В каких продуктах много клетчатки, сколько употреблять в день

При составлении рациона питания необходимо правильно распределить соотношение БЖУ. Клетчатка относится к сложным углеводам. Для составления меню важно знать в каких продуктах много клетчатки. Как их правильно готовить и кушать.

Без неё питание будет неполноценным. Однако, несмотря на большую ценность, переизбыток или недостаток вещества может нанести существенный вред организму.

Что такое клетчатка

Клетчатка это не отдельный продукт и не синтетическая добавка. Это пищевое волокно входящее в состав продуктов. Относится она к сложным углеводам. Попадая в желудочно-кишечный тракт она не переваривается и не всасывается. Даёт длительное насыщение. Необходима для полноценной работы ЖКТ, выводит токсины и очищает кишечник от каловых масс.

Виды клетчатки 

Волокна подразделяются на два вида, растворимые в воде и нерастворимые.

Объёмы содержания и разновидность в каждом продукте своя.

Например, яблоко содержит и растворимую (мякоть) и нерастворимую (кожица) клетчатку.

Растворимая

Растворимые волокна попадая в ЖКТ смешиваются с жидкостью и разбухают увеличивая свои объёмы до 10 раз. 

Играют роль пробиотика что способствует полноценной работе кишечника. Быстро насыщают, что важно при диетическом питании, похудении. Регулируют уровень сахара.

Где содержится больше всего клетчатки растворимой:  

• фрукты, особенно цитрусы, яблоки;
• овощи — баклажаны, морковь, тыква;
• бобовые;
• зерновые, особенно продукты из овса.

Нерастворимая

Не растворяется водой, но хорошо её впитывают. Таким образом объём съеденной пищи увеличивается и наступает долгое чувство сытости. При попадании в кишечник ускоряет метаболизм, способствует продвижению каловых масс и их выведению естественным образом. 

Она как метла вычищает кишечник, одновременно стимулирует его работу.

Однако грубая клетчатка при всех своих положительных свойствах полезна в меру. При её избытке снижается уровень тестостерона, возникает повышенное газообразование.

Большое количество клетчатки нерастворимой содержится в отрубях, бобовых, цельном зерне. Можно приобрести в аптеке.

Понимая в каких продуктах клетчатка содержится составляется сбалансированное питание. Несмотря на пользу волокна, его переизбыток пагубно скажется на здоровье.

Для чего нужна нашему организму клетчатка

Клетчатка неотъемлемая составляющая рациона. Она способствует полноценной бесперебойной работе ЖКТ. Поддерживает микрофлору. Если начинают главенствовать патогенные бактерии, то организм сразу реагирует. Возникает слабость, головная боль, признаки интоксикации. Снижается работа иммунной системы. 

При сбалансированном приёме нормализует стул, предотвращает запоры и появление геморроя.

Поддерживает уровень холестерина, сахара в крови. Имеет низкую калорийность. Богата витаминами, особенно группы B. Выводит токсины и как метёлка очищает кишечник.

Объём волокна в меню нужно наращивать постепенно, при этом соблюдая нормы и правила приготовления и употребления.

Норма клетчатки в день 

Недостаток и переизбыток волокон негативно сказывается на состоянии организма. Например, чрезмерное употребление грозит запорами и обезвоживанием. А недостаток может привести к дисбалансу работы ЖКТ.

Таблица нормы клетчатки в день 

Пол	Возраст (лет)	Клетчатка (гр.)
Мужчины	17-50	33-35
Мужчины	50 +	30
Женщины	17-50	28-30
Женщины	50 +	22

Как принимать клетчатку 

Клетчатка в виде добавок (БАД) употребляется до или во время еды. При приёме порошка или гранул следует строго следить за потреблением жидкости чтобы не допустить обезвоживания.

В среднем разовая норма 1 — 2 ч.л.

Для сброса лишнего веса принимается до 5 — 6 ч.л. в сутки.

Приём начинается с половины нормы. В течение недели дозировка постепенно наращивается.

Принимать волокно рекомендовано не более 2 месяцев.

Польза для организма

Растворимая клетчатка способствует снижению холестерина. Для ускорения работы, печень берёт холестерин из крови. Это необходимо для образования желчной кислоты, которая необходима для переработки волокна. Таким образом количество “нехорошего” холестерина снижается.

При ежедневном употреблении 7 гр. клетчатки снижается риск возникновения инфаркта.

Растворимые волокна способствуют снижению концентрации глюкозы в крови. Замедляют всасывание углеводов и потребление глюкозы. 

Нерастворимая способствует бесперебойной работе кишечника, минимизирует риск возникновения запоров, геморроя, заболеваний ЖКТ. 

При диетическом питании содержание растворимых и нерастворимых волокон в рационе может достигать 60 гр. Продукты богатые клетчаткой дают долгое чувство насыщения. Что позволяет не переедать и избежать лишнего перекуса.

 При соблюдении норм приёма микрофлора в кишечнике восстанавливается. Уходят аллергические высыпания вызванные выбросами токсинов. Волокна способствуют выводу токсинов.

ИНТЕРЕСНО! В среднем 400 гр. овощей и фруктов содержать около 30 гр. клетчатки.

Возможный вред 

Бады содержащие пищевые волокна должны приниматься только после консультации специалиста. 

Употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки нужно следить за количеством выпитой воды. При недостатке жидкости возникают запоры, вздутие живота. При завышенных нормах потребления возникает метеоризм и вздутие, слабость, тошнота.

Волокна очищают кишечник, наряду с вредными веществами убираются и витамины. Такое может произойти при завышенных нормах потребления. Например, при диете.

Перед началом корректировки рациона проконсультируйтесь с диетологом.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты с большим содержанием клетчатки

При соблюдении норм потребления и сбалансированном рационе клетчатка стабилизирует работу ЖКТ.

При распухании она увеличивается в размерах, что делает стул комфортный и не травматичным. Таким образом минимизирует возникновение или обострение геморроя. 

Улучшает сокращение стенок пищеварительного канала, таким образом стимулирует перистальтику.

Создаёт баланс микрофлоры, избавляет от интоксикации. Своевременно помогает выводить каловые массы вычищая кишечник и не допуская появления выпячивания стенки кишечника — дивертикулы.

Увеличиваясь в размерах в ЖКТ даёт долгое чувство сытости. Это позволяет не переедать, что очень востребовано при похудении.  А своевременная очистка кишечника и вывод токсинов благоприятно влияют на весь организм.

Имея низкий гликемический индекс помогает контролировать показатели глюкозы. Это снижает вероятность заболевания диабетом.

Способствует снижению холестерина.

Кому следует ограничить поступление клетчатки

При изменении питания, особенно если вводится в меню клетчатка в сухом виде или гранулах, бадах необходима консультация специалиста.

При наличии воспалений, синдрома раздражённого кишечника, проблем с ЖКТ необходима консультация врача.

Сбалансированный и полноценный рацион без клетчатки невозможен. Необходимо скорректировать меню, чтобы еда приносила пользу, а не дискомфорт.

Растворимые волокна успокаивают ЖКТ. А нерастворимые, жёсткие, действуют кака метла, убирающая и одновременно раздражающая и травмирующая воспалённые стенки кишечника.

Овощи в которых максимальный объём волокон растворимых и малая доля нерастворимых:

• крахмалистые овощи — картофель, батат;
• тыква, репа, брюква;
• свёкла;
• морковь.

При заболеваниях кишечника или дискомфорте больше подходят блюда из одного вида овоща, чем микс нескольких культур.

Следуя этим простым правилам, организму будет легче усваивать нерастворимые волокна:

• сочетайте еду с растворимыми и нерастворимыми волокнами;
• не кушайте натощак пищу где преобладает нерастворимая клетчатка;
• исключите из рациона стебли растений;
• употребляйте овощи и фрукты очищенными от кожуры (шкурки);
• измельчайте продукт, это облегчит его переработку;
• пища с нерастворимым волокном термически обработанная легче усваивается и приносит меньше дискомфорта.

Продукты с высоким содержанием клетчатки    

Пищевые волокна не содержатся в молочной продукции, рыбе и мясе.

Максимальная их концентрация в бобовых, злаковых культурах и орехах.

В каких продуктах содержится клетчатка — список продуктов (содержание в 100 гр. продукта)

Как правильно принимать продукты с клетчаткой

Неправильно приготовленный продукт может из полезного превратиться в вредный.

Например, картофель фри и запечённый картофель. 

Придерживаясь простых советов пища будет приносить удовольствие и благотворно влиять на организм.

Вода

✓ Важно соблюдать питьевой режим. В среднем, это 30 — 40 мл. на кило веса. Но для каждого человека будет своя норма. Для её определения учитывается возраста, веса, нагрузок, климатических условий, особенностей здоровья. 

✓ За 30 минут до еды выпивайте стакан воды комнатной температуры. Волокна поступив в ЖКТ набухают, вбирая в себя жидкость. Таким образом возникает чувство сытости.

Замачивание

✓ Перед приготовление замачивайте семена, орехи, бобовые и злаковые культуры. Это позволит минимизировать содержание фитиновой кислоты. Она связывает минералы и снижает их усвоение.

В каком виде употреблять

✓ При термической обработке волокна не пропадают. Но содержатся в меньшем объёме. 

✓ Употребление свежих овощей и фруктов несёт больше пользы.

✓ Треть клетчатки содержится в шкурке (кожуре). Если она съёдобна, то не избавляйтесь от неё.

Как увеличивать объём

✓ Узнав о норме волокон в дневном рационе, наращивать их объём следует постепенно. Достаточно прибавлять по 2 — 2,5 грамма.

Какие каши полезней

✓ Готовые каши, завтраки менее полезны и содержат “вредные” добавки. В пропаренном геркулесе будет намного меньше витаминов, микроэлементов и клетчатки. Каши приготовленные из цельнозерновых круп несут больше пользы.

Что с чем сочетается

✓ Мясо хорошо сочетать с овощными гарнирами или запечёнными, отварными овощами.

✓ Гарниры приготовленные из круп дополняют всеми видами зелени, грибами или морепродуктами.

✓ К кашам идут ягоды, фрукты, сухофрукты.

✓ Бобовые гарниры хорошо сочетаются с мясной и рыбной продукцией.

✓ Орешки хорошо для перекуса.

✓ Фрукты кушают отдельно от основного приёма пищи.