Веганское и вегетарианское меню на неделю — рецепты на каждый день

Для вегетарианца или вегана важно соблюдать баланс БЖУ. Несбалансированный рацион приведёт к проблемам со здоровьем. Вегетарианское меню может быть очень разнообразным и вкусным. А животные белки успешно заменяются другими растительными продуктами.

Для составления рациона важно понимать какие продукты можно включать в меню, что и как приготовить чтобы пища была не только вкусной, но и полезной. 

К вегетарианству каждый приходит со своими целями. Это может быть желание похудеть, поправить здоровье, или это более глубокие религиозные или идейные причины.

Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок. Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!

Чем отличается веган от вегетарианца  

Несмотря на созвучность “вегетарианец” и “веган” рацион будет сильно отличаться. 

Например, питание без мяса присуще вегетарианцу. А у веганов только растительное питание. Они не едят даже мёд.
Единственное что их объединяет, это то, что и веганы и вегетарианцы едят растительную пищу.

Отличительные особенности:

1. Лакто-ово-вегетарианец — не ест мясную продукцию и рыбу. Разрешено — мёд, яйца, молочные продукты.
2. Лакто-вегетарианец — не есть мясо, рыбу и яйца. Употребляет — молочные продукты и мёд.
3. Ово — вегетарианец — не ест молочные, мясные и рыбные продукты. Яйца разрешены.
4. Веганы отказываются от любой животной пищи, в том числе и от мёда, яиц.
5. Сыроеды — отказываются от пищи подвергнутой тепловой обработке.

Что едят вегетарианцы — список продуктов

 Список того, что можно есть вегетарианцам очень широк и разнообразен. Блюда получаются вкусные и сытные. Благодаря правильно подобранным ингредиентам рацион будет сбалансирован по содержанию ЖБУ.

Злаки и бобовые

Злаковые культуры содержат до 80% углеводов. И являются основным источником энергии. Кроме того, белки занимают от 7 до 20%, а это строительный материал для мышц. Клетчатка способствует выводу токсинов и очищению кишечника.

Также злаковые культуры богаты минералами и витамины. 

Такие крупы как овёс, рис, гречневая крупа, нут, чечевица, пшено содержат кремний. Больше всего кремния содержит рис — 3,3 гр. на 100 гр.

 Овёс богат марганцем — 2,5 гр. По 1 гр. марганца содержат нут и киноа.

Нут содержит фолиевую кислоту — 1.4 гр. на 100 гр.

Чечевица включает в себя молибден — 1 гр.

А перловая крупа содержит 0,7 гр. селена.

Бобовые культуры очень питательны. Богаты витаминами, клетчаткой — содержат около 10%, микроэлементами. На 100 гр. продукта приходится до 62 ккал и почти 10% от суточной нормы белка. Крахмала в бобовых 30 — 36%, 19% железа, 11.5 % марганца, 10,5% фосфора. 

Овощи

Все овощи можно смело включать в рацион питания. В первую очередь это источник пищевых волокон, витаминов, микроэлементов и углеводов.

Улучшают работу ЖКТ, очищают кишечник, выводят токсины.

Овощи рекомендовано употреблять как в сыром виде, так и термически обработанными.

Откажитесь от магазинных соусов и соков. Они помимо натурального продукта содержат множество неполезных добавок. 

Так пучок шпината в 30 гр. на 50% закрывает дневную норму в витамине А. И на 100% в витамине К. А калорийность минимальная — 7 гр.

Морковь богата витамином А. Например 130 гр продукта на 430% удовлетворяют потребность организма в этом витамине. Богата витамином К, калием и аскорбиновой кислотой.

В брокколи содержится много витамина К, аскорбиновой кислоты, калия, марганца, фолиевой кислоты.

Чеснок кладезь марганца, аскорбиновой кислоты и витаминов группы В.

70 гр. капусты кале обеспечит на 100% в дневной дозе витамина А.

90 гр. спаржи покроют суточную норму витамина В9. Также она богата селеном, тиамином, витамином К, фолиевой кислотой.

200 гр. листовой отварной капусты на 30% покрывают потребность в кальции.

Кольраби богата клетчаткой и витамином С.

Редис богат витаминами группы В, калием, аскорбиновой кислотой.

Свёкла источник марганца и фолиевой кислоты.

Микрозелень укрепляет иммунитет, улучшает метаболизм. Даёт энергию и силы. Богата белками, витаминами. Особенно витамином В, К, Е, С и минералами.

Ростки это живая еда. Они богаты клетчаткой, витаминами Е и С, микроэлементами.

 Фрукты

Фрукты не только позволяют насладиться вкусом и разнообразить рацион. Но и являются источником витаминов, углеводов, микроэлементов и клетчатки.

В сухофруктах значительно больше всех полезных веществ.

Для избежания брожения в кишечнике, фрукты стоит кушать отдельно от основного приёма пищи.

Они идеально подходят для приготовления смузи, соков, фруктовых салатов.

Молочные продукты

Допустимы все молочные продукты и те, что производятся из молока. В них много белка, аминокислот, углеводов, фосфора, калия, кальция, витаминов А, В12, D.

Однако молоко которое может храниться несколько месяцев не принесёт столько же пользы, как натуральный продукт.

Выбирайте где и у кого покупать молочные продукты и строго следите за сроком годности.

Орехи, семечки и растительные масла

В орехах содержится до 70% полезных жиров, которые практически не содержат холестерин. Омега-3. Растительный белок усваивается быстрее чем животный. 

Орехи богаты витаминами, пищевыми волокнами и минералами. Но в то же время это очень калорийный и аллергенный продукт.

Морепродукты

Что есть вегетарианцу без опасения из морепродуктов, так это водоросли. 

Выделяется три вида водорослей — бурые, красные и зелёные.

Самой распространенной и доступной водорослью в наших широтах будет морская капуста (ламинария).

Водоросли не содержат жиры, белки и углеводы. Богаты витаминами группы А, В, D3, М, РР, аскорбиновой кислотой. Содержат минералы, пектиновые и пищевые волокна. Имеют низкую калорийность. Например, в ульве 20 ккал.

Специи и пряности

С помощью специй и пряностей можно превратить в шедевр самое безвкусное блюдо. 

Специи нормализуют обмен веществ, укрепляют сердечно-сосудистую систему, поддерживают на уровне давление, снижают холестерин, ускоряют кровообращение.

Как правильно составить рацион вегетарианцу

Вегетарианец не употребляет в пищу животную продукцию и морских обитателей. Основную часть белка он получает из соевого сыра тофу, бобовых, орехов, семян, молочной продукции и злаков.

Мясо и рыба хорошо заменяются растительной пищей. Главное знать, как это сделать правильно.

Материал по теме: Продукты богатые белком — ТОП 20 

Чем заменить мясо и рыбу 

Перейдя на вегетарианство недостаточно отказаться от животной пищи и продолжать питаться в прежнем режиме. Необходимо просчитать сколько на день должно приходиться белков, жиров, углеводов. Обеспечить организм всеми необходимыми витаминами, микроэлементами, клетчаткой. 

Чем заменить белок вегетарианцу

Основной источник белка при правильном питании это мясо и рыба. Вегетарианцу необходимо соблюсти белковый баланс, но без этих продуктов.

Яйца содержат до 13 гр. белка на 100 гр.

В свежих шампиньонах 4,3 гр. белка на 100 гр. продукта. Шитаке содержать 2,2 грамма, а вешенки 2,5 грамма.

Орехи и семена богаты белками, но калорийны и аллергичны.

Бобовые обогатят белком, железом и витаминами. Например, в красной фасоли на 100 гр. приходится 24 гр. белка.

Молочная и кисломолочная продукция.

 А также соя. В ней 36 гр. белка. В соевом сыре тофу около 10 гр. белка.

Водоросль спирулина содержит до 70% белка. 

Железо

Для вегетарианца основным источником железа будет шпинат, семена тыквы, баклажаны, гречневая крупа, бобовые. 

Железо полученное из растительной пищи усваивается организмом хуже нежели то, что пришло из животного продукта. Вегетарианцу нужно регулярно сдавать анализ для контроля показателей

витаминов и микроэлементов.

Жиры

Жиры приходящие из пищи растительного происхождения наиболее полезные, относительно животных. 

Используйте для заправки салатов льняное, оливковое масло. Готовьте салаты и бутерброды с авокадо и морскими водорослями.

Удобней заранее на неделю составлять вегетарианское меню и планировать покупку продуктов. Это позволит не отступать от правил вегетарианства и соблюдать баланс БЖУ.

Сколько раз садиться за стол  

Так же как и при правильном питании организовывается 3 основных подхода к столу и два перекуса.

В качестве перекуса подходят орехи, сухофрукты, смузи, свежие фрукты и овощи. Можно запечь яблоки с корицей или приготовить творожный, или манный пудинг. Отлично подходят кисломолочные продукты.

Не отказывайтесь от завтрака. Он заряжает организм энергией до самого обеда. Ужин не менее важен. Соблюдая рацион питания организм не получает перенагрузку и обеспечен всем необходимым для полноценной работы.

Что нужно учитывать веганам

Несмотря на грамотный подбор продуктов питания может быть нехватка тех или иных витаминов, или микроэлементов. Это может быть связано с плохой усвояемостью или неправильным сочетанием продуктов.

Особое внимание нужно обращать на это беременным и кормящим женщинам. А также людям старше 35 лет. 

Регулярно сдавайте анализы. Контролируйте состояние организма. 

Прежде чем принять решение стать веганом или вегетарианцем необходима консультация специалиста. 

Для составления полноценного рациона относительно возраста, веса и физической активности стоит обратиться к диетологу. Он составит сбалансированный рацион по содержанию всех полезных веществ.

Меню вегетарианца на неделю   

Подготовленное вегетарианское меню на неделю с рецептами позволит купить заранее необходимые продукты и спланировать время на приготовление блюд.

Из питания вегетарианца полностью исключается любые мясные и рыбные продукты. Также не едят и морских обитателей. Из морепродуктов разрешены только водоросли.

Варианты завтраков на неделю:

1. Овсянка приготовленная на молоке с изюмом и черносливом. Стакан чая с хлебцем.
2. Манный пудинг и кефир.
3. Яичница с зеленью и томатами.
4. Овсяноблин с начинкой из авокадо.
5. Ленивые вареники со сметаной.
6. Тыквенная каша с пшеном приготовленная на молоке. Стакан ряженки.
7. Омлет с зеленью. Йогурт.

Что приготовить на обед:

1. Щи щавелевые с яйцом и тост с авокадо.
2. Морковный суп-пюре и салат из овощей с листовой зеленью заправленный растительным маслом.
3. Фасолевый суп и салат из капусты с морковью и зеленью.
4. Рассольник приготовленный с перловой крупой, запечённые овощи.
5. Суп из шиитаке и фаршированные овощами перчики с салатом из томатов, огурцов и зелени.
6. Свекольник и морковные котлеты с салатом.
7. Суп из нута и сырники со сметаной.

Варианты ужина:

1. Шампиньоны запечённые в духовке с баклажанами, кукурузой и кабачками под сыром. Салат из зелени, томатов и огурца.
2. Болгарский перец фаршированный рисом с грибами и луком в томатной заливке. Свежие овощи.
3. Запечённый картофель с овощами. Салат из капусты.
4. Фруктовый плов и салат.
5. Запеканка из картофеля и овощей с грибами под сыром.
6. Запеканка из творога с курагой и изюмом. Сметана. Стакан йогурта.
7. Отварная цветная капуста и брокколи. Печёный картофель с зеленью.

В качестве перекуса используйте фрукты, молочные продукты. Готовьте смузи. Полезные бутерброды, тарталетки. Подойдут сырники, пудинги, запеканки.

Меню вегана 

Вегетарианский и веганский рацион будет отличаться. Так как веганы не кушают никакой пищи животного происхождения или произведённой живыми существами. Например, мёд.

Плюс добавляется ещё один перекус после ужина. Но не позднее чем за 3,5 часа до сна.

Варианты завтраков:

1. Смузи приготовленное на кокосовом молоке с ягодами, бананом и семенами.
2. Геркулесовая каша приготовленная на овсяном молоке с сухофруктами. 3 грецких ореха.
3. Сварить рисовую кашу на кокосовом молоке с черносливом и изюмом.

Что можно приготовить на обед:

1. Отварная ячка с тушёными овощами и соевым мясом.
2. Овощное рагу с картофелем.
3. Гречневая каша с подливой из грибов и овощей.

Варианты ужина:

1. Обжаренный сыр тофу с овощами. Салат из томатов и огурцов с зеленью.
2. Гороховая каша заправленная пережаренным луком и зеленью.
3. Сыр тофу обжаренный со спаржевой фасолью, брокколи и цветной капустой. Овощной салат.

Перекусы:

1. Салат из морской капусты, кукурузы и моркови.
2. Банановый смузи приготовленный на соевом молоке с добавлением арахисовой пасты.
3. Приготовленные на гриле баклажаны, цукини и кукуруза.

Вегетарианская диета для похудения — как похудеть вегетарианцу  

Этот рацион не на каждый день вегетарианцу. А только тем, кто решил похудеть с помощью вегетарианской диеты.

За неделю уходит до 4 кило лишнего веса. Но при условии соблюдения всех норм и правил вегетарианского питания.

Какими могут быть завтраки:

• стакан натурального кофе без сахара и молока с ломтиком цельнозернового хлеба, горсточка ягод;
• запеканка из творога 150 гр. и стакан нежирного кефира;
• морковные котлеты приготовленные в духовке и чай.

Обеды:

• запеканка из риса с брокколи и зеленью, грейпфрут, салат из овощей заправленный маслом;
• бурый рис тушёный с овощами, яблоко;
• болгарский перец фаршированный рисом и грибами, салат.

Ужины:

• овощное рагу с грибами;
• 150 гр. творожного пудинга и компот;
• яйцо и стакан кефира.

Противопоказания

Любое диетическое питание противопоказано беременным и кормящим женщинам, подросткам и детям.

Не следует садиться на диету в период обострения болезней, при хронических заболеваниях, после операций, при ослабленном иммунитете.

Прежде чем приступить к диетическому питанию необходима консультация специалиста.

Плюсы диеты

Кроме потерянных килограммов организм очищается и оздоравливается. Улучшается общее состояние, ускоряются обменные процессы. 

Рецепты блюд для вегетарианцев  

Вегетарианские блюда подойдут и тому, кто хочет скинуть лишние килограммы без ущерба для здоровья.

Приготовление смузи, коктейлей и блюд занимает немного времени. Важно заранее спланировать вегетарианскоеменю и купить нужные продукты.

Плов с грибами

Отварить до полной готовности стакан перловой крупы.

Шампиньоны промыть и нарезать дольками. Если гриб не крупный, то можно разрезать на 4 части. 

Спассировать лук и морковь на подсолнечном масле. Добавить грибы и ещё слегка обжарить. 

В сотейник сложить все ингредиенты. Добавить соль и перец по вкусу. Влить 400 мл. воды и тушить на медленном огне 20 минут.

Тушёный картофель с бобами

• Лук, морковь, болгарский перец порезать кубиками и обжарить на растительном масле;
• добавить к овощам нарезанный кубиками картофель;
• развести в 50 мл. воды ложку томатной пасты и вылить к картофелю, посолить;
• накрыть крышкой и тушить на слабом огне до готовности картофеля;
• отваренную красную фасоль добавить к овощам, перемешать и протушить еще 5 минут;
• чеснок мелко порубить и смешать с солью и перцем, добавить в рагу и перемешать.

Сырнички

Смешать в миске:

• пачку мягкого творога;
• ванилин;
• 2 ст.л. сахара;
• яйцо;
• 2 ст.л. муки.

Замесить тесто. Сформировать круглые сырнички и выложить на застеленный противень. Готовить в духовке в течение 15 минут.

Пирог с яблоками

Три яблока очистить и нарезать соломкой. Можно натереть на крупной тёрке.

Добавить 5 ст.л. сахара, 1.ч.л. яблочного уксуса и 70 мл. растительного масла.

Хорошо перемешать.

Смешать стакан муки с 1.ч.л. соды и ванилином. Замесить тесто.

На дно силиконовой формы выложить 40 грамм дробленых орехов смешанных с 2 ст.л. сахара.

Одно яблоко очистите от шкурки и нарежьте дольками. Выложите веером сверху орехов. На яблоко аккуратно выкладываем тесто. Верх разравниваем силиконовой лопаточкой.

Выпекать при температуре 180°.

Преимущества вегетарианской программы питания

При вегетарианстве в рационе содержится большое количество продуктов содержащих клетчатку. Она в свою очередь выводит токсины и очень хорошо очищает кишечник от застоя каловых масс. 

При отсутствии животных жиров холестерин приходит в норму. 

Придерживаясь вегетарианского питания сложно перебрать с суточной калорийностью. Благодаря широкому ассортименту продуктов покрываются все потребности организма. Главное правильно организовать рацион.