Белок это строительный материал для организма, источник аминокислот. Основным источником белковой пищи является мясо и молочная продукция. Продукты содержащие растительный белок не менее ценны.
Те кто отказался от пищи животного происхождения в полном объёме заменяют животный белок растительным без ущерба здоровью.
Так например, в пост, по медицинским показаниям или из личных убеждений (вегетарианство, веганство). Пища растительного происхождения богатая белком покрывает суточную потребность организма.
Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок. Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!
Виды белков
Белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в продуктах животного происхождения.
Белки растительного происхождения содержатся в растительной пище.
Пища животного происхождения содержит весь спектр аминокислот. Продукты растительного происхождения требуют более тщательного подбора и составления рациона для того, чтобы обеспечить потребность во всех аминокислотах.
Растительная пища менее калорийна. Исключением будут орехи. Содержит кроме протеина витамины, минералы и ценную клетчатку. Она стимулирует перистальтику, выводит каловые массы, токсины.
Так как растительная пища имеет низкий гликемический индекс,
быстро перерабатывается и выводится из организма, то и усвоение питательных веществ, в том числе и белка достигает 70%.
Из-за такой особенности объём порций увеличивается.
Что такое растительный белок
Белок состоит из заменимых и незаменимых аминокислот.
Незаменимые организм сам не может вырабатывать. Их можно получить только с пищей. А заменимые синтезирует или получает из продуктов.
Основной источник белка это мясо, рыба, молочная продукция.
Растительный белок содержится в растениях, морских водорослях, грибах, сое, орехах и дрожжах.
При отказе от животной пищи её заменяют растительной. Однако такой белок не имеет весь спектр аминокислот в одном продукте. Рацион строится таким образом, чтобы обеспечить полноценное питание организму.
Для этого важно знать какие продукты растительного происхождения содержат много белка и при этом хорошо усваиваются.
В чем польза растительного белка
✓ Растительная пища содержит не только белок, но и клетчатку, витамины, минералы.
✓ Благодаря большому содержанию клетчатки ЖКТ работает бесперебойно. Она выводит токсины, снижает уровень холестерина, глюкозы, надолго насыщает.
✓ Нормализует микрофлору кишечника, надолго насыщает.
✓ Растительные протеины легче усваиваются организмом.
✓ Не содержат насыщенные жиры и “плохой” холестерин.
✓ Ускоряет метаболизм.
✓ Помогает похудеть.
В чем вред растительного белка
Вреда растительная пища богатая белками не несёт. Если только нет аллергии на протеин растительного происхождения.
Главной опасностью отказа от животной пищи становится недостаток поступающих веществ из растительной пищи.
Для того чтобы избежать сбоев в работе организма необходимо регулярно проходить обследование, сдавать анализы. В случае недостатка аминокислот или других веществ диетолог поможет скорректировать рацион.
Как правильно распределить белковую пищу в течение дня
Совместимые продукты
Несовместимые продукты
- На завтрак приходится 20 — 25% протеина от общего объёма;
- на второй завтрак или перекус отводится 5 — 7%;
- в обед съедается самая большая доза 42 — 47%;
- полдник до 5%;
- на ужин до 20%.
Дробное питание позволит не перегружать организм и максимально усваивать питательные вещества.
Пейте в среднем 1,5 л. чистой питьевой воды в день.
Растительная пища богата клетчаткой. Которая попадая в ЖКТ разбухает, впитывает в себя жидкость. При недостаточном потреблении воды возникают запоры, метеоризм, воспаление кишечника.
Норма воды в среднем составляет 30 мл. на 1 кг. веса. Это средние показатели. При расчётах следует учесть образ жизни, физиологические особенности, состояние здоровья, климатические условия.
Материал по теме: Почему важно пить воду. Сколько пить воды.
Объём порций в среднем 320 — 370 гр.
Суточная норма белка
Норма поступающего белка зависит от активности и целей. Например, при правильном питании достаточно 0,8 — 1 гр. на кило веса. При высоких нагрузках объём увеличивается до 2 — 2,5 грамм.
При белковой диете или сушке тела белковая пища составляет основу рациона, а углеводы сводятся к минимуму.
Суточная потребность в аминокислотах — таблица
| АМИНОКИСЛОТЫ | ПОДРОСТКИ | МУЖЧИНЫ | ЖЕНЩИНЫ |
| изолейцин | 28 | 11 | 10 |
| лейцин | 49 | 14 | 13 |
| лизин | 59 | 12 | 10 |
| метионин (цистеин, фениламин) | 27 | 14 | 13 |
| тирозин | 27 | 14 | 13 |
| треонин | 34 | 6 | 7 |
| триптофан | 4 | 3 | 3 |
| валин | 33 | 14 | 11 |
В каких продуктах содержится растительный белок
При приготовлении используйте несколько продуктов с высоким содержанием протеина. При термической обработке часть веществ теряется. Ежедневно в рацион включайте свежие овощи и фрукты.
Список основных продуктов (таблица для просмотра и скачивания)
Соя
Соя самый полноценный источник растительного белка. Но у неё есть противопоказания: детский возраст, беременность, болезни щитовидной железы, непереносимость сои.
Цельные соевые бобы и мука включают неусвояемые углеводы. Такие продукты не дают детям и ограничивают в рационе взрослого.
При излишнем потреблении затрудняет усвоение йода, а щавелевая кислота входящая в состав сои способствует образованию камней в мочевыделительной системе.
В тоже время она содержит антиоксиданты. Ускоряет обмен веществ. Борется с “вредным” холестерином. Способствует выработке инсулина. Фитиновая кислота входящая в её состав способствует расщеплению и усвоению белка.
В 100 гр. продукта содержится до 34.9% белка в котором нет только одной аминокислоты — метионина.
В сыре тофу на 100 грамм содержится 8,08 гр. протеина. Он богат не только кальцием, железом, витаминами, минералами, широким спектром аминокислот, но и включает клетчатку.
Бобовые
Бобовые культуры богаты витаминами, особенно группы B, железом, белками, клетчаткой. Жир содержится в минимальных количествах.
✓ Чечевица — чемпион по содержанию протеина 25,6 гр.
✓ Протеин содержащийся в нуте по свойствам похож на яичный. В 100 гр. продукта входит 19гр. белка.
✓ Фасоль в зависимости от сорта содержит до 23,4 гр.
✓ Горох зерно — 24,55 г.
✓ Зелёный горошек — 5,42 гр.
Из бобовых готовят не только первые блюда, но и гарниры, добавляют в салаты.
Злаки
Злаковые содержат 7 — 17 гр. белка на 100 гр. продукта.
Богаты клетчаткой и медленными углеводами. Что обеспечивает долгое чувство сытости. Имеют низкую калорийность.
Лидирует по содержанию протеина пшеница (12,7), а меньше всего в кукурузе и рисе (от 7 — 9%). Отварная гречка содержит 3.6 гр.
Крупы богаты калием и магнием.
Киноа
Киноа это хлебная зерновая культура. Содержит около 16% протеина. В ней нет глютена. Богата флавоноидами — антиоксидантами. Содержит большое количество клетчатки, минералов, витамины, особенно группы В. Ускоряет метаболизм, укрепляет память.
Орехи
Орехи из-за своей высокой калорийности больше подходят для перекуса или добавки в блюдо, чем для полноценного приёма пищи.
Они богаты витаминами, протеинами, жирами, минералами и клетчаткой.
✓ Больше всего белка в арахисе — 26 гр. Однако орех может вызвать аллергию. При термической обработке не теряет своих свойств. Обжарка только усиливает его антиоксидантные свойства.
✓ Миндаль включает 18,6 % протеина и не содержит углеводы. Нормализует уровень глюкозы в крови.
✓ Фисташки — 20,27 гр. Богат антиоксидантами, клетчаткой.
✓ Грецкий орех — 15,23 гр.
Грибы
Почти на 90% грибы состоят из воды. Богаты витамином А, B, C, D, PP, клетчаткой. Пробиотики содержащиеся в грибах поддерживают иммунную систему, работу ЖКТ.
Больше всего протеина в сушёных грибах. Так белые свежие грибы содержат 3,3 гр. А в сухом виде 23 гр.
Вешенки — 3.3 гр.
Шампиньоны _ 4,3 гр.
Шиитаке — 2,25г.
Неактивные пищевые дрожжи
Состоят на 55 % из белка.
Содержат 9 незаменимых аминокислот.
Богаты калием, кальцием, натрием, железом, цинком, селеном, витаминами группы B, клетчаткой.
Семена
Семена содержат большое количество витаминов, минералов, белков, ферментов.
Используются в качестве перекуса или как добавка в блюда.
Больше всего растительного белка содержит семя конопли — 31,5 гр.
Семя тыквы — 30,23 г.
Подсолнечник — 20,78 гр.
Кунжутное семя — 19,4 гр.
Семя льна — 18,29 гр.
Водоросли
Самые распространенные водоросли это морская капуста, нори и спирулина.
Они содержат до 65% легкоусвояемого протеина богатого аминокислотами, клетчатку, жиры, микроэлементы.
Доля белка в сухой спирулине — 57,47 гр.
Нори — 5,7 гр.
Морская капуста — 1,7 г.
Брокколи
Капуста брокколи богата клетчаткой, витамином К. После термической обработки содержит 2,82 гр. протеина.
Подходит для запекания, тушения.
Капуста брюссельская
Богата витаминами и не содержит жиры. Белка на 100 гр. 3,38 грамм.
Фрукты
Гуава — 2,6 г. Богата витамином С, клетчаткой.
Абрикос — 1,4 гр.
В бананах 1,09 гр. белка.
Киви — 1,14 г.
Авокадо
В 100 гр. мякоти 2 грамма протеина. Богато калием, клетчаткой, ненасыщенными жирными кислотами.
