Полифенолы в продуктах: где больше содержится, чем полезны, как готовить

polifenoly-v-produktah-gde-bolshe-soderzhitsya-chem-polezny-kak-gotovit-zdorovapro-ru

В мире современного здорового питания все больше внимания уделяется биологически активным веществам, способным благотворно влиять на наш организм. Одним из таких ключевых элементов являются полифенолы – природные соединения, обладающие мощными антиоксидантными свойствами. В нашей статье мы рассмотрим, где находятся наибольшие концентрации полифенолов, какие продукты стоит включить в рацион для поддержания здоровья, а также дадим практические советы по их правильному приготовлению. 

Что такое полифенолы — простыми словами

Полифенолы – это группа биологически активных веществ, которые обладают полезными свойствами для нашего организма. Известно, что это сильнейший антиоксидант, который защищает клетки от вредного воздействия свободных радикалов. Но полифенолы — это не только антиоксиданты, у них есть еще масса других полезных свойств.

Находятся в основном в растительной пище: фруктах, овощах, зелени, чае, кофе, шоколаде и даже вине. При этом отдельные продукты содержат разные типы полифенолов.

 Всего существует около 8 тысяч различных типов. И каждый из них обладает своими уникальными свойствами и влияет на организм по-своему.

Самое удивительное в полифенолах – это их способность блокировать развитие множества заболеваний и возрастных изменений. 

Исследования показывают, что регулярное употребление полифенолов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, болезни Альцгеймера и других неврологических заболеваний.

 Поддерживают нормальный уровень холестерина, снижают воспаление в организме и поддерживают функции иммунной системы. Все это делает полифенолы настоящими чудо-веществами для здоровья.

Полезные свойства 

Полифенолы, которые содержатся в продуктах, обладают множеством полезных свойств для здоровья. Вот некоторые из них:

  • Антиоксидантное действие: являются сильными антиоксидантами, которые защищают организм от свободных радикалов и способствуют предотвращению окислительных процессов.
  • Противоопухолевое действие.
  • Способствуют снижению уровня холестерина.
  • Улучшают работу функций мозга.

Это лишь небольшая часть полезных свойств, которыми обладают полифенолы.

В каких продуктах содержится больше всего полифенолов — таблица

ГранатБогат эллаговой и галловой кислотой
Зеленый чайСодержит катехины, полифенольные соединения, известные своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь в борьбе с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями
КакаоСодержит много флавоноидов – одного из подтипов полифенолов
Красное виноСодержит концентрацию полифенолов, особенно ресвератрола
Ягоды черникиСодержит антоцианы, полифенольные соединения, которые придают ягодам синий и фиолетовый цвет
Грецкие орехиБогаты эллагической кислотой, полифенолом, известным своими антиоксидантными свойствами
АпельсиныБогаты флаванонами, такими как гесперидин, обладающими антиоксидантными свойствами
Темный шоколадСодержит эпикатехины и кверцетин, полифенолы, которые могут поддерживать здоровье сердца и улучшать кровообращение

Заметим, что количество полифенолов может варьироваться в зависимости от вида продукта, способа приготовления и условий хранения. Однако употребление продуктов, богатых полифенолами, оказывает положительное влияние на здоровье и организм в целом.

Как оптимально сочетать продукты с полифенолами

Рекомендации:

  1. Полифенолы лучше всего усваиваются организмом в сочетании с витамином C. 
  2. Сочетайте полифенолы с чаем. Чай, особенно зеленый, богат полифенолом. Употребление чая вместе с другими продуктами, содержащими полифенолы, может помочь улучшить их усвоение и даже усилить их антиоксидантные свойства.
  3. Некоторые специи, такие как корица, куркума и имбирь, содержат полифенолы. Их сочетание с другими продуктами, богатыми полифенолами, может помочь улучшить их усвоение и добавить вкусные и ароматные нотки к вашей пище.
  4. Некоторые полифенолы лучше всего усваиваются организмом, если их потреблять вместе с жирными продуктами. Например, добавление оливкового масла к свежим овощам или сырой зелени. Полезно комбинировать полифенолы с орехами, авокадо, рыбой или другими источниками здоровых жиров.

ТОП-20 продуктов, где больше всего полифенолов

  • Апельсины;
  • грецкие орехи;
  • черника;
  • красное вино;
  • зелёный чай;
  • гранат;
  • гвоздика;
  • мята перечная;
  • анис;
  • какао-бобы;
  • горький шоколад;
  • льняное семя;
  • черная бузина;
  • шалфей;
  • розмарин;
  • тимьян;
  • оливковое масло;
  • душица;
  • семена сельдерея;
  • томаты.

Употребление продуктов, богатых полифенолами, способствует поддержанию здоровья и предотвращению развития многих заболеваний. 

Как готовить продукты с полифенолами без потери пользы

Для сохранения полифенолы в продуктах следуйте нескольким простым правилам:

  1. Старайтесь не перегревать продукты при их готовке. Рекомендуется использовать методы приготовления, такие как тушение, варка или запекание при низкой температуре. 
  2. Не допускайте длительной обработки продуктов, чтобы минимизировать потерю полезных веществ. Быстро приготавливайте пищу и не держите продукты на огне дольше, чем это необходимо.
  3. Также важно помнить, что многие полифенолы растворимы в жирах. Поэтому добавление небольшого количества здоровых жиров, таких как оливковое масло или авокадо, может помочь улучшить их усвоение организмом. 
  4. Постарайтесь использовать минимальное количество соли и сахара при приготовлении.
  5. Употребляйте продукты с полифенолами в сыром виде, если это возможно. Многие полифенолы лучше всего усваиваются организмом в нативной форме. Поэтому старайтесь добавлять свежие фрукты и овощи в свой рацион.

Важно помнить, что приготовление продуктов с полифенолами может быть произведено без потери их пользы. Следуя простым правилам приготовления и употребления пищи, можно максимально сохранить полезные вещества и получить все положительные свойства продукта. 

Полезны ли полифенолы в таблетках

Колоссальный рост популярности этого антиоксиданта привел к появлению множества полифенольных комплексов.

Однако необходимо отметить, что их эффективность все еще является предметом дебатов среди экспертов. В противоречии с рекламными обещаниями, существует недостаточно научных доказательств, чтобы утверждать, что полифенолы в таблетках имеют такую же пользу, как и полифенолы, полученные из натуральных продуктов.

Прием в виде таблеток не является панацеей. Важно помнить, что здоровое питание, включающее разнообразные фрукты, овощи, зелень и другие источники полифенолов, остается основой здорового образа жизни. Прежде чем принимать решение о приеме полифенольных таблеток, рекомендуется консультация со специалистом, чтобы оценить потенциальные риски и пользу для конкретного организма.

Противопоказания

Полифенолы — очень мощные антиоксиданты. Поступая в организм с продуктами, они, как правило, не приносят вреда. Однако в некоторых случаях врачи рекомендуют ограничить их прием.

Прежде чем принимать биологические добавки с полифенолами, нужно получить консультацию врача.

Особенно стоит быть осторожными тем, кто принимает кроворазжижающие препараты, у кого есть проблемы с щитовидной железой или гормональные нарушения.

Есть и другие противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Сколько полифенолов нужно потреблять

Определить точное количество полифенолов, которое необходимо потреблять в день, довольно сложно. Рекомендуется употребление разнообразной и сбалансированной пищи. Включающей широкий спектр плодов, овощей, зелени, орехов, злаков и других растительных продуктов.

Полифенолы находятся в наибольшем количестве в свежих продуктах. Поэтому стоит отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам. 

Зелень, такая как шпинат, базилик и петрушка, также содержат значительные количества полифенолов.

Не следует забывать о разнообразии цветов овощей и фруктов. Яркие цвета указывают на то, что продукты содержат больше полифенолов. Красные, синие фрукты и овощи, такие как ягоды, гранаты, капуста и баклажаны, богаты полифенолами.

Наконец, важно помнить, что каждый организм уникален, и потребности в полифенолах могут различаться.

Частые вопросы о полифенолах в продуктах

Добавлять ли молоко в чай и как это влияет на количество полифенолов?

Добавление молока в чай может снижать биодоступность полифенолов — активных веществ с антиоксидантными свойствами, содержащихся в чае. Молочные белки и кальций могут конкурировать с полифенолами за усвоение, что потенциально уменьшает их биологическую активность. Тем не менее вопрос о добавлении молока зависит от индивидуальных предпочтений, и важно учитывать влияние на вкус и наслаждение напитком.

Всегда ли полифенолы разрушаются от нагревания пищи?

Полифенолы могут подвергаться разрушению от нагревания пищи, особенно при высоких температурах и длительном воздействии. Однако устойчивость полифенолов к тепловому воздействию зависит от их типа, и не все полифенолы разрушаются одинаково при тепловой обработке.

Чем полезны полифенолы в красном вине?

Полифенолы в красном вине, в частности ресвератрол, обладают антиоксидантными свойствами, которые могут способствовать защите клеток от повреждений свободными радикалами. Однако их количество мало. И регулярный приём вина может нанести больше вреда, чем пользы организму.

Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок. Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!

Если вы являетесь правообладателем того или иного материала, либо фото, находящегося на сайте и не желаете, чтобы оно и далее находилось в свободном доступе, то мы готовы оказать содействие по удалению. Для этого направьте письмо на e-mail: stini8@yandex.ru

Полифенолы и полипренолы
Марьяна

Ведёт здоровый образ жизни и знает всё о правильном питании. Но так было не всегда. После родов долго боролась с лишнем весом при помощи диет. Знает как похудеть без вреда здоровью, быстро и надёжно.

Оцените автора
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Добавить комментарий