Рецепты полезных завтраков или что есть на завтрак, чтобы похудеть

Chto_est'_na_zavtrak_chtoby_pohudet'

Есть вкусно и при этом худеть. Пожалуй это мечта многих людей с избыточным весом которую легко воплотить в жизнь. Правильный и полноценный завтрак запускает работу организма на весь день обеспечивая его необходимой энергией. Активизирует работу иммунной системы и всех органов. Ускоряет метаболизм. 

Содержание

Польза завтрака и зачем он нужен

Так каким должен быть полезный завтрак и зачем он нужен. И что полезно есть утром, чтобы худеть, но при этом не испытывать голод.

Завтрак необходим как при диетическом, так и при правильном питании. Ведь даже во время сна организм тратит энергию, витамины и питательные вещества. И утро это идеальное время, чтобы насытить организм правильной едой, которая восполнит потраченное.

 Энергия, которая пришла утром позволит поддержать иммунитет, работу всего организма, ускоряет обменные процессы, влияет на концентрацию внимания и умственную активность. 

Кроме того, правильный завтрак насытит до самого обеда. Тем самым снижается вероятность “вредного” перекуса. Что очень важно, особенно тем женщинам которые сидят на диете. Ведь в это время приходится во многом себя ограничивать. 

Каким должен быть правильный завтрак

Kakim_dolzhen_byt'_pravil'nyj_zavtrak

Важно не просто покушать утром, а съесть правильную еду. Цель первого приёма пищи заключается в том, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Которая в свою очередь позволит сдержать аппетит до обеда и не сорваться на перекусы.

Сколько калорий должно быть в правильном завтраке

Калорийность не должна превышать 30 — 40% от дневного объёма. При этом белки занимают 30%, углеводы 60% и только 10% составляют жиры. 

Легкая, нежирная еда позволит соблюсти все эти рекомендации. Не стоит есть утром капусту или другие продукты вызывающие вздутие живота. А объём порции быть таким, чтобы выйти из-за стола с легким чувством голода. 

Советы на каждый день, чтобы завтрак стал полезным и приносил больше пользы

  • выпивайте сразу после пробуждения стакан воды теплой или комнатной температуры;
  • начинайте завтрак через полчаса после подъёма; 
  • кушайте в одно и то же время;
  • не отвлекайтесь на телевизор или компьютер, тщательно пережевывайте;
  • откажитесь от жареного;
  • из напитков хорошо выпить кефир, ряженку, чай или кофе, можно приготовить смузи.

Как приучить себя к завтраку

Kak_priuchit'_sebya_k_zavtraku

Пока не выявлены причины и нет мотивации заставить себя есть утром будет не просто. 

Для начала замотивируйте себя на правильное питание. Это может быть и желание поправить здоровье, и необходимость обрести более стройные формы.

Откажитесь от утреннего кофе. Начните день с завтрака, а вот на работе уже можно побаловать себя и чашечкой кофе. 

Продумайте меню на неделю вперед. Купите заранее продукты. Можно даже с вечера приготовить блюда, а утром только разогреть. 

Для приготовления завтрака используйте мультиварку. Достаточно с вечера или утром сложить в неё ингредиенты и установить программу. Таким образом на столе к нужному часу будет свежеприготовленный завтрак. 

Что полезно есть на завтрак

Начните день с медленных углеводов. Они надолго снабдят энергией и помогут не испытывать сильного голода до обеда или первого запланированного перекуса.

Что можно есть на завтрак:

  • Это могут быть каши. Какие крупы использовать: полбу, чёрный или бурый рис, овсяная или пшеничная крупа, гречневая, пшенная. 
  • Подойдут и готовые сухие завтраки. Но без сахара и прочих “неполезных” добавок.
  • Хлеб берите цельнозерновой или замените его на хлебцы.
  • В качестве белковой пищи отлично подойдут яйца, сыр, творог и другие молочнокислые продукты. Но без добавления сахаров. Включите в меню нежирное мясо или рыбу. Можно скушать и бобовые. 
  • Обязательно включайте фрукты, сухофрукты и овощи. Они богаты необходимой организму клетчаткой. Это то, что нужно для полноценной работы кишечника, поддержания микрофлоры в нём и выводу токсинов. 

Завтрак должен состоять из сбалансированного количества жиров, белковой пищи и углеводов. А также включать в себя клетчатку. 

Не рекомендуемые для завтрака продукты 

Ne_rekomenduemye_dlya_zavtraka_produkty

По утрам стоит избегать быстрых углеводов. Они очень быстро перевариваются, повышают уровень сахара в крови. Таким образом через 2 — 3 часа уже хочется кушать. 

  • Исключите пакетированные соки, чипсы или соленое печенье, выпечку и колбасу. 
  • Мюсли или хлопья с сахаром и различными добавками богатые быстрыми углеводами. Замените их на кашу с сухофруктами.
  • При заболеваниях ЖКТ кофе выпитое натощак вызывает раздражение слизистой желудка и пищевода. 
  • Откажитесь от цитрусовых утром. Съеденные натощак апельсины, грейпфруты итп провоцируют развитие гастрита или язвы желудка.
  • Приготовленная каша на воде не обеспечит энергией до обеда. 
  • Исключите полуфабрикаты, фаст фуд. 

Какими бывают здоровые завтраки

Составляя меню при правильном питании нужно учитывать суточную калорийность рациона. И сколько калорий должно быть в завтраке.  А также соблюсти необходимое содержание жиров, белков и углеводов. 

Так различают 4 основные группы:

Низкокалорийные завтраки

В такое меню включаются продукты способные надолго дать чувство сытости. Но при этом имеющие низкую калорийность.

  • приготовленные на воде каши;
  • нежирных сортов мясо и рыба;
  • кисломолочная продукция дополненная ягодами или фруктами;
  • белковосодержащие салаты, овощи;
  • фруктовые нарезки;
  • морковные, творожные запеканки итп.

Белковые завтраки

Belkovye_zavtraki

Такой рацион используется спортсменами для наращивания мышечной массы. Людям с высокими физическими нагрузками или ведущим активный образ жизни. А также для похудения для мужчин.

В состав могут входить приготовленные любым способом яйца с добавлением овощей и зелени. Салаты из листовой зелени и овощей. Цельнозерновой хлеб. Творог с сухофруктами или ягодами, фруктами. Можно приготовить омлет с зеленью и овощами или творожную запеканку.

Углеводные завтраки

В основу ложатся медленные углеводы. Это каши сваренные на воде с добавлением ягод, фруктов или сухофруктов. Можно запечь в духовке яблоко с корицей. Добавить орехов. 

Белково углеводные завтраки

Такое сочетание обеспечивает организм большим количеством энергии. И подходит спортсменам, людям занятым физическим трудом. 

Для приготовления используют яйца, творог, сыр, цельнозерновой хлеб, ягоды, фрукты и овощи.

Что можно съесть на ПП завтраки: начинить лаваш творожным сыром с зеленью или фруктами. Приготовить тост с сыром.  Сварить кашу на воде добавлением фруктов или ягод. 

А сырники подают с нежирным йогуртом.

Как составить план питания для похудения

Kak_sostavit'_plan_pitaniya_dlya_pohudeniya

Еда при правильном питании вовсе не должна быть пресной и невкусной. А распорядок дня составлен таким образом, чтобы учесть особенности организма и не перенапрягать его. 

Главное условие, это кушать не менее чем трижды в сутки.  В идеале это 5 — 6 разовое питание. 

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Жаворонки без усилий просыпаются в 5 — 6 часов утра. Полны сил и активны до обеда. Во второй половине дня они уже менее продуктивны. И в 22 часа они уже ложатся спать. 

Режим дня:

  • 6.30 — 7.00 завтрак
  • 9.30 — 10.00 перекус
  • 12.30 — 13.00 время обеда
  • 15.30 — 16.00 второй перекус
  • 18.30 — 19.00 ужин 

План питания для «сов»

Совушки с трудом просыпаются к 9 — 10 утра. Комфортней всего им вставать ближе к 12 часам. А ложатся они уже после 12 ночи.

Распорядка питания:

  • 10.00 — 11.00 завтрак
  • 13.00 — 14.00 перекус
  • 15.00 — 16.00 обед
  • 17.00 — 18.00 второй перекус
  • 20.00 — 21.00 ужин.

Лучшие рецепты для завтрака или что есть, чтобы худеть

Рецепты простых, не требующих много времени на приготовление завтраков помогу составить разнообразное, вкусное и полезное меню.  Что будет первым простейшим шагом к стройному и здоровому телу. 

Рассчитывайте калорийность к каждому приему пищи.  Так вы будете точно знать какую норму Ккал съедать при каждом подходе к столу.

Как правильно сделать смузи на завтрак

Kak_pravil'no_sdelat'_smuzi_na_zavtrak

Для приготовления правильного ПП смузи можно заменить фрукты на ягоды. Используйте различную зелень и овощи. 

Особые указания:

  • сахар не используем;
  • чтобы получить жиры и более насыщенный вкус используйте различные семена, кокосовое молоко, нежирный йогурт без добавок  итп;
  • для полного усвоения необходимо хорошо пережевывать продукт.

Диетологи рекомендуют отказаться от трубочки и кушать смузи ложкой. Употребляя таким образом, быстрее приходит насыщение, и минимизируется переедание. 

Диетологи рекомендуют отказаться от трубочки и кушать смузи ложкой. Употребляя таким образом, быстрее приходит насыщение, и минимизируется переедание. 

Клубничный смузи с кефиром и специями

Смешать в блендере: 

  • 1 ст. клубники;
  • 1 ст. нежирного кефира (можно заменить его на йогурт);
  • 1 ст. л. мёда;
  • по щепотке молотого имбиря и куркумы.

Протеиновый 

Перед приготовлением заморозьте персик и банан. Это даст более кремовую текстуру напитку.

  • 2 шт. персика;
  • 100 гр. банана;
  • 10 гр. орешков;
  • 15 гр. семян чиа;
  • 150 гр. кефира 2,5 — 3% жирности.

Все ингредиенты перебить в блендере до однородной массы.

Утренний напиток

Смешать в блендере до однородной массы:

  • 125 гр. банана;
  • 125 гр. кофе “американо”;
  • 125 мл. коровьего или кокосового молока;
  • 1 ст. л. мёда;
  • можно для вкуса добавить ложку арахисовой пасты без сахара.

С сельдереем и фруктами

Поместить в блендер и смешать:

  • 100 гр. стеблей сельдерея;
  • 40 гр. листьев шпината;
  • 120 гр. яблок;
  • 120 гр. замороженного банана;
  • 150 — 200 гр. воды

Творожный смузи

Перетереть через мелкое сито 200 гр. творога.

Далее поместите в блендер:

  • протёртый творог (должен иметь кремообразную массу);
  • 125 гр. черники;
  • 2 ст.л. мёда;
  • 1/4 ч.л. корицы

Овсяноблин с начинкой

Ovsyanoblin_s_nachinkoj

Для приготовления блинчиков смешайте яйцо, 4 ст.л. овсяных хлопьев и 50 мл. кефира или нежирного молока. 

Накройте плёнкой и дайте постоять 10 минут.

Выпекаются блинчика на сковороде под закрытой крышкой. Примерно по 3 минуты с каждой стороны. 

Какие могут быть начинки:

  • творожный сыр с зеленью и томаты;
  • индейка с сыром, томатами и зеленью;
  • творожный сыр с персиком и бананом (можно по вкусу добавить кленовый сироп или арахисовую пасту);
  • печёные яблоки с корицей размятые вилкой.

 

Овсяная каша

Важно: хлопья для быстрого приготовления не подойдут.

Вскипятить смесь из 125 мл. воды и молока, всыпать при постоянном помешивании 3 ст.л. овсяных хлопьев. 

Готовится такая кашка 15 — 20 минут.

Перед подачей можно добавить:

  •  ягоды или фрукты;
  •  орешки;
  • запечённые яблоки;
  • творожный сыр с бананом или персиком. 

ПП тосты

PP_tosty

Тосты можно приготовить тремя способами:

  1. На сковороде: разогреть сковородку, положить и прижать к ней ломтик хлеба. Обжарить так с двух сторон.
  2. Духовке: довести до золотистого цвета при температуре 200°.
  3. И самый простой и быстрый способ, это воспользоваться тостером.

Хлебушек можно обжарить с использованием растительного или сливочного масла.  Что лучше не делать при похудении или ограниченной калорийности рациона. 

Варианты начинок
  1. Чесночная: 200 гр. творога размять вилкой с измельченным чесноком (1 — 2 дольки). Добавить нарезанную зелень, сок лимона, перец и соль по вкусу.  
  2. С авокадо и творогом: размять вилкой мякоть 1 авокадо, посолить и поперчить по вкусу. Можно дополнительно положить сверху такого тоста яичницу и ломтик малосоленой сёмги, томаты или огурец.
  3. Овощная: тост смазывается творожным сыром, сверху выкладываются овощи. Например: запечённые цукини и баклажаны; помидор с базиликом; кабачковая икра; маринованные грибочки с сыром и зеленью. 

Шакшука

Shakshuka

Нам понадобится:

  • 2 шт. яйца;
  • 1 небольшой болгарский перец;
  • головка репчатого лука;
  • 3 шт. томатов без кожицы;
  • растительное масло и соль, перец по вкусу.

Приступаем к приготовлению:

  1. На разогретой сковороде слегка спассеруйте нарезанный полукольцами лук и болгарский перец.
  2. Томаты помните вилкой и соедините с перцем и луком. Тушите смесь около 1 — 2 минут.
  3. Ложкой сделайте в приготовленной массе два углубления и разбейте в каждое по 1 яйцу. Старайтесь оставить желтки целыми. Так блюдо будет выглядеть красивее.
  4. Посолите и поперчите по вкусу.
  5. Прикройте неплотно крышкой и готовьте около 6 минут на слабом огне. 
  6. Блюдо готово как только белок стал плотным, а желток ещё слегка жидковатый.
  7. Готовое блюдо посыпать любимой зеленью.

ПП сырники  

PP_syrniki  

Смешать 250 гр. творога с 1 яйцом, ванилином и 4 — 5 ст. л. пшеничной муки. Сформировать сырнички и запечь в духовке. 

Скрэмбл со шпинатом и томатами

Помидоры нарезать дольками и смешать с нарезанными листьями шпината. Посолить и поперчить. Обжарить на растительном масле в течение 3 — 4 минут. Далее добавляем в массу яйца и перемешиваем до готовности. Можно в конце приготовления добавить натертый сыр и зелень.

Яблочные оладьи

Натереть на крупной тёрке 2 яблока. Добавить к нему яйцо, ванилин, 100 мл. кефира или йогурта, ½ ч.л. разрыхлителя и 3 — 4 ст.л. пшеничной муки. Выпекаются такие сырнички на сковороде с использованием растительного масла.

Кесадилья с курицей

Kesadil'ya_s_kuricej

Для приготовления понадобится кукурузный лаваш или тортилья из кукурузной муки. Это и будет сама основа нашего блюда. 

Начинку можно миксовать по своему желанию с учётом вкуса и допустимого количества калорий.

Например: нарезать кубиками отварную куриную грудку и томат. Смешать с отварным горошком или кукурузой. Добавить натёртую моцареллу. 

 Выкладываем начинку на половину лаваша. И прикрываем пустой половинкой. Обжариваем на сухой сковороде гриль до слегка золотистого цвета.

Ешь и Худей! Мои САМЫЕ Любимые Завтраки для Похудения! Подборка ПП Завтраков на Каждый День!
Марьяна

Ведёт здоровый образ жизни и знает всё о правильном питании. Но так было не всегда. После родов долго боролась с лишнем весом при помощи диет. Знает как похудеть без вреда здоровью, быстро и надёжно.

Оцените автора
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Добавить комментарий