калорийность 72 ккал. и 0 углеводов. При этом рыба богата белками, витаминами и минералами.

Еда где нет углеводов — список продуктов (таблица)

ПродуктУглеводы (на 100 гр.)Калорийность на 100 гр. (ккал)
треска072
форель088
тунец086
сардины0249
лосось0142
камбала0118
минтай072
горбуша0140
хек086
креветки085
конина0133
оленина0120
лосятина0101
баранина0166
свинина0230
телятина097
говядина0192
крольчатина0183
курятина0119
козлятина0216
гусятина0371
масло оливковое0896
масло растительное0899
масло кокосовое0889
масло льняное0898

Список продуктов с низким содержанием углеводов 

orekhi-makadamiya

 Овощи с низким содержанием углеводов хорошо сочетаются с мясом. А фрукты с низким содержанием углеводов используют для перекуса.

Низкоуглеводные продукты (угл-ды. в граммах):

  • шампиньоны — 0,3;
  • лисички — 1;
  • мясо кур — 0,2;
  • яйца куриные — 0,4;
  • огурец — 0,9;
  • орехи макадамия — 4;
  • шпинат — 2;
  • творог — 1,3;
  • моллюски — 0,3;
  • белая редька — 1,1;
  • тыква — 3,3;
  • цукини — 2,2;
  • капуста цветная — 4,2; 
  • брокколи — 6.64;
  • белокочанная — 5,8.

 Таблица продуктов с указанием количества углеводов в 100 граммах 

Таблица для скачивания 

Рецепты при низкоуглеводной диете

Все блюда готовятся на пару, варятся, тушатся или запекаются в духовке. 

Высокобелковый рацион получается сытный и разнообразный благодаря большому ассортименту  допустимых продуктов.

Количество соли сводится к минимуму. 

Омлет
  • нарезать дольками плотные томаты;
  • яйца смешать и слегка побить вилкой с перцем и молоком;

Разогреть духовку до 180°. форму смазать маслом, вылить в неё яйца и поставить запекать. Как только омлет схватится, сделать маленький огонь.

На половину омлета выложить томаты, зелень и творожный сыр. Накрыть второй половинкой. Запекать до готовности на малом огне.

Мясо под шубкой
myaso-pod-shubkoj

Нежирное мясо нарезать слайсами по 2,5 см. Отбить с двух сторон и замариновать в соевом соусе с приправами. 

Через пару часов можно начинать готовить.

Плотные плоды томатов очистить от кожицы и нарезать кружками.

Натереть на крупной тёрке сыр.

Лук нарезать полукольцами.

В глубокий противень с антипригарным покрытием выложить мясо, смазать смесью йогурта, горчицы и лимонного сока.

Сверху слой лука, потом томаты и сыр.

Запекать на среднем огне. Перед подачей посыпать зеленью.

Фаршированные перцы
farshirovannye-percy

Крупные сочные плоды болгарского перца промыть, аккуратно острым ножом разрезать вдоль не удаляя плодоножку. Иначе весь сок будет вытекать. Удалить семена.

Сбрызнуть слегка сковороду маслом и спассеровать лук и шампиньоны.
Бурый рис отварить.

Смешать рис, грибы и нашинкованную зелень. Слегка посолить, поперчить. Фарш хорошо вымешать.

Начинить половинки перчиков и поставить запекаться в духовку.

За 5 — 7 минут до готовности смазать перчики сметаной смешанной с зеленью. Посыпать сыром. Запекать до готовности.

Щи щавелевые

Положить в кастрюльку кусочек телятины, головку лука, лавровый лист, перец горошек и корень сельдерея. Сварить бульон, процедить.

Порезать кубиками морковь и добавить в бульон. Варить до готовности моркови.

Мясо нарезать кубиками. Щавель нарезать полосками по 1 см.

В бульон положить мясо, щавель. Дать закипеть и выключить. Можно добавить любую зелень.

Подавать с отварным яйцом.

Хек с овощами

Хек поскоблить ножом, выпотрошить. Обрезать плавники.

Смазать соевым соусом, натереть перчиком.

Рыбу не до конца разрезать и развернуть. 

Баклажаны и томаты и шампиньоны нарезать ломтиками.

На тушку положить смесь овощей и грибы. 

Смазать йогуртом смешанным с перцем и лимонным соком.

Запекать до готовности.

Марьяна

Ведёт здоровый образ жизни и знает всё о правильном питании. Но так было не всегда. После родов долго боролась с лишнем весом при помощи диет. Знает как похудеть без вреда здоровью, быстро и надёжно.

Оцените автора
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Добавить комментарий