ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

Важно не только регулярно тренироваться, но и следить за своим рационом. Питание до и после тренировки требует особого внимания. Так как правильная еда напрямую влияет на успех в достижении желаемого спортивного результата. 

Причём спортивное питание отличается от обычного. Имеет свои правила и особенности. Меню для мужчин и женщин тоже не будет одинаковым.

Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок. Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!

Питание спортсменов

Основы правильного питания актуальны как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Во время тренировок человек тратит много энергии и сил. Необходимо поставлять организму необходимый объём витаминов и питательных веществ. Питаться регулярно в течение дня, соблюдать питьевой режим. 

Поэтому интервальное голодание и моно диеты не рекомендуются. 

Также спортсмену для получения высоких спортивных результатов необходима выносливость. А во время соревнований и стрессоустойчивость.

Все эти критерии требуют особого подхода к питанию. Причём рацион будет отличаться для девушек и мужчин. А также от вида спорта. Например, футболисты и марафонцы используют жиры, глюкозу, а также гликоген в качестве основного источника энергии. А перед соревнованиями атлеты делают упор в рационе на углеводы. Содержание жира, клетчатки и белка должно быть умеренным. 

При составлении меню учитывайте соотношение ЖБУ и общую калорийность. 

Чем отличается спортивное питание от обычного

Любые физические нагрузки, активные тренировки требуют большого количества энергии. Во время занятий идут большие потери сил которые нужно своевременно и правильно восполнять. Придерживаясь здорового питания сохраняется баланс витаминов и питательных веществ, что позволяет организму быстро восстанавливаться.

Независимо от вида спортивной диеты изначально рассчитывается соотношение белков, жиров и углеводов. В зависимости от того, какая цель стоит перед спортсменом будет разное соотношение БЖУ. Но важно обеспечить достаточное поступление продуктов питания. При их недостатке возникает энерго дисбаланс. Что ведет к истощению организма спортсмена. При первых симптомах необходимо изменить рацион.

Нет единой спортивной диеты, которая подошла бы всем. Состав пищи подбирается индивидуально. При этом учитываются физические характеристики, интенсивность нагрузок и вид спорта. 

Важно обеспечить человека микро и макроэлементами, витаминами. Строго следить за потреблением воды. Обменные процессы должны проходить полноценно, без сбоев.

Рацион составляется с учётом калорийности продуктов. 

Например, для похудения употребляют минимум белковой пищи. Для набора мышечной массы, напротив, переходят на белковую пищу. 

Базовые принципы спортивного питания:

• овощи и фрукты должны составлять от 300-500 гр. в сутки;
• фрукты рекомендуется есть за полчаса-час до еды, можно использовать в качестве перекуса;
• готовить преимущественно на пару, варить, тушить, запекать;
• сложные углеводы и жиры есть в первой половине дня;
• ужинать за 3-4 часа до сна.

Что есть на ужин при ПП читайте в нашей статье https://zdorovapro.ru/chto-est-na-uzhin-chtoby-pohudet/

Рацион спортивного питания

Единого стандарта по питанию не существует. Важно придерживаться основных правил процентного распределения между БЖУ. 

При составлении меню учитываются индивидуальные особенности человека, пол, возраст, физическая активность, вид спорта и цели которых необходимо достичь.

В среднем белки составляют 25-35%, жиры-от 10-20%, углеводы 55-60%.

Важные компоненты:

1. Основой строения и восстановления клеток являются белки. Они необходимы для наращивания мышечной массы. Так как состоят из аминокислот, протеинов, пептидов. Которые влияют на укрепление и рост мышц. Для набора мышечной массы количество белковой пищи увеличивают или переходят на белковую диету.
2. С жирами поступает в организм энергия. Причём необходимо поступление как животных, так и растительных жиров. 
3. Углеводы обеспечивают питательными веществами и энергией. Особенно они необходимы при травмах и повышенной физической активности. 
4. Витамины принимаются как в комплексе, так и отдельно по видам. В зависимости от того, что сейчас необходимо спортсмену.

Продукты

Для успешного достижения спортивных результатов необходимо составить сбалансированный рацион. При этом соблюсти необходимую калорийность и соотношение ЖБУ.

Углеводы

Здесь идёт подразделение на простые и сложные. Они дают максимальное количество энергии. 

Однако чувство насыщения наступает намного быстрее при употреблении простых. При их расщеплении в крови повышается уровень сахара. Что даёт быстрое чувство насыщения. Их употребление рекомендуется после тренировки. Что позволит быстро восстановить силы. 

Сложные более плавно повышают уровень сахара и рекомендованы при высокой физической активности. Их рекомендуется употреблять перед занятиями спортом. 

В среднем во время тренировки достаточно 9 гр. на 1 кг.веса спортсмена. Однако когда идёт подготовка к соревнованиям эту норму сокращают втрое. Примерно 2,5-3 гр. на 1кг. веса тела.

В КАКИХ ПРОДУКТАХ БОЛЬШЕ ВСЕГО СОДЕРЖИТСЯ УГЛЕВОДОВ:

1. ПРОСТЫЕ: сахара, мёд, выпечка, кукуруза и бананы, различные сухофрукты, изделия из белой муки, картофель, очищенный рис.
2. СЛОЖНЫЕ: бобовые, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, неочищенный рис (бурый или чёрный), ягоды и фрукты (кроме бананов), различные овощи и грибы.

Белки

Белки необходимы для строительства клеток, сухожилий и наращивания мышечной массы. Их объём в среднем составляет 1,5 гр. на 1 кг. веса тела. 

Жиры

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. И их присутствие в меню необходимо. Ориентировочно это составляет 0,5 гр. на 1 килограмм веса. 

Насыщенные часто называют вредными. Они способны замедлять обменные процессы. Возникает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В свою очередь ненасыщенные называют полезными. Они способствуют росту мышечной массы, повышают иммунитет, снижают выработку гормона стресса.

Общее их количество не должно превышать 20% от общей калорийности.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СОДЕРЖАТ ЖИРЫ:

1. НЕНАСЫЩЕННЫЕ: оливковое, соевое, подсолнечные масла. Морепродукты и рыба. Орехи.
2. НАСЫЩЕННЫЕ: сливочное, пальмовое и кокосовое масла, маргарины и спреды, фаст фуд, магазинные соусы, кондитерские изделия, колбасы, жирные сорта мяса и кожица птицы.

Минералы

Натрий регулирует водно-солевой баланс. Предотвращает отёки и скопление жидкости. Поддерживает работу сердца и обеспечивает передачу сигналов по нервной системе.

Калий необходим для формирования нервных и мышечных тканей. Регулирует кислотно-щелочной баланс. Способствует укреплению иммунитета, регулирует артериальное давление. 

Магний считается важнейшим микроэлементом для атлетов. Он помогает синтезировать энергию. Считается важнейшим минералом участвующим в обмене веществ. Регулирует нервный и мышечный тонус.

Кальций влияет на сокращение мышц, координирует сердцебиение. Регулирует кровяное давление.

Железо влияет на выносливость спортсмена. Регулирует содержание гемоглобина в крови.

Витамины

Такие овощи как морковь, шпинат, тыква, а также дыня и рыбий жир богаты витамином А.

В1 содержится в крупах. В2 в молочных продуктах. Яйца, печень и арахис богаты витамином В4. А вот В5 больше в говядине, курице и картофеле. 

Киви, цитрусовые, облепиха, смородина содержат витамин С.

Рыба и морепродукты богаты вит. D. Семечки, орехи и масла растительного происхождения содержат витамин Е.

Калорийность меню

Калорийность составленного рациона должна обеспечивать спортсмена необходимым количеством энергии. Недостаток её приведёт к истощению, а избыток провоцирует рост веса. Нет единой цифры, какой должна быть калорийность. Она рассчитывается индивидуально, в зависимости от целей и вида спорта. При этом учитывается вес и возраст, а также соотношение жира к мышечной массе.
Причём увеличивать калорийность следует за счёт белковой пищи.  

Спортивное меню

В среднем 2500-2700 ккал. содержится в дневном рационе спортсмена.

В основу идут овощи и фрукты. Диетические сорта мяса, каши и мюсли. Важно употреблять кисломолочные продукты. 

Снизьте потребление соли и сахара. Ежедневно включайте в меню блюда из свежих овощей. При приготовлении блюд по возможности откажитесь от жарки. Дробное питание и небольшие порции должны войти в привычку спортсмена. В качестве перекуса подойдут фрукты или стакан кефира, или ряженки. При сильном чувстве голода можно добавить в кефир ложку отрубей.

Правила питания

1. Ешьте дробно, небольшими порциями. Организуйте в течение дня 3 основных подхода к столу и 2-3 перекуса. Это будет способствовать наиболее быстрому усвоению съеденного. 
2. Ведите подсчёт калорий. Так женщинам при похудении достаточно 1500-2000 калорий. А мужчинам от 1800-2300. Калорийность при наборе мышечной массы для женщин составляет 2000-2200, а у мужчин от 2300-2600. 
3. В среднем углеводы составляют половину дневного объёма пищи, и по 25% отводится на жиры и белки. При похудении количество углеводов снижается до 40% от нормы, а количество жиров на 15%. 
4. Из алкогольной продукции допускается только сухое красное вино в небольших количествах.
5. Сахара, сдоба и выпечка препятствуют снижению веса и тормозят обмен веществ.

Меню для силового атлета

Перед силовыми атлетами стоит цель нарастить мышечную массу. Необходимо будет не только ввести белковую пищу, но и специальные добавки разработанные для наращивания мышц.
ВАРИАНТ МЕНЮ:

• утро начните с чёрного риса приготовленного с брокколи и шпинатом, разрешается цельнозерновой хлеб, коктейль белково содержащий;
• перекус-отвар шиповника и протеиновый батончик;
• обед-овощное рагу с телятиной, салат из сезонных овощей;
• полдник-белковый батончик и коктейль с протеинами;
• ужин-гречневая крупа с кетой приготовленной на пару с овощами;
• за 3-4 часа до сна-свежевыжатый сок и овсяная каша.

Меню для сушки или похудения

В основу меню для похудения или сушки тела идёт филе курицы, рыба, бурый рис, творог, яйца, капуста (особенно брокколи), крупы (не содержащие крахмал). Из фруктов можно съесть грейпфрут.

Меню при похудении и активных тренировках

Для мужчин

День №	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	омлет с брокколи и зелёный чай с хлебцем	творог с черносливом и курагой	щи щавелевые с паровой форелью, томаты	грейпфрут	индейка с цукини и баклажанами
2	2 яйца с запечёнными с сыром шампиньонами	яблоки	щи и отварная курица	ряженка	сёмга с брокколи и шпинатом, чай
3	любые фрукты с овсяной кашей	авокадо и листовая зелень	тефтели с припущенным шпинатом и томатами	морковно-яблочный сок	паровые котлеты с гречкой, огурец
4	кефир с хлебцами и кусочек сыра	творожная запеканка	рыбные котлеты с кашей, овощи	творог	отварная индейка с овощной нарезкой
5	творог с грушей, чай или кофе	творожный сыр с хлебцами	баклажаны, картофель, кабачки и цветная капуста с говядиной запечённые в духовке	сырники со сметаной	паровая рыба с шампиньонами
6	омлет с томатами, луком и цветной капустой	мюсли с кефиром	телятина с цукини приготовленная в духовке	груша	кальмары с бурым рисом и томатами
7	мультизлаковая каша с яблоками	запеканка из творога с зеленью	тунец с рисом, огурец, томат, листовая зелень	йогурт, горсть орешков	куриные субпродукты с овощами на гриле

 Для женщин

	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	овсяная каша приготовленная на воде с курагой, яйцо	ряженка и яблоко	брокколи и шпинат запечённый с индейкой	груша и ломтик сыра	тефтели с паровыми овощами
Вторник	омлет с зеленью, чай	айран с хлебцами	уха и пара сырников	апельсин	творожная запеканка с малиной
Среда	мультизлаковая смесь приготовленная на воде с бананом и отваром шиповника	творожные биточки	куриный супчик с мясом	творожный сыр, хлеб	рагу с телятиной
Четверг	кефир с хлебом и инжиром	орешки	говядина под овощами	грейпфрут	тунец со шпинатом и цветной капустой
Пятница	овсяная каша с ягодами, кофе	ряженка	горбуша запечённая с луком и сыром	творожная запеканка	морепродукты с неочищенным рисом
Суббота	пара яиц с сыром и томатами, белый чай	любой цитрус	щи с мясом	брынза с хлебцами	шампиньоны с куриной грудкой и листовой зеленью
Воскресенье	гречневая каша с бананом, кофейный напиток	творожный пудинг	овощная нарезка с паровой рыбой	груша и киви	котлеты паровые с гречкой и томатами

Запрещенные продукты

Качественная, свежая и правильно приготовленная еда для спортсмена так же необходима, как и регулярные тренировки. Употребляйте натуральные продукты. Фаст фуд, готовая еда, полуфабрикаты принесут только вред. Откажитесь от покупных соков, майонеза и соусов. В них содержится множество консервантов и прочей химии. Сведите к минимуму употребление сахара и соли. Кофе хоть и бодрит, но не надолго. Лучше вместо него выпейте чашечку зелёного чая. 

Как питаться до и после тренировки

Меню строится в зависимости от того, какого результата нужно добиться спортсмену.

Например, для снижения веса уменьшается количество калорий в рационе и урезается норма жиров. В то время как для рельефа мышц напротив наращивается норма белков до 2 гр. на килограмм веса человека. 

Для того чтобы просушить тело, белки составляют до 35% от всего объёма, жиров немного меньше-25%, а углеводов достаточно будет 40%. 

Основываясь на эти цифры питание до тренировки может быть таким: 

• отварная курятина и салат из овощей;
• картофельный суп на курином бульоне;
• телятина приготовленная на пару с гречкой.

Питание после тренировки:

• творог с малиной и клубникой, йогурт без добавок;
• отварная грудка и запечённые цукини, баклажаны и брокколи;
• кефир и омлет с луком, томатами и сыром.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Несмотря на то, что нужно скинуть вес, человек не должен быть голодным. Так как для полноценной тренировки нужны силы и энергия.

Спустя пару часов после приёма пищи можно заниматься спортом. Причём еда должна быть богата углеводами. Например, каша. Готовить можно как на воде, так и на молоке. Дополнить порцию можно овощами.

За полчаса до занятий спортом можно выпить кефир. Также подойдёт грейпфрут, апельсин или яблоко.

Калорийность для девушек не должна превышать 200, а мужчинам отводится 300 калорий.

Как питаться после тренировки для сжигания жира

По окончанию тренировки на столе преобладает белковая пища. Так как за время занятий организм потратил энергию и для её пополнения он начинает активно перерабатывать жировые отложения. После тренировки пару часов нужно не употреблять углеводы.
В период когда человек придерживается спортивной диеты для сжигания жира рекомендуется есть:

• мясо и рыбу;
• филе курицы (без кожицы);
• белок яйца;
• творог.

Сколько пить воды

Вода необходима для полноценной и стабильной работы всех систем нашего тела. У спортсменов потери жидкости выше чем у человека ведущего неактивный образ жизни. Причём во время тренировки можно не заметить чувство жажды и в итоге получить обезвоживание. 

В результате недополучения нормы воды начинают страдать суставы. Возникает головная боль тошнота головокружение. Быстрее проявляется усталость. Обмен веществ замедляется. 

Все эти побочные эффекты наносят существенный вред здоровью. Поэтому при первых симптомах обезвоживания тренировку нужно прекратить. Небольшими глотками выпить чистой негазированной воды.

Например, после бега необходимо пополнить запас жидкости. Это может быть вода или специальные напитки для спортсменов. Сразу после бега можно выпить стакан воды. А вот полноценная еда разрешается только через 2 часа.
В течение суток в среднем должно выпиваться до 2,5 литров воды. Если необходимо сбросить несколько кило, то пейте тёплую воду на голодный желудок, сразу как только проснулись.

Материал по теме: Почему важно пить воду.

Режим питья во время тренировки

Люди ведущие активный образ жизни нуждаются в большем количестве воды. Учитывайте при расчете нагрузки, состояние организма, время года (мороз на улице или стоит жара). Все эти факторы повлияют на объёмы потребления. В среднем спортсменам необходимо выпивать от 2,5 до 3 литров в день. Причём этот объём нужно распределить на весь день. 

Для похудения необходимо за полчаса до еды выпивать стакан воды. Перед началом тренировки достаточно выпить 500 мл. После активных занятий необходимо восполнить потери жидкости. Для этого потребуется 2-3 стакана.

Во время занятий можно пить по несколько глотков с интервалом в 15 минут. Можно пить молоко или сок (не покупной).

Рацион для набора мышечной массы

Для роста мышц требуется строго соблюдать соотношение в рационе БЖУ. Мышечная масса растёт в зависимости от того сколько тратится энергии. И что употребляется для её восстановления. 

Важно все поступающие углеводы сжигать во время занятий спортом. При увеличении на 20% калорийности будет идти быстрый рост мышц. А чтобы жир меньше откладывался пейте углеводосодержащие коктейли перед спортом за 2 часа и через 1,5 часа после. 

В качестве кардио нагрузки достаточно раз в 3 дня по полчаса устраивать пробежку. 

Для роста мышц в рационе жиров должно быть не более 20%, углеводы лидируют 55-60% и 30% белковой пищи. 

Питайтесь дробно. Устраивайте три основных подхода к столу и 2-3 перекуса. 

Количество калорий рассчитывается индивидуально. При расчёте учитывается пол, вес, насколько быстрый метаболизм. 

Например, если мужчина весит 75 кг и имеет медленный обмен веществ, калорийность составит в районе 2475 ккал. Но для роста мышц эта цифра умножается на коэффициент запаса энергии 1,2. Итого выходит дневная норма 2970 ккал.

Сколько потреблять белка

Для наращивания мышечной массы необходим белок. Он является строительным материалом. В среднем это от полутора до двух граммов на килограмм веса. При недостатке белковой пищи рост мышечной массы замедляется. При таких показателях количество увеличивают до 2,5 гр.

Норма жиров

Жиры регулируют выработку гормонов которые отвечают за построение мышечной массы. Однако нужно быть осторожными при выборе жиросодержащих продуктов. Например, содержащиеся в маслинах, авокадо, мясе птицы, в маслах оливковом и арахисовом богаты Омега 9. Они ускоряют обмен веществ, нормализуют давление и содержание сахара в крови. Масло кукурузное, подсолнечное, льняное, орехи, рыбий жир-всё это жирные кислоты богатые Омега 3 и 6. Благодаря им повышается выносливость, увеличивается работоспособность.
От выпечки, бекона и сала, красного мяса, сливочного масла нужно отказаться.

Углеводы в питании

Углеводы дают организму энергию. Они повышают содержание сахара в крови, помогают восстановиться после тренировки. Доставляют питательные вещества в клетки. При их недостаточном употребление возникает слабость. 

Быстрые углеводы разрешены за 1 ч. до занятий и после них. Медленные за два часа до нагрузок.

Меню для набора мышечной массы

Завтрак	Перекус	Обед	Полдник (сразу после тренировки)	Ужин
1 банан, 150 гр. гречки, какао	3 хлебца, 40 гр. сыра, йогурт	половинка авокадо, куриная грудка с бурым рисом (по 100 гр.)	творог 0% с клубничным джемом и чай	Индейка (200гр.) запечённая с брокколи (100гр.) и шпинатом, рис (100 гр.)
овсянка с яблоком, кефир и 3-4 кубика шоколада	сухофрукты 70 гр., 50 гр. орехов, груша	1% молоко, индейка 130 гр., 2 яйца и 100 гр. гречки	овсянка 150 гр. с 2 бананами	200 гр сёмги и отвар шиповника, грейпфрут
ряженка и мультизлаковая каша, 100 гр. творожной запеканки	творог 0% с ягодами, чай	Картофель (100гр.) и курятина 150 гр., свежевыжатый сок и апельсин	чернослив, курага по 50гр., горсть орехов (30-40гр.)	телятина (150 гр.) с овощами (100 гр.), картофель запечённый (100 гр.) киви

Фитнес питание

Грамотно составленное меню поможет не только скинуть лишний вес, но и даст силы во время тренировки. В меню преобладают белки и углеводы. Насыщение, энергию и выносливость дают углеводы. Но не накидывайтесь на булочки или пирожные. Такая пища только добавит веса. Поэтому ими нельзя злоупотреблять.

Полезными будут медленные углеводы. Это крупы, овощи, фрукты. Они медленно перевариваются и постепенно снабжают организм энергией.

Белок необходим для роста мышц. При его недостатке во время тренировки сжигается мышечная ткань, а не жировые отложения. 

Жиры в меню присутствуют в небольшом количестве. При фитнес питании обязательно следите за нормой потребления воды. В среднем это 1,5 литра в день. Но у каждого человека будет своя индивидуальная норма.

Расчет БЖУ

Дневная норма белков для девушки колеблется от 0,7-1,5 гр. на килограмм веса. А для мужчин до 1,7 гр. на 1 килограмм веса тела.

Жиры помогают усваивать питательные вещества. Не исключайте их из питания.

Сложные углеводы дадут нужную энергию. А вот от быстрых нужно отказаться. 

Норма БЖУ:

	Для набора массы	Для похудения	Норма
Белки %	25-35	40-50	25-35
Жиры %	15-25	30-40	25-35
Углеводы %	40-60	30	30-50

Список продуктов

Здоровое питание лидирует при любом виде спорта. В том числе и при занятиях фитнесом.

Основные продукты в меню:

• шпинат, брокколи;
• бобовые, томаты;
• хлеб цельнозерновой;
• миндаль;
• лосось;
• гречневая крупа, овсянка;
• черника, яблоки;
• индейка, яйца, молочные продукты, творог;
• оливковое масло.

Из чаёв самым полезным будет зелёный. 

Меню фитнес диеты

При составлении меню считайте калории. Блюда готовятся с минимальным содержанием масла. Откажитесь от фритюра и жареного. Придерживайтесь соотношения БЖУ.

Пользуйтесь калькулятором калорийности продуктов.

Варианты меню

Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
омлет с помидором, хлебцы с ломтиком твёрдого сыра	апельсин и стакан ряженки	куриная грудка с рисом и огурец	айран	палтус запечённый с брокколи
творог с черникой	грейпфрут	тефтели с салатом	кефир	овощное рагу с телятиной
овсянка с малиной	яблоко	индейка фаршированная шпинатом, томат	творожный сыр с зеленью, хлебцы	голубцы
сырники и кефир	орешки	уха и запечённые цукини и баклажан	ряженка	кальмары и чёрный рис овощи

Заключение

Для каждого спортсмена калорийность и соотношение БЖУ будет своя. Не пытайтесь садиться на диету без просчёта норм именно для вас. По стандартам белки составляют 30%, жиры 10% и 60% приходится на углеводы. 

Прислушивайтесь к своему телу. Не переедайте. Но и голодным вы не должны быть. Помните, что количество потребляемых калорий должно быть ниже количества потраченных. Это важное правило для сушки тела. А также оно касается тех, кому нужно скинуть лишний вес.