Что кушать, чтобы похудеть

kushat'_chtoby_pohudet'

Вопрос как быстро похудеть после новогодних праздников или перед пляжным сезоном всегда актуален.  Стремление избавиться от лишнего веса заставляет нас садиться на диету или изнурять тело тренировками. Это действенные методы, но к сожалению не имеющие стойкого результата. Кроме того, во время диетического питания организм недополучает необходимые витамины и микроэлементы. 

Лишние килограммы это не только эстетическая сторона, но и угроза здоровью.

В действительности похудеть можно без диет. Давайте разбираться с чего начинать и как без особых хлопот и ущерба здоровью терять лишние килограммы. 

Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок. Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!

С чего начать?

pravil'noe_pitanie

Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить. Сократ

Переход на правильное питание позволит поправить здоровье и похудеть. Причём результат такого похудения сохраняется надолго. Ведь вы не просто ограничили себя на время в пище, а сменили свой образ жизни, свои пищевые привычки.

Что убрать из рациона, чтобы похудеть, каким должно быть питание и с чего начать:

  1. Планирование:
  • определите для себя калорийность рациона;
  • составьте меню на неделю;
  • покупайте заранее продукты;
  • питайтесь в одно и то же время.
  1. Полностью исключите из питания запрещённые продукты.
  2. Откажитесь от алкоголя.
  3. Психологически настройтесь на весь процесс смены питания. 
  4. Не пытайтесь за один день полностью изменить все привычки. Делайте это постепенно. Таким образом у вас будет мень шансов сорваться. 

Норма калорий в день

Калорийность рациона будет для каждого человека своя. При ее расчете учитывается возраст и пол худеющего. А также его рост и вес, уровень физических нагрузок, активность человека.

Для расчёта удобно пользоваться онлайн калькуляторами:

Чтобы снижение веса было безопасным рекомендуется уменьшать калорийность меню в среднем на 15% в день. 

Для похудения в короткие сроки снижается содержание калорий на 35-40%. И добавляются физические нагрузки. Например, комплекс упражнений или пробежки, бассейн.

Однако, чем строже ваше питание, тем больше шансов на срыв.

В среднем мужчинам требуется в сутки 2500 ккал, а женщинам на 500 ккал. меньше.

Первые шаги

planiruem_pohudenie
  • Еженедельно вводите для себя новое правило.
  • Размер порции уменьшайте постепенно, при этом добавляйте в меню больше овощей.
  • Не лишайте себя полностью любимого лакомства. Например, пирожное замените 2 кусочками тёмного шоколада. Вместо булочки скушайте мармелад или натуральную пастилу.
  • Поставьте перед собой реальную цель. При этом будет хорошо разбить её на временные промежутки. Например, вам нужно похудеть на 10 кило за 3 месяца. Определите, сколько в месяц, неделю вы будете терять. 
  • Хвалите себя за достигнутый результат.
  • Фиксируйте свой вес, количество калорий. Записывайте сколько и за какой промежуток времени ушло.

Рацион питания

При правильном питании важно не только исключить “пищевой мусор”, но и обеспечить организм достаточным, сбалансированным объёмом белков, жиров и углеводов.

При этом средняя норма на 1 кг веса составляет:

  • белков от 1,5 до 2 гр. 
  • жиров 0,5 гр.
  • углеводов в среднем 2 -3 гр.

Каждый компонент играет важную и незаменимую роль.

Например, белок отвечает за кроветворение, бесперебойную работу выделительной и эндокринной системы. Влияет на свёртываемость крови. Необходим для обменных процессов, транспортировки витаминов, минералов.

Жиры рекомендуется употреблять только полезные. Например, те, которые находятся в рыбе, мясе, орехах.  С поступлением жиров наш организм получает энергию. Они служат строительным материалом для клеток и тканей. Активируют работу мозга. Способствуют усвоению витаминов. Регулируют метаболизм, что очень важно в процессе похудения.

Углеводы дают энергию нашему телу. Дают мозгу питание, участвуют в синтезе аминокислот.

Женщинам для похудения будет достаточно употреблять до 1500 калорий в сутки. А мужчинам до 1900.

Пользуйтесь специальными калькуляторами по расчёту калорий. Так как ваш вес будет постоянно уменьшаться, то и цифра калорийности тоже будет меняться. 

Ведите для себя пищевой дневник. Записывайте все результаты. В конце недели хорошо сесть и проанализировать итоги. Обратите внимание, что можно было исключить из меню. Что заменить на более полезный продукт.

Продукты для ПП

Produkty_dlya_PP.

При составлении меню необходимо не только считать калории, но и сделать его вкусным, разнообразным и сбалансированным.

Диетологи рекомендуют кушать от четырёх до шести раз в день. 

При этом калорийность распределяется таким образом:

  • на завтрак должно приходиться до трети всего объёма;
  • на обед до 35%;
  • ужин уже более умеренный и не более 25%;
  • на перекусы отводится до 15% калорий.

Придерживайтесь дробного питания маленькими порциями. 

Учитывая эти рекомендации организм не будет перегружен и сможет полноценно усваивать и перерабатывать все поступившие питательные вещества. Похудение будет идти плавно и равномерно. Не нанося вред здоровью.

Разрешенные продукты

По поводу употребления алкоголя большинство диетологов склоняется к тому, что допустимо не более двух раз в неделю выпивать до 250 гр. сухого красного вина или до 100 мл. водки.

Без ограничения можно кушать:

  • Все виды капусты. В ней много клетчатки, которая способствует наполнению желудка. Таким образом аппетит снижается. Кроме того, капуста способствует очищению кишечника, богата витаминами и антиоксидантами.
  • Грибы.
  • Томаты, огурцы, болгарский перец.
  • Листовая зелень.
  • Чай, отвар из шиповника, трав, кофе.
  • Нежирная говядина, телятина, курица, индейка. Причём птицу употребляем без кожицы.
  • Рыба.
  • Цукини и кабачки, баклажаны, тыква, морковь, свёкла, свежий зелёный горошек, спаржевая фасоль. 

При приготовлении избегайте употребления жиров. Варите, тушите, запекайте, готовьте на пару и гриле.

Разрешается, но ограничено:

  • Кисломолочная и молочная продукция. При этом не стремитесь купить продукт с минимальной жирностью. 
  • Яйца. 
  • Растительные нерафинированные масла до 2 ст.л. 
  • Картофель. Разрешается запекать, варить, готовить на пару.
  • Бобовые.
  • Крупы за исключением: манной, белого шлифованного риса. Макароны твёрдых сортов. Примерная порция крупы или макаронов -5-6 ст.л. Белый рис замените на бурый и чёрный. Готовые смеси и каши не принесут пользы. Откажитесь от них.
  • Все супы готовятся на втором бульоне.
  • Цельнозерновой хлеб-1-2 ломтика.
  • Орехи.
  • Фрукты за исключением списка запрещённых.

Запрещенные продукты

  • Майонез, соусы и кетчупы из магазина.
  • Магазинные соки.
  • Газировку, пиво.
  • Колбасы, копчёности.
  • Консервы.
  • Сахара.
  • Из фруктов в период активного похудения откажитесь от бананов и винограда, фиников.
  • Выпечка, сладости.
  • Мороженое.
  • Фастфуд, готовая еда или полуфабрикаты.

ТОП продуктов для похудения

TOP_produktov_dlya_pohudeniya
  1. Яйца. В 1 крупном яйце содержится 78 ккал. Яйцо насыщено белками, это увеличивает чувство сытости на большее время. Способствует ускорению метаболизма. Богато витаминами А, В, фолиевой кислотой, омега-3, Е, D, К, кальцием и цинком. Благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. 
  2. Различная зелень. Старайтесь употреблять различную зелень в свежем виде без термической обработки. Это поможет нормализовать микрофлору кишечника, ускорить обменные процессы в организме. Также зелень способствует выводу лишней жидкости и вредных веществ. Снижает холестерин, и улучшает кровообращение. Улучшает зрение и замедляет процессы старения.
  3. Капуста. Будут полезны все сорта капусты. Полезно будет употребление не только в сыром, но и в термически обработанном или квашеном виде. Высокое содержание в продукте клетчатки способствует быстрому насыщению, выводу шлаков. Содержит аминокислоты и витамины. 
  4. Мясо нежирных сортов. Мясо это источник белка, витамина В12, А, Е, D, железа, фосфора. Способствует улучшению памяти, даёт энергию, нормализует работу печени, способствует укреплению мышечного каркаса.
  5. Лосось и тунец. В этих сортах содержится мало жира, но при этом они богаты белками. Что способствует быстрому и долгому чувству сытости.
  6. Борщ, уха, суп. Первые блюда приготовленные на втром бульоне или на воде отлично насыщают. Быстро наполняют желудок. Таким образом скорее наступает чувство сытости.
  7. При употреблении авокадо обязательно сразу удаляйте косточку. В ней содержится много токсинов. Фрукт содержит легкоусвояемые жиры. Способствует снижению холестерина. Повышает усвоение жирорастворимых витаминов. Сжигает жиры, ускоряет метаболизм. 
  8. Различные виды орехов. Самыми полезными считаются: миндаль, грецкий, кешью, фисташки и кедровые орешки. Но при этом стоит учитывать, что орех должен быть свежим.  Однако помните, что это калорийный продукт и его легко переесть. Орехи содержат полезные жиры, но при этом в них нет холестерина. Богаты Омега-3.
  9. Чёрный и бурый рис. Он даёт долгое чувство сытости. Медленно усваивается. Способствует улучшению сна и укреплению нервной системы. Благодаря содержанию клетчатки способствует очищению кишечника и выводу токсинов.
  10. Грейпфрут полезен для похудения. Ускоряет пищеварение, метаболизм, усвоение пищи. Низкокалориен. В 100 гр. плода содержится всего 30-32 ккал.
  11. Кисломолочные продукты. Они обеспечивают организм кальцием, аминокислотами, полезными для кишечника бактериями. Способствуют нормализации микрофлоры и выводу токсинов. Богаты кальцием, который поддерживает гормональный баланс и помогает избавиться от отёков. 

Сколько пить воды

Skol'ko_pit'_vody
Средняя норма

Соблюдение питьевого режима обязательно. Норма потребления воды в сутки будет у каждого человека своя. На это влияет множество факторов. Подробно о пользе и нормы воды для человека мы говорили в своей статье “Почему важно пить воду”.

В среднем принято считать, что человеку необходимо 30 мл. на 1 кг. массы тела. Но и эта норма может меняться. Например, норма будет расти при высоких физических нагрузках или 30 градусной жаре. 

Человек порой путает жажду с чувством голода. Это обусловлено тем, что в мозге центр жажды и насыщения находятся рядом. И порой мы неверно воспринимаем от них сигналы. Но стоит нам в этот момент выпить стакан воды, как голод отступает.

Человек начинает испытывать жажду при дефиците 1-2% воды.  А при дефиците 5% ощущается головная боль, тошнота, сонливость, головокружение.

Нехватка 10 и более процентов жидкости опасна для жизни человека.

Особенности питания

Для женщин

Кроме соблюдения основных принципов правильного питания женщинам необходимо включить в питание:

  • овсянку, она не только питательна, но и богата жирными кислотами и витаминами;
  • лосось, он отличается своей легкоусвояемостью, помогает бороться с лишними килограммами, борется с усталостью, предотвращает гинекологические заболевания, благотворно влияет на волосы, ногти, состояние кожи;
  • бананы, несмотря на их высокую калорийность-96 ккал, они способствуют выводу токсинов, улучшают состояние кожи, благодаря выработке серотонина женщина легче переносит ПМС.

Для мужчин

При составлении меню для мужчины необходимо учитывать его физическую активность. Чем выше активность, тем более высокая будет калорийность пищи.  

Меню обязательно должно содержать продукты способствующие поддержанию сердца и всей кровеносной системы. Например, такие, как рыба нежирных сортов, овощи, масло оливы. Отличным перекусом будут орешки.

При физических нагрузках и занятиях спортом необходим белок. Он позволит набрать мышечную массу и просушить тело, сделав его более рельефным. 

Также необходимы в питании продукты богатые жирными кислотами, цинком, витаминами группы В.

pitanie_na_pp

Для детей

Составляя меню для ребёнка учитывайте его возраст, наличие аллергических реакций. 

Обязательно должны быть включены фрукты и ягоды. Овощи как сырые, так и термически обработанные. Кисломолочная и молочная продукция. Полностью откажитесь от майонезов, кетчупов, лимонадов, глазированных, творожных сырков, готовой еды и полуфабрикатов, различных йогуртов и творожков с добавками.

Ограничьте поступление сахара и кондитерских изделий.

Меню на день

  • завтрак-овсянка с черносливом и отвар шиповника;
  • перекус-грейпфрут;
  • обед-щи щавелевые и паровая телятина с брокколи и томатами;
  • перекус-орешки;
  • ужин-говядина запечённая в духовке с баклажанами и болгарским перцем, чай.

 Меню на неделю

завтракперекусобедперекусужин
1мюсли с йогуртом без добавок, кофесалат из свеклы и 1 хлебецотварная говядина и салат из огурца, помидора и листовой зелени приправленный яблочным уксусомсырники приготовленные в духовке с клубникойлосось приготовленный на пару с брокколи
2овсянка с курагой, чайяблокотунец запечённый в фольге, бурый рис и салат из морковигорсточка орехововощное рагу с куриной грудкой
3творожная запеканка с голубикой, компот из яблокломтик сыра твёрдых сортовуха, салат из овощейгрейпфрутсалат из капусты с отварной индейкой
4ряженка и сырникибутерброд с авокадозапечённая телятина с кабачками и брокколитворог с ягодамиморепродукты и овощная нарезка
5яйцо и салат из свежей капустыгрушащи с отварной говядинойорехиотварной тунец с брокколи
6овсянка с черносливом, чайбио йогурт и черникаовощное рагу с нежирным мясомлюбой цитрусрыба приготовленная в духовке и бурый рис с овощами
7омлет и бутерброд с авокадояблокоотварная телятина с цукини и баклажанами запечёнными в духовкетворог с зеленьютефтели приготовленные в духовке с томатным соком

При приготовлении блюд используйте чеснок и прочие специи. Откажитесь от жареного. 

Материал по теме:

Как есть и не считать калории

Эффективно похудеть в домашних условиях и при этом не считать калории помогут четыре простых правила. Конечно за ночь нельзя сбросить несколько килограмм. Но уже через месяц вы будете видеть результат. Научиться этим хитростям не сложно, главное внедрить их в свою повседневную жизнь и не отступать от новых правил.

kalorijnost'_produktov
  1. На завтрак, обед и ужин должна быть обязательно пища богатая белками. Это может быть мясо нежирных сортов или рыба. Яйца, но только белки. Творог, сыр.
  2. Для того чтобы не отказываться от своих любимых блюд, снизьте их калорийность. Это можно сделать путём замены продуктов и способа приготовления. Например, сырники можно не жарить на сковороде, а приготовить в духовке. Майонез заменить на растительное масло или уксус. 
  3. Самую калорийную еду кушаем до обеда. На ужин готовим любые овощи и мясо или рыбу.
  4. Не менее двух раз в день есть овощи. Причём, как в сыром, так и в термически обработанном виде. На перекус используйте фрукты, орехи, бутерброд с авокадо. Стремитесь за день съедать 400 гр. овощей и фруктов. 

Такие нехитрые, но эффективные приёмы помогут без труда справиться с лишними килограммами. А также помогут убрать жир с живота и боков. Худеть на таком питании просто и вкусно.

Лайфхаки для похудения

Lajfhaki_dlya_pohudeniya
  • Белковая пища в сочетании с овощами даёт долгое чувство сытости. Сделайте это основой своего меню.
  • Откажитесь от алкоголя. У него высокая калорийность.
  • Питайтесь дробно и небольшими порциями.
  • Научитесь отличать голод от жажды.
  • Соблюдайте питьевой режим.
  • За 30 минут до еды выпейте 400-500 мл воды или чая. Но только без сахара. Можно добавить в воду лимон или мяту. Такая доза жидкости быстро наполнит желудок и не позволит много скушать.
  • Ужин не должен быть позднее, чем за 3 часа до сна.
  • При приготовлении замените возбуждающие аппетит приправы на свежую зелень или чеснок.
  • Сократите употребление соли и сахаров.
  • Откажитесь от магазинных соков. В них содержится сахар.
  • Сдоба и выпечка уходят под запрет.
  • Пользуйтесь маленькими тарелками. Это поможет визуально увеличить размер вашей порции.
  • Не смотрите телевизор во время еды. Сосредоточьтесь на пище. Хорошо переживайте еду.
  • Вводите новые правила и ограничения дозировано. Не спешите. Например, если вы привыкли кушать в 23 часа, то постепенно, по 15-20 минут сдвигайте это время. В результате вы получите нужный результат.
  • Пропишите свои цели, к чему вы должны прийти. Составьте чёткий план и не отступайте от него.

Заключение

Ни одна диета не позволит навсегда проститься с лишним весом. Более того, постоянные ограничения несут вред здоровью. И только сменив образ жизни в сторону ПП можно навсегда похудеть.

При этом не лишайте себя всего и навсегда. Позволяйте себе сходить с друзьями в кафе или скушать кусочек пиццы. Пусть это будет редко и разово. Но за то не позволит вам сорваться.

admin

Ведёт здоровый образ жизни и знает всё о правильном питании. Но так было не всегда. После родов долго боролась с лишнем весом при помощи диет. Знает как похудеть без вреда здоровью, быстро и надёжно.

Оцените автора
( 1 оценка, среднее 1 из 5 )
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Добавить комментарий