Рецепты полезных завтраков или что есть на завтрак, чтобы похудеть

Chto_est'_na_zavtrak_chtoby_pohudet'

Есть вкусно и при этом худеть. Пожалуй это мечта многих людей с избыточным весом которую легко воплотить в жизнь. Правильный и полноценный завтрак запускает работу организма на весь день обеспечивая его необходимой энергией. Активизирует работу иммунной системы и всех органов. Ускоряет метаболизм. 

Содержание
  1. Польза завтрака и зачем он нужен
  2. Каким должен быть правильный завтрак
  3. Сколько калорий должно быть в правильном завтраке
  4. Советы на каждый день, чтобы завтрак стал полезным и приносил больше пользы
  5. Как приучить себя к завтраку
  6. Что полезно есть на завтрак
  7. Не рекомендуемые для завтрака продукты 
  8. Какими бывают здоровые завтраки
  9. Низкокалорийные завтраки
  10. Белковые завтраки
  11. Углеводные завтраки
  12. Белково углеводные завтраки
  13. Как составить план питания для похудения
  14. Режим приемов пищи для «жаворонков»
  15. План питания для «сов»
  16. Лучшие рецепты для завтрака или что есть, чтобы худеть
  17. Как правильно сделать смузи на завтрак
  18. Клубничный смузи с кефиром и специями
  19. Протеиновый 
  20. Утренний напиток
  21. С сельдереем и фруктами
  22. Творожный смузи
  23. Овсяноблин с начинкой
  24. Овсяная каша
  25. ПП тосты
  26. Шакшука
  27. ПП сырники  
  28. Скрэмбл со шпинатом и томатами
  29. Яблочные оладьи
  30. Кесадилья с курицей

Польза завтрака и зачем он нужен

Так каким должен быть полезный завтрак и зачем он нужен. И что полезно есть утром, чтобы худеть, но при этом не испытывать голод.

Завтрак необходим как при диетическом, так и при правильном питании. Ведь даже во время сна организм тратит энергию, витамины и питательные вещества. И утро это идеальное время, чтобы насытить организм правильной едой, которая восполнит потраченное.

 Энергия, которая пришла утром позволит поддержать иммунитет, работу всего организма, ускоряет обменные процессы, влияет на концентрацию внимания и умственную активность. 

Кроме того, правильный завтрак насытит до самого обеда. Тем самым снижается вероятность “вредного” перекуса. Что очень важно, особенно тем женщинам которые сидят на диете. Ведь в это время приходится во многом себя ограничивать. 

Каким должен быть правильный завтрак

Kakim_dolzhen_byt'_pravil'nyj_zavtrak

Важно не просто покушать утром, а съесть правильную еду. Цель первого приёма пищи заключается в том, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Которая в свою очередь позволит сдержать аппетит до обеда и не сорваться на перекусы.

Сколько калорий должно быть в правильном завтраке

Калорийность не должна превышать 30 — 40% от дневного объёма. При этом белки занимают 30%, углеводы 60% и только 10% составляют жиры. 

Легкая, нежирная еда позволит соблюсти все эти рекомендации. Не стоит есть утром капусту или другие продукты вызывающие вздутие живота. А объём порции быть таким, чтобы выйти из-за стола с легким чувством голода. 

Советы на каждый день, чтобы завтрак стал полезным и приносил больше пользы

  • выпивайте сразу после пробуждения стакан воды теплой или комнатной температуры;
  • начинайте завтрак через полчаса после подъёма; 
  • кушайте в одно и то же время;
  • не отвлекайтесь на телевизор или компьютер, тщательно пережевывайте;
  • откажитесь от жареного;
  • из напитков хорошо выпить кефир, ряженку, чай или кофе, можно приготовить смузи.

Как приучить себя к завтраку

Kak_priuchit'_sebya_k_zavtraku

Пока не выявлены причины и нет мотивации заставить себя есть утром будет не просто. 

Для начала замотивируйте себя на правильное питание. Это может быть и желание поправить здоровье, и необходимость обрести более стройные формы.

Откажитесь от утреннего кофе. Начните день с завтрака, а вот на работе уже можно побаловать себя и чашечкой кофе. 

Продумайте меню на неделю вперед. Купите заранее продукты. Можно даже с вечера приготовить блюда, а утром только разогреть. 

Для приготовления завтрака используйте мультиварку. Достаточно с вечера или утром сложить в неё ингредиенты и установить программу. Таким образом на столе к нужному часу будет свежеприготовленный завтрак. 

Что полезно есть на завтрак

Начните день с медленных углеводов. Они надолго снабдят энергией и помогут не испытывать сильного голода до обеда или первого запланированного перекуса.

Что можно есть на завтрак:

  • Это могут быть каши. Какие крупы использовать: полбу, чёрный или бурый рис, овсяная или пшеничная крупа, гречневая, пшенная. 
  • Подойдут и готовые сухие завтраки. Но без сахара и прочих “неполезных” добавок.
  • Хлеб берите цельнозерновой или замените его на хлебцы.
  • В качестве белковой пищи отлично подойдут яйца, сыр, творог и другие молочнокислые продукты. Но без добавления сахаров. Включите в меню нежирное мясо или рыбу. Можно скушать и бобовые. 
  • Обязательно включайте фрукты, сухофрукты и овощи. Они богаты необходимой организму клетчаткой. Это то, что нужно для полноценной работы кишечника, поддержания микрофлоры в нём и выводу токсинов. 

Завтрак должен состоять из сбалансированного количества жиров, белковой пищи и углеводов. А также включать в себя клетчатку. 

Не рекомендуемые для завтрака продукты 

Ne_rekomenduemye_dlya_zavtraka_produkty

По утрам стоит избегать быстрых углеводов. Они очень быстро перевариваются, повышают уровень сахара в крови. Таким образом через 2 — 3 часа уже хочется кушать. 

  • Исключите пакетированные соки, чипсы или соленое печенье, выпечку и колбасу. 
  • Мюсли или хлопья с сахаром и различными добавками богатые быстрыми углеводами. Замените их на кашу с сухофруктами.
  • При заболеваниях ЖКТ кофе выпитое натощак вызывает раздражение слизистой желудка и пищевода. 
  • Откажитесь от цитрусовых утром. Съеденные натощак апельсины, грейпфруты итп провоцируют развитие гастрита или язвы желудка.
  • Приготовленная каша на воде не обеспечит энергией до обеда. 
  • Исключите полуфабрикаты, фаст фуд. 

Какими бывают здоровые завтраки

Составляя меню при правильном питании нужно учитывать суточную калорийность рациона. И сколько калорий должно быть в завтраке.  А также соблюсти необходимое содержание жиров, белков и углеводов. 

Так различают 4 основные группы:

Низкокалорийные завтраки

В такое меню включаются продукты способные надолго дать чувство сытости. Но при этом имеющие низкую калорийность.

  • приготовленные на воде каши;
  • нежирных сортов мясо и рыба;
  • кисломолочная продукция дополненная ягодами или фруктами;
  • белковосодержащие салаты, овощи;
  • фруктовые нарезки;
  • морковные, творожные запеканки итп.

Белковые завтраки

Belkovye_zavtraki

Такой рацион используется спортсменами для наращивания мышечной массы. Людям с высокими физическими нагрузками или ведущим активный образ жизни. А также для похудения для мужчин.

В состав могут входить приготовленные любым способом яйца с добавлением овощей и зелени. Салаты из листовой зелени и овощей. Цельнозерновой хлеб. Творог с сухофруктами или ягодами, фруктами. Можно приготовить омлет с зеленью и овощами или творожную запеканку.

Углеводные завтраки

В основу ложатся медленные углеводы. Это каши сваренные на воде с добавлением ягод, фруктов или сухофруктов. Можно запечь в духовке яблоко с корицей. Добавить орехов. 

Белково углеводные завтраки

Такое сочетание обеспечивает организм большим количеством энергии. И подходит спортсменам, людям занятым физическим трудом. 

Для приготовления используют яйца, творог, сыр, цельнозерновой хлеб, ягоды, фрукты и овощи.

Что можно съесть на ПП завтраки: начинить лаваш творожным сыром с зеленью или фруктами. Приготовить тост с сыром.  Сварить кашу на воде добавлением фруктов или ягод. 

А сырники подают с нежирным йогуртом.

Как составить план питания для похудения

Kak_sostavit'_plan_pitaniya_dlya_pohudeniya

Еда при правильном питании вовсе не должна быть пресной и невкусной. А распорядок дня составлен таким образом, чтобы учесть особенности организма и не перенапрягать его. 

Главное условие, это кушать не менее чем трижды в сутки.  В идеале это 5 — 6 разовое питание. 

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Жаворонки без усилий просыпаются в 5 — 6 часов утра. Полны сил и активны до обеда. Во второй половине дня они уже менее продуктивны. И в 22 часа они уже ложатся спать. 

Режим дня:

  • 6.30 — 7.00 завтрак
  • 9.30 — 10.00 перекус
  • 12.30 — 13.00 время обеда
  • 15.30 — 16.00 второй перекус
  • 18.30 — 19.00 ужин 

План питания для «сов»

Совушки с трудом просыпаются к 9 — 10 утра. Комфортней всего им вставать ближе к 12 часам. А ложатся они уже после 12 ночи.

Распорядка питания:

  • 10.00 — 11.00 завтрак
  • 13.00 — 14.00 перекус
  • 15.00 — 16.00 обед
  • 17.00 — 18.00 второй перекус
  • 20.00 — 21.00 ужин.

Лучшие рецепты для завтрака или что есть, чтобы худеть

Рецепты простых, не требующих много времени на приготовление завтраков помогу составить разнообразное, вкусное и полезное меню.  Что будет первым простейшим шагом к стройному и здоровому телу. 

Рассчитывайте калорийность к каждому приему пищи.  Так вы будете точно знать какую норму Ккал съедать при каждом подходе к столу.

Как правильно сделать смузи на завтрак

Kak_pravil'no_sdelat'_smuzi_na_zavtrak

Для приготовления правильного ПП смузи можно заменить фрукты на ягоды. Используйте различную зелень и овощи. 

Особые указания:

  • сахар не используем;
  • чтобы получить жиры и более насыщенный вкус используйте различные семена, кокосовое молоко, нежирный йогурт без добавок  итп;
  • для полного усвоения необходимо хорошо пережевывать продукт.

Диетологи рекомендуют отказаться от трубочки и кушать смузи ложкой. Употребляя таким образом, быстрее приходит насыщение, и минимизируется переедание. 

Диетологи рекомендуют отказаться от трубочки и кушать смузи ложкой. Употребляя таким образом, быстрее приходит насыщение, и минимизируется переедание. 

Клубничный смузи с кефиром и специями

Смешать в блендере: 

  • 1 ст. клубники;
  • 1 ст. нежирного кефира (можно заменить его на йогурт);
  • 1 ст. л. мёда;
  • по щепотке молотого имбиря и куркумы.

Протеиновый 

Перед приготовлением заморозьте персик и банан. Это даст более кремовую текстуру напитку.

  • 2 шт. персика;
  • 100 гр. банана;
  • 10 гр. орешков;
  • 15 гр. семян чиа;
  • 150 гр. кефира 2,5 — 3% жирности.

Все ингредиенты перебить в блендере до однородной массы.

Утренний напиток

Смешать в блендере до однородной массы:

  • 125 гр. банана;
  • 125 гр. кофе “американо”;
  • 125 мл. коровьего или кокосового молока;
  • 1 ст. л. мёда;
  • можно для вкуса добавить ложку арахисовой пасты без сахара.

С сельдереем и фруктами

Поместить в блендер и смешать:

  • 100 гр. стеблей сельдерея;
  • 40 гр. листьев шпината;
  • 120 гр. яблок;
  • 120 гр. замороженного банана;
  • 150 — 200 гр. воды

Творожный смузи

Перетереть через мелкое сито 200 гр. творога.

Далее поместите в блендер:

  • протёртый творог (должен иметь кремообразную массу);
  • 125 гр. черники;
  • 2 ст.л. мёда;
  • 1/4 ч.л. корицы

Овсяноблин с начинкой

Ovsyanoblin_s_nachinkoj

Для приготовления блинчиков смешайте яйцо, 4 ст.л. овсяных хлопьев и 50 мл. кефира или нежирного молока. 

Накройте плёнкой и дайте постоять 10 минут.

Выпекаются блинчика на сковороде под закрытой крышкой. Примерно по 3 минуты с каждой стороны. 

Какие могут быть начинки:

  • творожный сыр с зеленью и томаты;
  • индейка с сыром, томатами и зеленью;
  • творожный сыр с персиком и бананом (можно по вкусу добавить кленовый сироп или арахисовую пасту);
  • печёные яблоки с корицей размятые вилкой.

 

Овсяная каша

Важно: хлопья для быстрого приготовления не подойдут.

Вскипятить смесь из 125 мл. воды и молока, всыпать при постоянном помешивании 3 ст.л. овсяных хлопьев. 

Готовится такая кашка 15 — 20 минут.

Перед подачей можно добавить:

  •  ягоды или фрукты;
  •  орешки;
  • запечённые яблоки;
  • творожный сыр с бананом или персиком. 

ПП тосты

PP_tosty

Тосты можно приготовить тремя способами:

  1. На сковороде: разогреть сковородку, положить и прижать к ней ломтик хлеба. Обжарить так с двух сторон.
  2. Духовке: довести до золотистого цвета при температуре 200°.
  3. И самый простой и быстрый способ, это воспользоваться тостером.

Хлебушек можно обжарить с использованием растительного или сливочного масла.  Что лучше не делать при похудении или ограниченной калорийности рациона. 

Варианты начинок
  1. Чесночная: 200 гр. творога размять вилкой с измельченным чесноком (1 — 2 дольки). Добавить нарезанную зелень, сок лимона, перец и соль по вкусу.  
  2. С авокадо и творогом: размять вилкой мякоть 1 авокадо, посолить и поперчить по вкусу. Можно дополнительно положить сверху такого тоста яичницу и ломтик малосоленой сёмги, томаты или огурец.
  3. Овощная: тост смазывается творожным сыром, сверху выкладываются овощи. Например: запечённые цукини и баклажаны; помидор с базиликом; кабачковая икра; маринованные грибочки с сыром и зеленью. 

Шакшука

Shakshuka

Нам понадобится:

  • 2 шт. яйца;
  • 1 небольшой болгарский перец;
  • головка репчатого лука;
  • 3 шт. томатов без кожицы;
  • растительное масло и соль, перец по вкусу.

Приступаем к приготовлению:

  1. На разогретой сковороде слегка спассеруйте нарезанный полукольцами лук и болгарский перец.
  2. Томаты помните вилкой и соедините с перцем и луком. Тушите смесь около 1 — 2 минут.
  3. Ложкой сделайте в приготовленной массе два углубления и разбейте в каждое по 1 яйцу. Старайтесь оставить желтки целыми. Так блюдо будет выглядеть красивее.
  4. Посолите и поперчите по вкусу.
  5. Прикройте неплотно крышкой и готовьте около 6 минут на слабом огне. 
  6. Блюдо готово как только белок стал плотным, а желток ещё слегка жидковатый.
  7. Готовое блюдо посыпать любимой зеленью.

ПП сырники  

PP_syrniki  

Смешать 250 гр. творога с 1 яйцом, ванилином и 4 — 5 ст. л. пшеничной муки. Сформировать сырнички и запечь в духовке. 

Скрэмбл со шпинатом и томатами

Помидоры нарезать дольками и смешать с нарезанными листьями шпината. Посолить и поперчить. Обжарить на растительном масле в течение 3 — 4 минут. Далее добавляем в массу яйца и перемешиваем до готовности. Можно в конце приготовления добавить натертый сыр и зелень.

Яблочные оладьи

Натереть на крупной тёрке 2 яблока. Добавить к нему яйцо, ванилин, 100 мл. кефира или йогурта, ½ ч.л. разрыхлителя и 3 — 4 ст.л. пшеничной муки. Выпекаются такие сырнички на сковороде с использованием растительного масла.

Кесадилья с курицей

Kesadil'ya_s_kuricej

Для приготовления понадобится кукурузный лаваш или тортилья из кукурузной муки. Это и будет сама основа нашего блюда. 

Начинку можно миксовать по своему желанию с учётом вкуса и допустимого количества калорий.

Например: нарезать кубиками отварную куриную грудку и томат. Смешать с отварным горошком или кукурузой. Добавить натёртую моцареллу. 

 Выкладываем начинку на половину лаваша. И прикрываем пустой половинкой. Обжариваем на сухой сковороде гриль до слегка золотистого цвета.

Ешь и Худей! Мои САМЫЕ Любимые Завтраки для Похудения! Подборка ПП Завтраков на Каждый День!
admin

Ведёт здоровый образ жизни и знает всё о правильном питании. Но так было не всегда. После родов долго боролась с лишнем весом при помощи диет. Знает как похудеть без вреда здоровью, быстро и надёжно.

Оцените автора
( Пока оценок нет )
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Добавить комментарий