Есть вкусно и при этом худеть. Пожалуй это мечта многих людей с избыточным весом которую легко воплотить в жизнь. Правильный и полноценный завтрак запускает работу организма на весь день обеспечивая его необходимой энергией. Активизирует работу иммунной системы и всех органов. Ускоряет метаболизм.
Польза завтрака и зачем он нужен
Так каким должен быть полезный завтрак и зачем он нужен. И что полезно есть утром, чтобы худеть, но при этом не испытывать голод.
Завтрак необходим как при диетическом, так и при правильном питании. Ведь даже во время сна организм тратит энергию, витамины и питательные вещества. И утро это идеальное время, чтобы насытить организм правильной едой, которая восполнит потраченное.
Энергия, которая пришла утром позволит поддержать иммунитет, работу всего организма, ускоряет обменные процессы, влияет на концентрацию внимания и умственную активность.
Кроме того, правильный завтрак насытит до самого обеда. Тем самым снижается вероятность “вредного” перекуса. Что очень важно, особенно тем женщинам которые сидят на диете. Ведь в это время приходится во многом себя ограничивать.
Каким должен быть правильный завтрак

Важно не просто покушать утром, а съесть правильную еду. Цель первого приёма пищи заключается в том, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Которая в свою очередь позволит сдержать аппетит до обеда и не сорваться на перекусы.
Сколько калорий должно быть в правильном завтраке
Калорийность не должна превышать 30 — 40% от дневного объёма. При этом белки занимают 30%, углеводы 60% и только 10% составляют жиры.
Легкая, нежирная еда позволит соблюсти все эти рекомендации. Не стоит есть утром капусту или другие продукты вызывающие вздутие живота. А объём порции быть таким, чтобы выйти из-за стола с легким чувством голода.
Советы на каждый день, чтобы завтрак стал полезным и приносил больше пользы
- выпивайте сразу после пробуждения стакан воды теплой или комнатной температуры;
- начинайте завтрак через полчаса после подъёма;
- кушайте в одно и то же время;
- не отвлекайтесь на телевизор или компьютер, тщательно пережевывайте;
- откажитесь от жареного;
- из напитков хорошо выпить кефир, ряженку, чай или кофе, можно приготовить смузи.
Как приучить себя к завтраку

Пока не выявлены причины и нет мотивации заставить себя есть утром будет не просто.
Для начала замотивируйте себя на правильное питание. Это может быть и желание поправить здоровье, и необходимость обрести более стройные формы.
Откажитесь от утреннего кофе. Начните день с завтрака, а вот на работе уже можно побаловать себя и чашечкой кофе.
Продумайте меню на неделю вперед. Купите заранее продукты. Можно даже с вечера приготовить блюда, а утром только разогреть.
Для приготовления завтрака используйте мультиварку. Достаточно с вечера или утром сложить в неё ингредиенты и установить программу. Таким образом на столе к нужному часу будет свежеприготовленный завтрак.
Что полезно есть на завтрак
Начните день с медленных углеводов. Они надолго снабдят энергией и помогут не испытывать сильного голода до обеда или первого запланированного перекуса.
Что можно есть на завтрак:
- Это могут быть каши. Какие крупы использовать: полбу, чёрный или бурый рис, овсяная или пшеничная крупа, гречневая, пшенная.
- Подойдут и готовые сухие завтраки. Но без сахара и прочих “неполезных” добавок.
- Хлеб берите цельнозерновой или замените его на хлебцы.
- В качестве белковой пищи отлично подойдут яйца, сыр, творог и другие молочнокислые продукты. Но без добавления сахаров. Включите в меню нежирное мясо или рыбу. Можно скушать и бобовые.
- Обязательно включайте фрукты, сухофрукты и овощи. Они богаты необходимой организму клетчаткой. Это то, что нужно для полноценной работы кишечника, поддержания микрофлоры в нём и выводу токсинов.
Завтрак должен состоять из сбалансированного количества жиров, белковой пищи и углеводов. А также включать в себя клетчатку.
Не рекомендуемые для завтрака продукты

По утрам стоит избегать быстрых углеводов. Они очень быстро перевариваются, повышают уровень сахара в крови. Таким образом через 2 — 3 часа уже хочется кушать.
- Исключите пакетированные соки, чипсы или соленое печенье, выпечку и колбасу.
- Мюсли или хлопья с сахаром и различными добавками богатые быстрыми углеводами. Замените их на кашу с сухофруктами.
- При заболеваниях ЖКТ кофе выпитое натощак вызывает раздражение слизистой желудка и пищевода.
- Откажитесь от цитрусовых утром. Съеденные натощак апельсины, грейпфруты итп провоцируют развитие гастрита или язвы желудка.
- Приготовленная каша на воде не обеспечит энергией до обеда.
- Исключите полуфабрикаты, фаст фуд.
Какими бывают здоровые завтраки
Составляя меню при правильном питании нужно учитывать суточную калорийность рациона. И сколько калорий должно быть в завтраке. А также соблюсти необходимое содержание жиров, белков и углеводов.
Так различают 4 основные группы:
Низкокалорийные завтраки
В такое меню включаются продукты способные надолго дать чувство сытости. Но при этом имеющие низкую калорийность.
- приготовленные на воде каши;
- нежирных сортов мясо и рыба;
- кисломолочная продукция дополненная ягодами или фруктами;
- белковосодержащие салаты, овощи;
- фруктовые нарезки;
- морковные, творожные запеканки итп.
Белковые завтраки

Такой рацион используется спортсменами для наращивания мышечной массы. Людям с высокими физическими нагрузками или ведущим активный образ жизни. А также для похудения для мужчин.
В состав могут входить приготовленные любым способом яйца с добавлением овощей и зелени. Салаты из листовой зелени и овощей. Цельнозерновой хлеб. Творог с сухофруктами или ягодами, фруктами. Можно приготовить омлет с зеленью и овощами или творожную запеканку.
Углеводные завтраки
В основу ложатся медленные углеводы. Это каши сваренные на воде с добавлением ягод, фруктов или сухофруктов. Можно запечь в духовке яблоко с корицей. Добавить орехов.
Белково углеводные завтраки
Такое сочетание обеспечивает организм большим количеством энергии. И подходит спортсменам, людям занятым физическим трудом.
Для приготовления используют яйца, творог, сыр, цельнозерновой хлеб, ягоды, фрукты и овощи.
Что можно съесть на ПП завтраки: начинить лаваш творожным сыром с зеленью или фруктами. Приготовить тост с сыром. Сварить кашу на воде добавлением фруктов или ягод.
А сырники подают с нежирным йогуртом.
Как составить план питания для похудения

Еда при правильном питании вовсе не должна быть пресной и невкусной. А распорядок дня составлен таким образом, чтобы учесть особенности организма и не перенапрягать его.
Главное условие, это кушать не менее чем трижды в сутки. В идеале это 5 — 6 разовое питание.
Режим приемов пищи для «жаворонков»
Жаворонки без усилий просыпаются в 5 — 6 часов утра. Полны сил и активны до обеда. Во второй половине дня они уже менее продуктивны. И в 22 часа они уже ложатся спать.
Режим дня:
- 6.30 — 7.00 завтрак
- 9.30 — 10.00 перекус
- 12.30 — 13.00 время обеда
- 15.30 — 16.00 второй перекус
- 18.30 — 19.00 ужин
План питания для «сов»
Совушки с трудом просыпаются к 9 — 10 утра. Комфортней всего им вставать ближе к 12 часам. А ложатся они уже после 12 ночи.
Распорядка питания:
- 10.00 — 11.00 завтрак
- 13.00 — 14.00 перекус
- 15.00 — 16.00 обед
- 17.00 — 18.00 второй перекус
- 20.00 — 21.00 ужин.
Лучшие рецепты для завтрака или что есть, чтобы худеть
Рецепты простых, не требующих много времени на приготовление завтраков помогу составить разнообразное, вкусное и полезное меню. Что будет первым простейшим шагом к стройному и здоровому телу.
Рассчитывайте калорийность к каждому приему пищи. Так вы будете точно знать какую норму Ккал съедать при каждом подходе к столу.
Как правильно сделать смузи на завтрак

Для приготовления правильного ПП смузи можно заменить фрукты на ягоды. Используйте различную зелень и овощи.
Особые указания:
- сахар не используем;
- чтобы получить жиры и более насыщенный вкус используйте различные семена, кокосовое молоко, нежирный йогурт без добавок итп;
- для полного усвоения необходимо хорошо пережевывать продукт.
Диетологи рекомендуют отказаться от трубочки и кушать смузи ложкой. Употребляя таким образом, быстрее приходит насыщение, и минимизируется переедание.
Диетологи рекомендуют отказаться от трубочки и кушать смузи ложкой. Употребляя таким образом, быстрее приходит насыщение, и минимизируется переедание.
Клубничный смузи с кефиром и специями
Смешать в блендере:
- 1 ст. клубники;
- 1 ст. нежирного кефира (можно заменить его на йогурт);
- 1 ст. л. мёда;
- по щепотке молотого имбиря и куркумы.
Протеиновый
Перед приготовлением заморозьте персик и банан. Это даст более кремовую текстуру напитку.
- 2 шт. персика;
- 100 гр. банана;
- 10 гр. орешков;
- 15 гр. семян чиа;
- 150 гр. кефира 2,5 — 3% жирности.
Все ингредиенты перебить в блендере до однородной массы.
Утренний напиток
Смешать в блендере до однородной массы:
- 125 гр. банана;
- 125 гр. кофе “американо”;
- 125 мл. коровьего или кокосового молока;
- 1 ст. л. мёда;
- можно для вкуса добавить ложку арахисовой пасты без сахара.
С сельдереем и фруктами
Поместить в блендер и смешать:
- 100 гр. стеблей сельдерея;
- 40 гр. листьев шпината;
- 120 гр. яблок;
- 120 гр. замороженного банана;
- 150 — 200 гр. воды
Творожный смузи
Перетереть через мелкое сито 200 гр. творога.
Далее поместите в блендер:
- протёртый творог (должен иметь кремообразную массу);
- 125 гр. черники;
- 2 ст.л. мёда;
- 1/4 ч.л. корицы
Овсяноблин с начинкой

Для приготовления блинчиков смешайте яйцо, 4 ст.л. овсяных хлопьев и 50 мл. кефира или нежирного молока.
Накройте плёнкой и дайте постоять 10 минут.
Выпекаются блинчика на сковороде под закрытой крышкой. Примерно по 3 минуты с каждой стороны.
Какие могут быть начинки:
- творожный сыр с зеленью и томаты;
- индейка с сыром, томатами и зеленью;
- творожный сыр с персиком и бананом (можно по вкусу добавить кленовый сироп или арахисовую пасту);
- печёные яблоки с корицей размятые вилкой.
Овсяная каша
Важно: хлопья для быстрого приготовления не подойдут.
Вскипятить смесь из 125 мл. воды и молока, всыпать при постоянном помешивании 3 ст.л. овсяных хлопьев.
Готовится такая кашка 15 — 20 минут.
Перед подачей можно добавить:
- ягоды или фрукты;
- орешки;
- запечённые яблоки;
- творожный сыр с бананом или персиком.
ПП тосты

Тосты можно приготовить тремя способами:
- На сковороде: разогреть сковородку, положить и прижать к ней ломтик хлеба. Обжарить так с двух сторон.
- Духовке: довести до золотистого цвета при температуре 200°.
- И самый простой и быстрый способ, это воспользоваться тостером.
Хлебушек можно обжарить с использованием растительного или сливочного масла. Что лучше не делать при похудении или ограниченной калорийности рациона.
Варианты начинок
- Чесночная: 200 гр. творога размять вилкой с измельченным чесноком (1 — 2 дольки). Добавить нарезанную зелень, сок лимона, перец и соль по вкусу.
- С авокадо и творогом: размять вилкой мякоть 1 авокадо, посолить и поперчить по вкусу. Можно дополнительно положить сверху такого тоста яичницу и ломтик малосоленой сёмги, томаты или огурец.
- Овощная: тост смазывается творожным сыром, сверху выкладываются овощи. Например: запечённые цукини и баклажаны; помидор с базиликом; кабачковая икра; маринованные грибочки с сыром и зеленью.
Шакшука

Нам понадобится:
- 2 шт. яйца;
- 1 небольшой болгарский перец;
- головка репчатого лука;
- 3 шт. томатов без кожицы;
- растительное масло и соль, перец по вкусу.
Приступаем к приготовлению:
- На разогретой сковороде слегка спассеруйте нарезанный полукольцами лук и болгарский перец.
- Томаты помните вилкой и соедините с перцем и луком. Тушите смесь около 1 — 2 минут.
- Ложкой сделайте в приготовленной массе два углубления и разбейте в каждое по 1 яйцу. Старайтесь оставить желтки целыми. Так блюдо будет выглядеть красивее.
- Посолите и поперчите по вкусу.
- Прикройте неплотно крышкой и готовьте около 6 минут на слабом огне.
- Блюдо готово как только белок стал плотным, а желток ещё слегка жидковатый.
- Готовое блюдо посыпать любимой зеленью.
ПП сырники

Смешать 250 гр. творога с 1 яйцом, ванилином и 4 — 5 ст. л. пшеничной муки. Сформировать сырнички и запечь в духовке.
Скрэмбл со шпинатом и томатами
Помидоры нарезать дольками и смешать с нарезанными листьями шпината. Посолить и поперчить. Обжарить на растительном масле в течение 3 — 4 минут. Далее добавляем в массу яйца и перемешиваем до готовности. Можно в конце приготовления добавить натертый сыр и зелень.
Яблочные оладьи
Натереть на крупной тёрке 2 яблока. Добавить к нему яйцо, ванилин, 100 мл. кефира или йогурта, ½ ч.л. разрыхлителя и 3 — 4 ст.л. пшеничной муки. Выпекаются такие сырнички на сковороде с использованием растительного масла.
Кесадилья с курицей

Для приготовления понадобится кукурузный лаваш или тортилья из кукурузной муки. Это и будет сама основа нашего блюда.
Начинку можно миксовать по своему желанию с учётом вкуса и допустимого количества калорий.
Например: нарезать кубиками отварную куриную грудку и томат. Смешать с отварным горошком или кукурузой. Добавить натёртую моцареллу.
Выкладываем начинку на половину лаваша. И прикрываем пустой половинкой. Обжариваем на сухой сковороде гриль до слегка золотистого цвета.