Продукты богатые белком — ТОП 20

produkty_bogatye_belkom

Белок это основной, самый важный питательный и строительный материал для организма. Также он выступает источником энергии.  Так при избытке белка печень его переводит в жировые отложения, таким образом делая запас энергии. Составляя рацион питания нужно знать в каких продуктах много белка. И как правильно сочетать белок с другими продуктами. 

Что такое белок и зачем он нужен

Белки это высокомолекулярные органические вещества. Которые состоят из альфа-аминокислот.

Белковая пища должна поступать ежедневно, в правильном сочетании с другими продуктами и в нужных объёмах. 

Это обусловлено тем, что белок выступает главным блоком для строительства, обеспечения полноценной работы всех органов. Источником энергии, которая образуется при расщеплении белка. 

Ещё белок называют протеином. Такое название больше распространено у тех, кто занимается спортом или худеет на протеине. 

В среднем потребность в белках составляет у мужчин 55 грамм, а женщина должна получать в среднем 45 грамм в сутки.

Белковосодержащие продукты надолго насыщают организм. Это обусловлено тем, что белки долго усваиваются. В среднем процесс занимает до 4 часов. Благодаря таким свойствам широко используются белковые продукты для похудения, сушки тела. 

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты богатые белком 

Komu_rekomenduetsya_upotreblyat'_v_pish

Не зря врачи и диетологи поют белку дифирамбы. С его помощью можно скинуть лишние килограммы. Причём на белковой диете похудение происходит не за счёт очищения кишечника и вывода лишней жидкости, а за счёт сжигания жира. При этом мышечная масса не страдает.

Белковое питание способствует наращиванию мышечной массы. Хорошо себя зарекомендовало при сушке тела. 

При активном образе жизни требуется чуть больше 1 грамма белка на кило массы тела. А при неактивном может быть достаточно 0.8 грамм на 1 кг веса.  

Такие дозы необходимы для исключения дефицита белка. 

Исследования показали, увеличенные вдвое эти объёмы не несут опасности для здоровья. Точная норма рассчитывается исходя из роста, веса, возраста, образа жизни, физической активности человека. При этом учитываются цели. Например, похудеть или нарастить мышечную массу.

Также белковая пища способствует скорейшему восстановлению после болезни.

Быстрые и медленные белки  

Не все белки одинаковы. Они делятся на быстрые и медленные, как и углеводы. На быстрые и медленные. И должны без исключения оба вида присутствовать в рационе питания. 

 Медленные  

 Пища богатая медленными белками долго расщепляется и усваивается организмом. Этот процесс может достигать от 5 до 8 часов. Благодаря этому человек долго не испытывает чувства голода. Что позволяет справиться с большим аппетитом, особенно в вечернее время. И как следствие лишние килограммы уходят. 

Быстрые

Белок который быстро усваивается и переваривается считается быстрым. На весь процесс уходит несколько часов. Такой вид необходим при занятиях спортом, для тех, кто имеет высокие физические нагрузки. Также будет полезен быстрый белок тем, кто часто испытывает стресс. Потраченная энергия будет восполнена правильными продуктами в короткие сроки.

Поэтому не стоит относиться к этому виду отрицательно. Важно знать когда и какую пищу кушать, чтобы получить максимум пользы.

Сколько белка нужно потреблять в день 

Skol'ko_belka_nuzhno_potreblyat'_v_den'

Невозможно вывести единый объём для всех людей. Средняя цифра, это 3,5 гр. на 5 кило веса. 1 гр. белка равен 4 ккал. 

При активных тренировках или других физических нагрузках количество белковой пищи возрастает. В среднем потребляется до 1,6 гр. на 1 кило веса.
А те кто ставит цель сбросить лишний вес с помощью белкового питания потребуется до 2 грамм. 

У беременных будет своя норма. 

При составлении меню учитывайте сколько входит жиров, белков и углеводов в готовое блюдо. В продуктах питания есть всё необходимое для полноценной работы организма. Важно правильно сочетать, соблюдать режим питания и не перегружать порции. 

Правильное распределение белковой пищи в течение дня  

Белковую пищу можно кушать в течение всего дня. Есть мнение, что желудок не переварит более 30 грамм белка за разовый приём пищи. Однако учёные так и не достигли общего согласия в этой теме. 

Ориентируйтесь преимущественно на своё самочувствие, биоритм, физические нагрузки.
Организм человека работает круглые сутки. За ночь тратится до 500 ккал. Поэтому завтрак богатый белковой пищей будет очень кстати. Скушав на ужин мясо или бобовые человек получает долгое чувство сытости. Это позволит не наесться вечером не полезной пищи. 

Про питание до и после тренировки есть отдельная статья, где подробно описаны нюансы питания.

Содержание белка в мясе

Soderzhanie_belka_v_myase

Мясо выступает основным источником животных белков. В нём содержится до 1.6% минеральных веществ, витамины. В своём большинстве животный белок содержит весь спектр незаменимых аминокислот необходимых организму.

вид мясасодержание белка на 100 грамм, в граммах
индейка (грудка отварная)30
курица (грудка)21
говядина (вырезка)21
свинина (вырезка)21
мясо кролика21
мясо ягненка16

Количество белка в рыбе

В зависимости от сорта рыбы в ней будет содержаться разное количество белка от 13 до 24%.  Доказано, что белок рыбы легче усваивается и переваривается.
Кроме того, в морской рыбе большой объём витаминов А, В и D.

рыбасодержание белка на 100 грамм, в граммах
тунец24,4
горбуша20,5
лосось20
сельдь19,1
палтус18,9
скумбрия18

Сколько белка в молочных продуктах

Skol'ko_belka_v_molochnyh_produktah

Молочные продукты с высоким содержанием белка несут не только пользу, но и помогают в борьбе с лишними килограммами. Они доступны по цене и имеют большой ассортимент. Протеин содержащийся в молочных продуктах легче усваивается чем тот, что находится в мясных продуктах или яйцах.

продуктсодержание белка на 100 грамм, в граммах
сыр «пармезан»35
сыр «российский» 50% жирности23
творог нежирный18
творог 9% жирности16,7
йогурт 6% жирности6
молоко 2,5% жирности2,9

Содержание белка в крупах

Крупы будут не так много содержать белка, как например, мясо или рыба. Но не спешите от них отказываться.  Каши должны входить в ежедневное меню и выполнять роль медленных углеводов. Что позволит обеспечить полноценное сбалансированное питание.

крупасодержание белка на 100 грамм, в граммах
овсяные хлопья13
гречка ядрица12,6
пшено11
ячневая крупа10
манная крупа10
рис7

 Содержание белка в бобовых

Soderzhanie_belka_v_bobovyh

Чаще всего растительный белок в больших объёмах требуется вегетарианцам и веганам. Бобовые покрывают потребности организма, но могут не всем подходить. Например, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта или аллергических реакциях. 

бобовыесодержание белка на 100 грамм, в граммах
соя36
фасоль красная24
маш24
чечевица зеленая24
горох20
нут20

Сколько белка в орехах

В орехах содержится много белка, но в тоже время они имеют высокую калорийность. Поэтому те, кто сидит на диетическом питании должны учитывать дневную норму калорий. 

Орехи хорошо подходят для перекуса. Их удобно взять с собой в дорогу. Полезней будет превысить норму калорий скушав орехи, чем за неимением полезного перекуса съесть бургер.

орехисодержание белка на 100 грамм, в граммах
миндаль жареный22
фисташки21
кешью18
грецкий15
фундук15
кедровый орех, сушеный13,69

Содержание белка в фруктах и овощах

Soderzhanie_belka_v_fruktah_i_ovoshchah

Фрукты и овощи в большей степени содержат витамины, минералы и ценнейшую клетчатку. 

Сравнительная таблица даёт представление об объёмах содержания белка.

продуктсодержание белка на 100 грамм, в граммах
горошек зеленый5
капуста брюссельская4,8
капуста кольраби2,8
бананы1,5
апельсины0,9
яблоки0,5

Правильное сочетание белка с другими продуктами 

Белковая пища плохо сочетается с картофелем, крупами, макаронными изделиями и любыми другими крахмалосодержащими продуктами. Дело в том, что для расщепления сложных углеводов необходима слабощелочная среда. А для расщепления белков требуется кислота. 

Так при употреблении мяса и картофеля в желудке происходит “стопор”. Ферменты отвечающие за расщепление углеводов и белков противодействуют друг другу. Что ведёт к гниению белков в кишечнике и брожению углеводов.

Такие неправильные сочетания продуктов ведут к образованию лишних килограммов, перегружают поджелудочную железу.
Лучше всего мясные и рыбные блюда сочетаются с овощами и различной зеленью. 

Также негативно скажется употребление одновременно двух разных белковосодержащих продуктов. Например, яичница с мясом. Или орешки с сыром.

Бобовые можно сочетать с овощами. В том числе и картофелем. 

Грибы отлично подходят к кашам. Хорошо сочетаются с зеленью, орехами и сыром. Можно кушать их вместе с морепродуктами.

Крупы не совместимы с мясом. Но хорошо сочетаются с овощами, морепродуктами и грибами. 

Вместо сахара в каши хорошо добавлять сухофрукты. 

Фрукты полезно кушать как самостоятельный приём пищи. Так же и молоко. Оно плохо сочетается из-за своего состава. В нём есть и жиры и белки. Единственное что подойдёт к молоку, это кислые фрукты.

Творог с джемом или вареньем — это недопустимое сочетание. К нему хорошо подойдут сухофрукты или семечки. 

Чем заменить животный белок вегетарианцам

CHem_zamenit'_myaso_i_rybu_vegetariancu

Белок может находиться в больших количествах в растительной пище. А также в водорослях. Разница в количестве аминокислот. Продукты животного происхождения, рыба, яйца в своём большинстве содержат все 9 аминокислот. С растительной пищей всё немного иначе. В большинстве растительных продуктов будет отсутствовать одна из незаменимых аминокислот.  Поэтому в меню должно входить как можно больше белковсодержащей разнообразной пищи.

Спирулина лучший белковый продукт для вегетарианца. Она содержит до 70% полноценного белка.
Также можно принимать готовые пищевые добавки на основе белков растительного происхождения.

Преимущества и недостатки белковой диеты  

Похудение белковой диете проходит комфортно. Без сильного чувства голода. Суть заключается в том, что употребляется большое количество белка. А объём жиров и углеводов снижается. Причём количество углеводосодержащей пищи в некоторых случаях сводится к минимуму.

При таком питании мышечная масса не страдает. А напротив, её можно нарастить. Но для этого необходимо выполнять силовые упражнения.
Из недостатков самый важный, это несбалансированное питание. То есть организм будет недополучать нужные витамины и микроэлементы. Такой дефицит может негативно сказаться на здоровье.

Важно помнить, что при соблюдении белкового питания нужно строго следить за употреблением чистой воды. В среднем это 30 мл. на 1 кг. массы тела.

Принимайте витаминный комплекс. 

Суточную калорийность не рекомендуется опускать ниже 1200 ккал. Жиросодержащая пища должна обязательно присутствовать в рационе. 

Выполняйте элементарный комплекс упражнений. 

Небольшие кардионагрузки принесут только пользу.

Какие продукты содержат белок — ТОП 20

Список продуктов в которых содержится белок поможет в составление полноценного меню.

Мясо
Myaso

Животный белок считается максимально полноценным строительным материалом для организма.

В мясе его содержание колеблется от 16 до 30 гр. на 100 грамм продукта.

Причём лидирует мясо индейки. Так в отварной грудке будет содержаться до 30 гр. белка. 

мясо кур содержит меньше насыщенных жиров, чем телятина или говядина.

Готовить мясо рекомендуется на пару, варить, запекать. 

Субпродукты

Субпродукты не только доступны по цене, но и выступают важным источником аминокислот. Богаты железом, В12, магнием и другими элементами.

Так в 100 граммах говяжьей печени содержится 29 гр. белка. 

В печени индейки 27 гр. 

Свиная и куриная печень содержат 25 — 26 гр. 

Меньше всего содержание в утиной печени — 19 гр. 

Говяжий язык содержит 19 грамм.

Молоко

Молоко богато легкоусвояемым кальцием и белками. А также витаминами и микроэлементами. Способствует укреплению иммунной системы. 

При непереносимости молока его можно заменить на кисломолочные продукты.

Кисломолочные продукты
Kislomolochnye_produkty

Именно кисломолочные продукты выступают как главные источники поступления легкоусвояемого белка. 

Так например белок из обезжиренного творога (казеин) усваивается практически полностью. И не перенагружает организм. 

Очень полезен греческий йогурт. В нём содержание белка достигает 10 гр. Кроме того, продукт богат сывороточным протеином. 

В маложирном твороге на 100 гр. содержится до 22 гр. белка. А в 9% твороге чуть меньше — 18 гр.

Сыр

Кальций и белок содержащиеся в сыре намного лучше усваиваются организмом, чем из молока. 

Сыры содержат до 25% белков и до 60% молочного жира. Питательные вещества усваиваются почти на все 100%.

Больше всего белка в Пармезане — 35,8 гр.

Голландский сыр — 26 гр.

Сыр Эдам и Гауда содержат 25 грамм.

Моцарелла и Российский — 24 гр.

Яйца

Яйца очень питательны и богаты легкоусвояемым белком. Так в курином яйце содержится около 13 грамм. А в перепелином чуть меньше — около 12 грамм.

Яйца богаты не только протеином, но и выступают как полноценный источник полезного холестерина. Содержат витамины и минералы.

Доступный и удобный в приготовлении продукт. 

Не рекомендуется жарить на большом количестве масла. Не сочетаются с мясными продуктами.

Рыба

Белок содержащийся в рыбе может вполне заменить животный. Кроме того рыба богата жирными кислотами Омега-3, витамином группы D, селеном.

Больше всего белка в анчоусах — до 29 грамм. Эта маленькая неприглядная рыбка очень полезна. Только в 10 граммах свежей рыбки будет содержаться около 6% железа от дневной нормы. Рыбка богата селеном, калием, кальцием, Витамином А.

Немного уступает форель и тилапия, в ней содержится 26 гр.
Кета и сёмга включают по 25, 5 грамм.

В минтае и кефали чуть меньше — 25 гр.

Морепродукты
Moreprodukty

Морепродукты намного легче усваиваются организмом человека. Они богаты аминокислотами, Омега-3, полиненасыщеными жирами, минералами и витаминами. 

В осьминоге — почти 30 грамм.

В креветках — 22 гр.

Мидии — 12 грамм.

Кальмары до 20 гр.

 Спирулина

Спирулину можно отнести к морепродуктам. Но привычней она звучит как сине-зелёная водоросль. Образовывается спирулина в результате фотосинтеза, учёные её называют углеводородным овощем. 

Содержит в 100 граммах продукта — 57 гр. белка, 20 гр. углеводов и около 8 гр. жиров. Богата витаминами В1, В2, В3, магнием, натрием, железом. Но больше всего содержится меди — 21%. 

Спирулина способствует снижению холестерина, давления, повышает выносливость.

 Икра

Икра хорошо усваивается организмом и включает больше белка, чем сама рыба.

Средние показатели это 20 — 30 гр. на 100 грамм. А калорийность колеблется от 250 ккал — это икра кеты,  до 88 ккал — столько содержится в икре леща. 

Больше всего белка содержится в икре осетра — 38 гр.

Икра лосося — 31 грамм.

Горбуши — 30 гр.

Минтая — 28 гр.

Крупы
Krupy

Крупы дают заряд не только белками и углеводами, но и минеральными веществами, клетчаткой, растительными волокнами. 

Самое большое содержание белка будет в овсянке — 17,3 грамма на 100 гр. 

А в овсяных хлопьях только 13 гр. 

Эти оба продукта изготовлены из овса. Но овсянка это не обработанное зерно, с плотной оболочкой. Именно она заставляет организм долго переваривать продукт. Геркулес это та же овсяная крупа, но уже прошедшая обработку. Зёрнышки отделяют от оболочки, обрабатывают паром и расплющивают. При таком процессе теряется часть полезных веществ продукта. 

В овсяной крупе содержится 18 аминокислот. В это число входят и незаменимые кислоты. 

Каша приготовленная из овсянки или геркулеса очень сытная, даёт заряд энергии до самого обеда. А благодаря содержащейся клетчатке хорошо очищает кишечник, и выводит холестерин.

Такую крупу как киноа можно встретить не во всех магазинах. В наших широтах она всё ещё считается экзотической. Киноа содержит 14 гр. белка, не имеет глютена. А также ненасыщенными жирными кислотами, пищевыми волокнами.

В гречневой крупе белка чуть меньше — 12.6 грамма на 100 гр. Но эту крупу можно встретить в любом продуктовом магазине. Гречка имеет высокую пищевую ценность, но при это калорийность в готовом продукте всего 92 ккал. на 100 гр. богата витаминами, кальцием, магнием, железом. 

 Бобовые

Бобовые культуры богаты белками, клетчаткой, витаминами и менералами. При этом они содержат минимум жира. 

Соя лидирует по содержанию белка — 36 гр. Богата витаминами А, В6, В9, С. Содержит природные антиоксиданты, ускоряет метаболизм. Способствует очищению организма от солей тяжёлых металлов. 

Тофу — кто-то называет его сыром, а кто-то творогом. Этот продукт больше распространён на Востоке. Он низкокалориен — всего 73 ккал на 100 гр. Белка содержит около 10 гр и 4 грамма жиров. Богат железом, аминокислотами, кальцием, фосфором, цинком, медью, хромом, витаминами группы В, С, РР, Е, К.

Тофу отличная замена мясу, в его состав не входят молочные жиры. 

Красная фасоль содержит 24 грамма белка.

Зелёная чечевица содержит около 25 грамм. богата антиоксидантами,  группы В, магнием, калием.

Горох — 20 грамм.

Нут — 20,5 гр. 

Орехи
Orekhi

Орехи содержат до 26 грамм белка, богаты витаминами, жирами. Но при этом очень калорийны и могут вызывать аллергические реакции. 

Арахис — 26 гр.

В миндале и фисташках содержится до 21 грамма белка.

Кешью — 18 грамм.

Грецкие орехи и фундук — 15 гр.

Семена

Семена, или как чаще некоторые из них называют семечки богаты на витамины, незаменимые аминокислоты и белок. 

Среди всех лидирует семя конопли. В нём до 32 грамм ценного белка, 49% жиров и 553 ккал. Оно имеет лёгкий ореховый вкус.

Семя тыквы содержит 30 гр. белков. Семечки богаты пищевыми волокнами, минералами, витаминами. 

Подсолнечные семечки содержат около 21 грамма.

Кунжутное семя — 19,4 гр.

Льняное — 18 гр.

Сухофрукты
Suhofrukty

В порции сухофруктов содержится в 3,5 раза больше клетчатки чем в свежем продукте. 

В кураге содержание белка достигает 4 гр. на 100 грамм веса.

Финики включают в себя 2 грамма белка и  считаются самым сладким фруктом. 

Изюм самый распространённый и доступный сухофрукт. Содержит 3.4 гр. белка, богат кальцием. 

Фрукты и ягоды

Ягоды и фрукты больше содержат клетчатки, витаминов, аминокислоты. 

Бананы содержат около 4 гр. белка.

В винограде и чёрной смородине по 1 грамму.

В яблоках и того меньше — ½ грамма.

Авокадо кто-то называет фруктом, кто-то ягодой или овощем. А биологи относят его к фруктам.

На 100 грамм приходится 20 гр. жиров, 7, у углеводов и только 2 гр. белка. При этом калорийность в районе 200 ккал. 

Овощи

Овощи выступают основным источником клетчатки, пищевых волокон, витаминов. 

По содержанию белка лидирует брюссельская капуста — около 5 грамм. 

Брокколи — 3 гр.

Цветная — 2,5 гр.

Белокочанная — около 2 грамм.

В картофеле всего 2 гр.

В томатах 1 грамм.

Грибы
Griby

Грибы очень питательный продукт. Все виды содержат клетчатку, витамин D.

При приготовлении блюд учитывайте, что сушёные грибы и свежие содержат разное количество белка. Так например, белый гриб в свежем виде содержит 3,3 гр. на 100 гр. продукта.  А в сухом виде почти 24 гр. на 100 гр. веса.

Сывороточный протеин    

При изготовлении сыров отделяется сыворотка. Из неё выделяется протеин. Активно используется для похудения и наращивания мышечной массы. 

На 100 грамм продукта приходится 78 гр. белков, 1,6 жиров и 6,3 гр. углеводов. Калорийность 353 ккал. 

Хлеб и хлебобулочные изделия

Хлебобулочные изделия содержат клетчатку, жиры, углеводы и немного белка.
Больше всего приходится на изделия приготовленные из пшеничной муки — около 8 гр. на 100 гр. продукта.

Хлеб с отрубями — 7,5 гр.

В лаваше 9 грамм.

А сдобные булочки содержат до 8 гр.

Сколько нужно белка для набора массы — видео

Сколько нужно белка в день для похудения — видео

Марьяна

Ведёт здоровый образ жизни и знает всё о правильном питании. Но так было не всегда. После родов долго боролась с лишнем весом при помощи диет. Знает как похудеть без вреда здоровью, быстро и надёжно.

Оцените автора
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Добавить комментарий