ТОП–25 полезных перекусов на ПП питании и диете

top-25-poleznyh-perekusov-na-pp-pitanii-i-diete-zdorovapro-ru

Полезный перекус на правильном питании или диете не менее важен чем основные приёмы пищи. Кроме того, если человек находится в дороге или на работе и не может вовремя покушать, ПП перекус позволит поддержать силы и утолит голод.

Каким должен быть ПП-перекус

Главное правило перекуса — это только полезная еда, а калорийность не должна превышать 200 Ккал.
Сухофрукты или фрукты желательно кушать только до обеда.
Салаты следует заправлять растительными маслами или соком лимона. Также подойдёт натуральный йогурт без добавок.
Белковая пища быстро и надолго утолит голод.
Отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу, хлебцам.
Одна и та же пища надоедает, меню должно быть сбалансированным и разнообразным.
Готовьте десерты, радуйте себя ПП чизкейками, низкокалорийными вафлями.
В качестве десерта можно испечь ПП торт. Однако все эти лакомства лучше кушать в первой половине дня.
Откажитесь от сахаров, солёной пищи.
Планируйте рацион на 5–7 дней вперёд. Это позволит заранее купить необходимые продукты и спланировать что и когда нужно приготовить.
Отправляясь надолго из дома положите в сумочку горький шоколад или 10–15 гр. орехов. Лучше скушать что-то из этого запаса, чем борясь с голодом сорваться и съесть жирный бургер или пиццу.

Как часто нужно перекусывать при похудении

Полезный перекус необходим как при правильном питании, так и для похудения.
В зависимости от образа жизни и рабочего графика время приёма пищи для каждого человека будет своё.
Важно чтобы последний приём пищи был не позднее чем за 2–3 часа до сна.
В течение дня рекомендуется устраивать перекус:

  • между завтраком и обедом с 11–12 часов;
  • между обедом и ужином с 16–17 часов;
  • также может быть и поздний полезный перекус после ужина.

Какие продукты НЕ подходят для ПП перекуса

  • любая готовая еда;
  • полуфабрикаты;
  • копчености;
  • сладости;
  • солёное;
  • лимонады;
  • фаст фуд;
  • соки;
  • соусы, майонез;
  • снеки, чипсы;
  • крахмалистые овощи;
  • жирная, жареная еда;
  • творожные или глазированные сырки;
  • сладкие кисломолочные напитки.

Варианты перекусов при правильном питании

Предлагаем несколько вариантов чем можно перекусить дома, будучи на работе или в дороге.

На работе

Брать с собой контейнеры с едой не всегда бывает возможно или удобно.

Полезные варианты перекуса:

  • натуральный йогурт с хлебцем;
  • маложирный творог с чаем;
  • мультизлаковый батончик.

Можно брать с собой ПП бутерброды, сэндвичи, овсяноблин.

В дороге

В дорогу удобно взять смесь орешков. Однако это очень калорийный продукт. Чтобы не скушать лишнего стоит заранее отмерить допустимую норму в зип пакетик.

Протеиновые и злаковые батончики быстро утоляют голод.

Ломтик твёрдого сыра.

Дома

Находясь дома ассортимент намного шире и разнообразней. Это могут быть различные бутерброды, в том числе и горячие. 

Запечённые овощи, яйца, сэндвичи, сырники, тосты итд. 

Мы отобрали самые удачные рецепты простых и быстрых блюд идеально подходящих для полезного перекуса.

Топ 25 — быстрых простых перекусов на ПП

Рецепты для худеющих и тех кто придерживается принципов правильного питания.

Готовятся быстро и просто. 

Овсяноблин

На правильном питании и для похудения следует придерживаться основных принципов питания. Овсяноблин становится палочкой выручалочкой при составлении меню.

Для приготовления потребуется:

  • 3 ст.л. овсяных хлопьев;
  • 2 ст.л. молока;
  • яйцо.

Для снижения калорийности можно отказаться от желтка и готовить с использованием белка. Половину порции хлопьев заменить на отруби, а вместо молока взять воду.

Приготовление:

  • хлопья слегка перемолоть;
  • соединить все компоненты.

Готовить на сковороде с антипригарным покрытием без использования масла. 

Если такой посуды нет, то сбрызните растительным маслом сковороду.

В качестве начинки идеально подходит нежирный творог смешанный с мелко нарубленной зеленью.

Готовый блинчик промазать творогом и сложить пополам.

Сэндвич с курицей

  • отварить куриную грудку без кожицы в слегка подсолённой воде;
  • цельнозерновой хлебушек;
  • огурец;
  • авокадо;
  • болгарский перец.

Отваривая мясо положите в воду лавровый лист, душистый перчик, корень или зелень сельдерея.

Авокадо разрезать пополам и удалить косточку. Мякоть размять и намазать на тосты.

Сверху положить нарезанную поперёк волокон грудку, кружочки огурца и болгарского перца.

Накрыть вторым тостом.

Авокадо можно положить ломтиками, использовать листовую зелень, томаты.

Сэндвич с креветками

  • ½ авокадо измельчить вилкой;
  • креветки отварить и почистить;
  • тосты слегка обжарить в тостере.

Приготовление:

Авокадо намазать на тосты, сверху положить креветки.

Можно дополнить листовой зеленью, отварным яйцом.

Лодочки из перца с индейкой

Для приготовления потребуется:

  • болгарский перец;
  • отварная грудка индейки без кожицы;
  • листовой салат;
  • твёрдый сыр;
  • некрупные томаты;

Не удаляя плодоножку аккуратно разрезать перец вдоль. Семена удалить.

Листья салата порвать и выложить ими перчик изнутри.

Индейку порезать кубиком и наполнить перец. Сверху положить колечки помидоров. Посыпать натёртым сыром.

Запечь в духовке при 180°.

Блюдо можно кушать и без термической обработки.

Бутерброд с форелью на крекере

  1. Нежирный творог или творожный сыр намазать на диетический крекер.
  2. Сверху положить ломтик слабосоленой форели.
  3. Украсить зеленью.

Вместо крекера можно взять хлебцы или ломтики подсушенного цельнозернового хлеба.

Бутерброд с авокадо и семгой

Для основы можно взять бородинский или любой цельнозерновой хлеб. Подойдёт диетический крекер, хлебцы.

Авокадо разрезать пополам. Удалить косточку.

Выбрать мякоть и растолочь вилкой до кашеобразной массы. Можно слегка посолить, поперчить. Намазать на основу.

Слабосолёную сёмгу нарезать на слайсы или кубики. Выложить сверху авокадо. Украсить зеленью.

Бутерброд с яйцом и авокадо

Для основы подойдёт рисовый хлебец или ломтик хлеба из цельнозерновой муки.

Выбрать ложкой мякоть из авокадо и размять вилкой в пюре.

Намазать на основу.

Приготовить яйцо пашот. Выложить сверху авокадо. 

Украсить зеленью.

Можно дополнить огурчиком, болгарским перцем.

ПП-бутерброд с баклажанами

  1. Баклажан нарезать кружочками толщиной 1,5–2 см. Слегка посолить и оставить на 10 минут.
  2. Томаты нарезать кружочками.
  3. Сыр натереть на тёрке.
  4. Баклажаны промыть и слегка отжать. 
  5. Духовку разогреть до 180°.

Противень выстелить пергаментом, на него выложить кружки баклажанов, сверху томаты. Посыпать сыром.

Запечь в духовке. Украсить зеленью по вкусу.

Бутерброд с огурцом и яйцом

  1. Хлеб слегка обжарить в тостере или духовке.
  2. Огурец нарезать кружочками.
  3. Яйца отварить, нарезать кубиками.
  4. Заправить яйца био йогуртом, посолить, поперчить.
  5. На основу выложить огурчики, сверху яичную массу.
  6. Украсить зеленью.

Горячие ПП-бутерброды

  1. Для основы потребуется ржаной хлеб с отрубями.
  2. Шампиньоны нарезать слайсами.
  3. Куриную грудку отварить и нарезать кубиком.
  4. Смешать грибы и курицу.
  5. На хлеб выложить начинку, посыпать сыром.
  6. Готовить в духовке при 180°.
  7. Украсить зеленью.

Тост + авокадо + яйцо

Вариантов приготовления множество.

Авокадо отлично сочетается с яйцами, томатами, огурцами, грибами, слабосолёной красной рыбой.

Предлагаем быстрый и вкусный вариант приготовления тоста.

  1. Основу подсушить в духовке.
  2. Мякоть авокадо размять вилкой, слегка посолить, поперчить.
  3. Приготовить яйцо пашот.
  4. Помидоры черри запечь в духовке.

ПП-бутерброд с яйцом-пашот

Основу тоста смазать нежирным творожным сыром.

Сверху положить ломтики сёмги, нарезанное авокадо, яйцо-пашот.

Украсить зеленью.

Можно добавить огурец, листовой салат.

ПП бутерброд с овощной шубкой

  1. Морковь и яблоко натереть на средней тёрке.
  2. Лук порезать кубиком.
  3. Сбрызнуть лимонным соком.
  4. Начинку хорошо перемешать и выложить на ломтик хлеба.
  5. Сверху посыпать сыром.
  6. Запечь в духовом шкафу разогретом до 180°
  7. Украсить зеленью.

ПП кето-роллы

  1. Лист нори нарезать квадратами 5☓5 см.
  2. Слабосолёную сёмгу и огурец нарезать соломкой.
  3. Зелень мелко порубить и смешать с сыром Тофу.
  4. Сыр намазать на листы нори.
  5. С одного края положить ломтики рыбы и огурца. 
  6. Свернуть рулетиком, край хорошо прижать.

Запеченные яблоки с творогом

  1. С яблока срезать верхушку — это будет “крышечка”.
  2. Середину выбрать чайной ложечкой.
  3. Нежирный творог смешать с курагой.
  4. Начинить яблочки. Закрыть “крышечками”.
  5. Запекать в разогретой до 180° духовке.

Можно посыпать яблочки корицей.

Время приготовления зависит от размера яблока.

Творожно-ягодный мусс

Для приготовления потребуется:

  • 200 гр. творога;
  • 70 гр. натурального йогурта;
  • 120 гр. ягод

Ягоды, творог и йогурт перебить блендером. Выложить в креманку. 

Можно использовать замороженные ягоды. Для этого их следует разморозить при комнатной температуре. Выложить на сито и дать стечь лишней жидкости.

Вместо ягод подойдут персики, абрикосы.

Если позволяет время в творожную смесь можно добавить агар-агар или распущенный желатин. 

ПП-сырники

Ингредиенты:

  • 200 гр. нежирного творога;
  • 50 гр. овсяной муки;
  • эритрит по вкусу;
  • ванилин;
  • яйцо.

Вместо сахарозаменителя можно использовать мёд.

Отсыпать немного муки для формирования сырников.

Смешать все ингредиенты. Сформировать сырнички.

Выложить на застеленный пергаментом противень.

Выпекать в духовке при 180°.

Подавать с ягодами или йогуртом без добавок.

Творог с зеленью и огурцом

Зелень мелко порубить, смешать с творогом. Можно слегка присолить.

Огурчик нарезать слайсами.

Смузи с творогом

  • 200 гр. творога;
  • 5 ст.л. овсянке слегка перемолоть;
  • ванилин;
  • 100 мл. натурального йогурта;
  • эритрит или мёд;
  • горсть ягод.

Все ингредиенты смешать в блендере. Разложить по креманкам.

Быстрый омлет в кружке

  1. Взбить вилкой в кружке 1 яйцо и 5 ст.л. нежирного молока.
  2. Помидор порезать кубиками.
  3. Сыр натереть на тёрке.
  4. Яйца запечь в микроволновке в течение 1 минуты.
  5. Выложить сверху томаты и сыр.
  6. Поставить ещё на 1,5 минуты в микроволновку.
  7. Украсить зеленью.

Кефир с добавками

Самый простой и быстрый низкокалорийный перекус без вреда для здоровья это стакан нежирного кефира. К нему можно добавить 5–6 ядер фундука или 5 шт. кураги или чернослива.

Овощной салат

Нарезать ломтиками огурчик, томаты, болгарский перец. Лук перо, зелень мелко порубить. 

Смешать все ингредиенты. Сбрызнуть лимоном и заправить оливковым маслом.

Можно посыпать любимой специей.

ПП-пудинг с семенами чиа

Для приготовления потребуется:

  • 1 ст.л. семян чиа;
  • 150 мл. овсяного молока;
  • 1 шт. киви.

Семена залить молоком и оставить на полчаса. Можно замачивать чиа на ночь.

Киви произвольно нарезать.

Соединить с получившимся желе.

Белковый коктейль

Для приготовления потребуется:

  • 100 мл. овсяного молока;
  • 100 гр. нежирного творога;
  • банан.

Все ингредиенты поместить в чашу блендера и хорошо взбить.

Фруктовый салат

  • Грейпфрут;
  • груша;
  • персики;
  • киви;
  • натуральный йогурт.

Грейпфрут очистить, разломить на дольки. Удалить плёнку, нарезать.

Грушу, киви и персики порезать кубиками.

Смешать все фрукты и заправить йогуртом.

admin
Оцените автора
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Добавить комментарий